Kostholdsendring-logo

5 tankesett avgjørende for varig vektnedgang

Store endringer er vanskeligere enn små endringer. Det er de mindre endringene med god effekt som legger grunnlaget for suksess og vektnedgang som varer. Her går vi gjennom 5 tankesett for kosthold og livsstil for varig vektnedgang.

Kosthold handler ikke om detaljer rundt karbo, fett og protein. Det handler heller ikke om prinsippfaste fàsteregimer eller kaloritelling av hver bidige matbit.

Det handler om å spille på lag med kroppen for mindre sult og mer overskudd. Tiltak som gir verdi i hverdagen og som du ønsker å fortsette med etter at du har nådd vektmålet ditt.

Mer overskudd trenger du til å øve på egenskaper du mestrer og har bruk for når livet ikke går på skinner.

Mestring bygger selvtillit og trygghet som grunnlag for at jobben du gjør varer fremover i tid, og ikke bare er et forbipasserende punkt i livet. Det handler om å skape noe du kan bruke og leve med livet ut. Rett og slett tankesett som gir deg den mestringen og tryggheten du trenger for å vedlikeholde dine resultater.

Disse fem tankesettene og fokusområdene er avgjørende for varig vektnedgang, uten frustrasjon, isolasjon og ødelagte festligheter.

1. Bruk «buffer-ukene» dine med god samvittighet

12 uker for livet

Livet består av oppturer, nedturer og avkobling. 

Kostholdsendring for å gå ned i vekt må ta hensyn til disse periodene i livet.

Det er ikke alle perioder hvor vektnedgang skal være i fokus. Og du skal ikke være «flink» hele året. Du trenger frie tøyler til dager og perioder som er annerledes. Et prosjekt som du kan lykkes med tar hensyn til nettopp dette.

Tre av tolv måneder i løpet av året burde tilegnes såkalte «buffer-uker». Det vil si at du har 12 uker i året med avkobling hvor vedlikehold av vekt er suksess. Alternativet er et asketisk liv uten hygge og mye dårlig samvittighet. Det fungerer ikke.

Du må koble av for å nyte

Du har 12 uker hvor eneste fokus er å øve på litt mindre mengde av mat og drikke i større måltider (og tidspunkter) som er tilgjengelig i perioden du er i. Et kosthold helt uten plan og rutine. En avveksling fra kostholdsfokus for vektnedgang.

Det er behagelig å ikke være skrubbsulten også i «annerledes tider» så en matbit i «ny og ne» for å ikke bli skrubbsulten vil berike dagen.

Disse ukene dekker ferier, helligdager, merkedager, sykdom, sorg, og ekstra hektiske perioder. Og ikke minst skal det dekke de periodene hvor du rett og slett er dritt lei av å fokusere på rutine, mellommåltider, og riktige porsjonsstørrelser.

En siste ting du må øve på er å ikke å ha dårlig samvittighet for den «usunne maten» du spiser, og eventuelle større matmengder i ny og ne. Fravær av dårlig samvittighet må øves på. Øv på å konfrontere automatiske kritiske tanker.

Resten går på skinner

De resterende 40 ukene er forhåpentligvis mer «normale» og preget av hverdager og «vanlige helger». Her har du overskudd til å øve inn riktig rytme, spisehastighet, porsjonsstørrelser og kosekvote.

Vekten går ned og du høster gevinsten av mindre sult, økt overskudd, ingen matrestriksjoner, og mer motivasjon i at kroppen du ønsker deg nærmer seg. 

2. Planlegg «å feile» 

Det vil alltid være dårlige dager

Noen dager går ikke som planlagt. Noen dager fungerer ikke i det hele tatt. Da er det viktig å vite at enkeltdager ikke ødelegger for vektnedgang.

Det kan hende at du ikke går ned i vekt fullt så raskt som du pleier, men den ene dagen er kun en dråpe i havet. 

Øv på god samvittighet

De dagene alt går på tverke er det lett å tenke at man han «ødelagt alt» og at «nå kan det bare stå til».

Den ene dagen kan fort bli til tre dager, og de tre dagene blir fort til en uke. Når det blir mange dager på rad så vil det kunne ødelegge det vektnedgangen.

Den dårlige samvittigheten og lave selvfølelsen gjør det enda verre. Ikke la uheldige enkeltdager ødelegge. Hold den dårlige dagen til en dag. Finn tilbake til rutinene din dagen etter. Og behold god samvittighet.

En dag ødelegger ikke.  

3. Unntak fra rutine er sunt

Enkeltsituasjoner i riktig perspektiv

Noen dager skal brukes til feiring. Disse dagene handler ofte om god mat og drikke. Og god mat og drikke skal det være.

Enkelte dager med ekstra mye mat er en del av livet. Slik skal det være. Da kan det være viktig å se vektnedgangsprosjektet sitt i et større og riktig perspektiv.

For mange vil vektnedgang være et prosjekt som går over ett år. Det behøver ikke ta ett år å komme i mål, men for eksempelets skyld så går vi ut fra at du har plan om å nå målvekten innen 12 måneder:

Et skikkelig julebord:

Eksempelet er julebord. Julebord med åtte retter og full vinpakke.

Dette kan fort bli 6000 kcal. Denne kvelden må vurderes opp mot perioden du trenger for å gå ned i vekt. Vi må dele disse 6000kcal ut over 365 dager for å vurdere effekten av en dag med skikkelig feiring.

Ved å dele kalori-inntaket på 365 dager vil denne dagen gi deg et ekstra kalori-inntak på 16 kcal per dag. Dette gjør ingen skade.

Du må innta 7000 kcal i tillegg til daglig forbrenning for å gå opp 1kg.

Vektnedgang gjennomføres først og fremst på hverdager. Unntaksdager ødelegger ikke. Et slikt tankesett hjelper deg i å redusere følelsen av dårlig samvittighet og gi økt motivasjonen til å ta opp vektnedgangsrutinen dagen etter.

Tanker skaper følelser og det er tankene som kan føre til at 1 dårlig dag blir til 10 dårlige dager.

Bruk disse «tankejusteringene» for hva de er verdt. De er basert på fakta.

4. Ikke flykt fra godsakene

Forsvinner sjokoladen om det er i hus?

Veldig mange er av den oppfatning av at man ikke kan ha godsaker i hus fordi da blir det spist opp med en eneste gang.

Som omtalt tidligere, vil det å flykte fra utfordrende mat og situasjoner være lite hensiktsmessig. Flykter du fra situasjoner du ikke mestrer vil du aldri mestre dem. Og har du aldri noe godt i hus, vil du aldri mestre mindre mengder av dine «guilty pleasures» og vektutfordringen vil ikke bli håndtert på sikt.

Denne vanlige «flukten» er en viktig årsak til yoyo-slanking. En annen viktig tabbe er bruken av rigide slankedietter.

Dine «guilty pleasures» er kun «pleasures» når riktig instilling og riktige mengder.

Ta kontroll over maten

Ikke undervurder deg selv i å tro at maten har kontroll over deg. Du får kontroll ved å øve på ferdigheter. Det er ikke lett. Det krever øving, men det er avgjørende for å lykkes på sikt slik at du slipper deprimerende vektøkning igjen.

Ikke begynn med restriktive eliminasjonsprosjekter. Du øver ikke på ferdigheter du har bruk for resten av livet når du kutter enkelte matvarer og drikkevarer over kortere eller lengre perioder.

Mat er ikke dop og det krever dermed ikke avhold. Øv på riktig mengde mat. Det har du bruk for resten av livet.

5. Ikke la badevekten lyve for deg

Skuffelse

Når man jobber for vektnedgang er det fristende å måle resultatet av innsatsen. Resultatet på badevekten. Om vekten ikke har gått ned, eller om du har gått ned mindre enn forventet, kan skuffelsen bli stor.

Det er demotiverende. 

Du ønsker tap av riktig vekt

Vekten raser ikke av. Ved hjelp av slankedietter som for eksempel strenge lav-karbo dietter kan man erfare at vekten viser flere kg nedgang allerede etter 1-2 uker. Dette er væsketap og handler i liten grad om tap av fettmasse.

Det er ikke væsketap du ønsker. Du ønsker mindre fettmasse. Ikke la deg lure av «magiske» forestillinger om rask vektnedgang av lav-karbo. Du blir lurt.

Vektnedgang i form av fettmasse oppnås i realiteten mellom 0,25 – 1,25kg per uke (1-5kg per måned). Raskere fettmasse-tap enn dette er særdeles sjeldent og svært belastende.

Går du på badevekten hver dag virker veien til vektnedgang svært lang. For de fleste er det ikke fornuftig å veie seg noe oftere enn maksimum 1 gang hver andre uke.

Da er resultatet kanskje mer motiverende og tiden går raskere. 

Vekten svinger

Vekten kan variere med 1-3kg i løpet av dagen. Dette på grunn av vekslende væskeinnhold i kroppen og mat i tarmen. Uten denne kunnskapen blir det forvirrende å tolke badevekten om du veier deg ofte.

Veier du deg hver dag er det lett å bli frustrert og lei. Ikke vei deg hyppig. Ikke vei deg hver dag.

Fokuser på mindre sult og riktig porsjoner. Det er rutinen som gir vektnedgang.

Vekt, eller ikke vekt

Vei deg en gang hver andre uke. om du er veldig nysgjerrig, begrens veiing til en gang per uke.

Vei deg på samme tidspunkt på samme ukedag. Vei deg om morgenen, etter toalettbesøk, og før frokost. Da blir målingen mest mulig riktig og du kan vurdere vektutvikling fra uken før.

Om du synes vekt og kropp er ekstra vanskelig så kast vekten og samarbeid med noen du stoler på.

Oppsummering: 

Du skal ikke leve et asketisk liv uten kos og hygge, og du skal heller ikke øve på et asketisk liv i ditt vektnedgangsprosjekt.

Du misslykkes ikke når du har lov til å kose deg.

Tanker skaper følelser og det er noen avgjørende tankesett du må ta med deg for å lykkes med varig vektnedgang.

Du har «12 buffer-uker» i løpet av året hvor alt er lov, du skal «planlegge å feile», og du skal ikke flykte fra dine «guilty pleasures». Du må fortsatt «øve på å stoppe» i store måltider, men rutinene fra hverdagen kan du avvente med.

Unntak fra rutine er sunt for varig vektnedgang. Vær sikker på at du øver på de riktige tingene. Feil øving gir dårlige resultater.

Og forresten … kast badevekten.

Gå tilbake til Artikler

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin