Hva er karbohydrater

Karbohydrater er en samlebetegnelse for molekyler bygget opp av karbon, hydrogen og oksygen, og disse deles gjerne inn i mono-, di-, oligo- og polysakkarider.

Sammen med protein, fett og alkohol, er karbohydrater en av de energigivende næringsstoffene.

For mange er karbohydrater synonymt med lyst brød, ris, pasta og poteter, men det blir ofte oversett at mange av de sunneste matvarene i norsk kosthold også inneholder karbohydrater.

De norske kostrådene anbefaler at vi spiser et variert kosthold med blant annet mye grønnsaker, frukt, bær og grove kornprodukter.

Alle disse matvarekategoriene inneholder karbohydrater, og kostrådene blir ofte beskyldt for å favorisere et høyt karbohydratinntak, og at dette er en årsaksforklaring for at befolkningen stadig blir tykkere.

Det som ofte blir utelatt fra denne debatten er at svært få i Norge faktisk følger de nasjonale anbefalingene fra Helsedirektoratet.

Det finnes ulike varianter av lavkarbodietter basert på mengden karbohydrater man skal innta. I all hovedsak anbefaler karbohydratreduserte diettene å kutte ned på karbohydratrike matvarer som brød, ris, pasta og poteter. I de mer ekstreme variantene av et karbohydratredusert kosthold skal inntaket av karbohydrater begrenses så mye at også frukt og grønnsaker blir tatt med i listen av matvarer som bør begrenses, for å oppnå «ketose». Dette er en tilstand hvor man bruker fett som energikilde fremfor sukker (glukose). Reduksjonen av karbohydrater i kosten fører da til en økning av de to andre næringsstoffene; fett og proteiner.

Lavkarbodietter har ofte et ensidig fokus på reduksjon av karbohydrater, uten å se på hele sammensetningen av kostholdet.

Er et karbohydratredusert kosthold essensielt for vektnedgang?

I det man starter med et karbohydratredusert kosthold, opplever de fleste en rask vektreduksjon. Denne prosessen skyldes at kroppen tømmes hurtig for glykogen, lagringsformen for karbohydrater.

Glykogen i kroppen inneholder i tillegg tre-til fire deler vann per del glykogen, så resultatet kan være opptil 3-4 kg vektnedgang i løpet av kort tid. Og enda mer om man har mye muskelmasse. Dette er imidlertid ikke tap av fettmasse, men tap av karbohydratlagre og vann. Denne effekten har gitt opphav til det mange betegner som «bremseklosser» i vektnedgangsprosessen, da man opplever en hurtig vektnedgang i starten av lavkarbodietter, med påfølgende stagnering.

I det man starter opp igjen med karbohydratinntak, kommer de samme kiloene tilbake. Dvs at det hurtige vekttapet som følge av lav-karbo først og fremst er væske. Ikke fettmasse, som man i utgangspunktet er på jakt etter. Det er med andre ord en myte at lavkarbodietter gir rask nedgang av fettmasse. 

Ja, mange av oss burde redusere sukkerinntaket..

Alle som arbeider med kosthold, treningsernæring og vektnedgang enes i at man bør redusere på junk/fast-food for å få et sunnere kosthold.

Men, vi ønsker å få frem at det ikke er mengden karbohydrat som er avgjørende for vektnedgang. Kalorier avgjør. Dette er det i karbo, fett, og protein. Mengde mat ift forbrenning er derfor førende.

På tema karbohydrat er det viktigere å fokusere på kvaliteten (type karbohydrater man inntar). Matvarer med god karbokvalitet har et høyt innhold av fiber og en rekke andre næringsstoffer som kroppen foretrekker for god helse og funksjon.

Sunt kosthold vs. vektnedgang

Et sunt kosthold er allikevel ikke synonymt med å gå ned i vekt.

Vektnedgang handler om forholdet mellom energiinntak og energiforbruk, og betegnes som energibalanse.

Enkelt forklart, vil man gå ned i vekt i det man inntar mindre energi enn det man forbruker over tid. Dette betyr igjen at det ikke er en enkelt matvare eller matvaregruppe som forårsaker verken vektoppgang eller vektnedgang.

Den viktigste faktoren for vektutvikling er den totale energien (kalorier) man inntar over tid.

Livet på lavkarbodietter

De fleste lavkarbodietter og andre dietter oppleves som restriktive og vanskelig å følge, ikke minst vil det være krevende i sosiale settinger hvis det er bestemte ting man må begrense eller holde seg helt unna. I tillegg viser forskningen på vektnedgang at de aller fleste vil gå opp igjen i vekt etter en diett. Strenge lavkarbodietter er inget unntak. Først og fremst som følge av restriksjoner på mat som er knyttet til hygge, og begrensningen i sosiale settinger.

For lite karbohydrater i kosten, som man ofte vil få når man går på strenge lavkarbodietter, vil også kunne gi ubehagelige bivirkninger og andre konsekvenser.

I det man reduserer på karbohydrater går ofte mengden fullkorn og fiber man inntar ned, på grunn av en reduksjon i mengden brød, havregryn, grønnsaker og lignende matvarer. Man har også sett at lavt inntak av karbohydrater kan føre til risiko for mangel på jern, kalium, kalsium, magnesium, vitamin C og mer (1).

Et utilstrekkelig inntak av mikronæringsstoffer over kort tid har ikke nødvendigvis negative konsekvenser, men over lang tid kan det være risiko for at det utvikler seg til reelle mangler og påfølgende mangelsykdommer. Dette er knyttet til redusert livskvalitet og dårligere helse.

Videre vet vi at karbohydrater er det viktigste næringsstoffet vi inntar for å yte godt på trening. Mens noen kan oppleve en god følelse av å redusere mengder karbohydrater i kosten, så rapporterer de fleste å føle seg slappe og slitne, og at dette igjen går negativt utover både hverdagsaktiviteter og trening (2).