Livskvalitet i matveien kan kombineres med regulert blodsukker
Mat og drikke er en av de viktigste og mest effektive måtene å kontrollere blodsukkeret på, og et diabetesvennlig kosthold bør derfor ta hensyn til:
- Lavglykemiske karbohydrater (fullkorn, grønnsaker, belgfrukter)
- Sunt fett (olivenolje, avokado, nøtter)
- Magert protein (fisk, kylling, tofu)
- Fiber (grønnsaker, frø, grove kornprodukter)
I denne artikkelen finner du sunne og smakfulle oppskrifter for frokost, lunsj, mellommåltider, middag og desserter. Det er viktig å understreke at oppskrifter og måltider er rettet mot personer med diabetes type 2 og som har noen kg ekstra som man ønsker å bli kvitt (Les: ikke diabetes type 1, undervektig eller personer i nedre nivå av normalvekt). Er du på jakt etter nye, smakfulle og enkle måltider? Vi håper du finner deg noen nye favorittretter!
Frokost for diabetes type 2 – en sunn start på dagen
Start dagen med en god frokost! Dagens første måltid er viktig for å stabilisere blodsukkeret gjennom dagen. En god frokost bør inneholde fiber, protein og sunt fett. Nedenfor er noen eksempler på sunne frokoster for diabetikere:
- Egg og avokado på rugbrød
- Gresk yoghurt med nøtter og bær
- Havregrøt med chiafrø og kanel
- Smoothie med mandelmelk, spinat og blåbær
Oppskrift: havregrøt med chiafrø
Ingredienser:
- 1 dl havregryn
- 1 dl Melk (valgfri type)
- 1 dl vann
- 2 ss cottage cheese (0,5dl)
- 1 ss chiafrø
- ½ ts kanel
- En håndfull blåbær
Slik gjør du:
- Kok opp havregryn med melk og vann.
- Tilsett cottage cheese, chiafrø og kanel, rør godt.
- La grøten småkoke i 5 minutter.
- Topp med blåbær før servering.
Lunsj for diabetes type 2 – næringsrike alternativer
Lunsjen bør være lett, men samtidig gi nok energi og næring til å holde blodsukkeret stabilt frem til middag. Noen sunne lunsjalternativer inkluderer:
- Salatblanding med avokado og fetaost
- Omelett med grønnsaker og fetaost
- Rugbrød med makrell i tomat og kokt egg
- Tunfisksalat med quinoa og grønnkål
- Kremet blomkålsuppe med kikerter
Oppskrift: salat med avokado og fetaost
Ingredienser:
- 1/2 moden avokado
- 50 g fetaost
- 1 håndfull ruccola
- ½ agurk, skåret i skiver
- 5 cherrytomater, delt i to
- 1 ss olivenolje
- 1 ts sitronsaft
- Salt og pepper etter smak
- 1 grov brødskive m/tynt lag margarin (eller 1 håndfull grov pasta)
Slik gjør du:
- Del avokadoen i to, fjern steinen og skjær i skiver.
- Smuldre fetaosten i små biter.
- Bland ruccola, agurk og cherrytomater i en bolle.
- Tilsett avokado og fetaost.
- Ringle over olivenolje og sitronsaft.
- Smak til med salt og pepper før servering.
- Server på en grov brødskive med tynt lag margarin.
Brød og diabetes – hva bør du spise?
Brød er en viktig del av norsk kosthold, men vanlig brød med finmalt hvetemel kan gi rask blodsukkerstigning. For et mer stabilt blodsukker bør man velge fiberrike alternativer som rugbrød, surdeigsbrød eller brød med fullkorn av bygg, havre og frø. Disse fordøyes saktere og gir dermed en jevnere blodsukkerstigning enn loff og annet fint brød. Surdeigsbrød på fullkorn kan også være et godt valg.
Du kan finne sunne og fiberrike ferdigbrød som også er bra for deg med diabetes på butikken. Velg de variantene som har 4 skraverte områder på brødskalaen (75-100% grovt). Ønsker du å lage brødet fra bunnen av hjemme er det også et godt valg.
Oppskrift: diabetesvennlig brød
Ingredienser:
- 3 dl havremel
- 2 dl mandelmel
- 1 ts bakepulver
- 3 egg
- 1 dl gresk yoghurt
Slik gjør du:
- Bland alle ingrediensene og hell i en brødform.
- Stek på 180 °C i 30 minutter.
Byggryn og diabetes – en god kombinasjon?
Byggryn er en utmerket kilde til fiber og kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt. I tillegg gir byggryn en langvarig metthetsfølelse og er en kilde til viktige næringsstoffer som jern og B-vitaminer.
Oppskrift: byggrynsgrøt for diabetikere
Ingredienser:
- 1 dl byggryn
- 2 dl vann
- 1 dl melk
- ½ ts kanel
- 1 liten neve mandler (10 stk)
Slik gjør du:
- Bløtlegg byggryn over natten.
- Kok opp med vann og melk.
- La småkoke i 20 minutter.
- Server med oppkuttede mandler
Middagstips for diabetes type 2
Middag bør være balansert for å unngå store svingninger i blodsukkeret. Måltidet bør inneholde protein, grønnsaker og sunne karbohydrater. Noen sunne middagsretter for stabilt blodsukker:
- Ovnsbakt laks med brokkoli og blomkålpuré
- Kyllingsalat med mango og avokado
- Wok med tofu, grønnsaker og quinoa
Oppskrift: ovnsbakt laks med blomkålpuré
Ingredienser:
- Én laksefilet (100-150g)
- 2 mellomstore poteter
- ½ blomkål
- 1 ss olivenolje
- Salt og pepper
Slik gjør du:
- Forvarm ovnen til 180 °C.
- Kutt opp potetene i tynne båter, dryss over litt olivenolje, salt og pepper og stek i ovnen i 30 minutter.
- Legg inn laksen når det gjenstår 15 min av steketiden til potetene.
- Kok blomkål til den er myk, mos med stavmikser.
- Tilsett salt og pepper. Server med laksen.
Dessert for diabetes – søtt uten sukker
Selv om man har diabetes, kan man fortsatt unne seg noe søtt eller en dessert innimellom. Porsjonsstørrelsen har stor betydning for hvor mye blodsukkeret stiger etterpå, og ofte kommer man langt ved å begrense mengden. Søtsaker og desserter gir matglede og er en viktig del av mange sosiale sammenhenger – derfor er det ikke alltid nødvendig å si nei. For å oppnå varige endringer handler det om å finne en balanse som fungerer i hverdagen. Dersom man ønsker, kan man også lage desserter som inneholder mindre sukker og færre kalorier
Oppskrift: Verdens beste diabetes-kake
Ingredienser:
- 3 egg
- 2 dl mandelmel
- 1 ts bakepulver
- 1 ts kanel
- 1 dl sukrin
Slik gjør du:
- Pisk egg og sukrin luftig.
- Bland inn de tørre ingrediensene.
- Stek på 180 °C i 25 minutter.
Vafler for diabetikere – sunnere alternativer
Grove vafler er både sunt og godt. Det kan lages uten sukker og med sunnere meltyper.
Oppskrift: sukkerfrie vafler
Ingredienser:
- 2 dl havremel
- 2 egg
- 1 dl melk
- 1 ts bakepulver
- ½ ts kanel
Slik gjør du:
- Bland alle ingrediensene.
- Stek i vaffeljern til gylne.
Diabetesvennlige boller
Boller trenger ikke være fulle av sukker og hvetemel for å smake godt. Ved å bruke fiberrike meltyper og sukkererstatninger kan du lage boller som gir en jevnere blodsukkerstigning.
Oppskrift: diabetesvennlige boller
Ingredienser:
- 3 dl havremel
- 2 dl mandelmel
- 1 ts bakepulver
- 2 egg
- 1 dl melk
- 1 ts kanel
- 1 ss sukrin
Slik gjør du:
- Bland alle ingrediensene godt.
- Form små boller og legg på et bakepapirkledd stekebrett.
- Stek på 180 °C i 20 minutter.
Disse bollene er næringsrike og passer perfekt som et sunnere alternativ.
Bringebær- og vaniljeis (en porsjon)
Ingredienser:
- 200 g frosne bringebær (kan også bruke andre bær)
- 100 g/1 dl vaniljekesam (mager eller vanlig)
- 1 ss sukrin (gold eller vanlig)
- ½ ts vaniljesukker
Slik gjør du: Lag ingrediensene sammen til en myk is med en stavmikser eller i en blender.
Andre gode desserter og kos ved diabetes type 2
- Sukkerfri gele med sukkerfri vaniljesaus
- Sukrinmousse med hakket mørk sjokolade
- Skål med bær, vaniljekesam og hakket mørk sjokolade
- Jordbær med sukkerfri vaniljesaus
- Gresk yoghurt med honning og valnøtter
Honning og diabetes
Selv om honning er naturlig, påvirker det fortsatt blodsukkeret. Sukrin, stevia eller fibersirup kan være bedre alternativer i små mengder.
Mellommåltider for diabetes type 2
Mellommåltider kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt mellom hovedmåltidene. De bør være balanserte og inneholde en kombinasjon av protein, sunt fett og fiber for å gi langvarig metthetsfølelse.
- En håndfull usaltede nøtter og en bit mørk sjokolade (minst 85 % kakao)
- Grønnsaksstaver med hummus
- Et hardkokt egg med et lite grovt knekkebrød
- Cottage cheese med bær og hakkede mandler
- Naturell yoghurt med kanel og linfrø
- En halv avokado med litt sitronsaft og salt
Disse mellommåltidene gir en god balanse av næringsstoffer og hjelper med å unngå raske blodsukkersvingninger.
Frukt og diabetes type 2 – hva bør du velge?
Frukt og bær trenger man ikke å unngå selv om man har diabetes – selv om de inneholder naturlig sukker. Det anbefales faktisk å inkludere frukt og bær i kostholdet gjennom dagen, da de er rike på fiber, antioksidanter og andre viktige næringsstoffer. Dette gjelder også for frukter med et høyere sukkerinnhold, som banan, druer og mango.
For å unngå en rask og høy blodsukkerstigning kan det likevel være lurt å ta noen enkle grep: Hold deg til én porsjon om gangen (for eksempel en håndfull eller ca. 100 gram), og kombiner frukten med matvarer som bidrar til å dempe blodsukkerresponsen. Spis frukten sammen med et hovedmåltid, eller som et mellommåltid kombinert med en neve nøtter, et knekkebrød eller litt cottage cheese.
Kaffe og diabetes
Kaffe i seg selv har liten påvirkning på blodsukkeret, men tilsetninger som sukker, sirup og helmelk kan gi en rask blodsukkerstigning. Svart kaffe eller kaffe med sukkerfri melk er bedre valg. Koffein kan imidlertid påvirke insulinfølsomheten hos enkelte, så det kan være lurt å følge med på hvordan kroppen reagerer. Ønsker du en smakfull og diabetesvennlig kaffedrikk? Prøv kaffe med usøtet mandelmelk og et dryss kanel for ekstra smak uten tilsatt sukker.
Alkohol og diabetes
Alkohol kan påvirke blodsukkeret, og noen typer drikke inneholder mye sukker. Søtere drikker som cider, dessertvin og drinker med brus eller likør kan gi rask blodsukkerstigning, mens sterkere alkohol som brennevin kan føre til lavt blodsukker, spesielt hvis det inntas på tom mage. Lettøl og lavkarbo-øl er bedre valg for diabetikere, da de inneholder færre karbohydrater enn vanlig øl. Alkohol bør alltid nytes med måte, og det er viktig å være oppmerksom på hvordan kroppen reagerer, særlig ved bruk av diabetesmedisiner eller insulin.
Få personlig veiledning fra en klinisk ernæringsfysiolog
Et sunt kosthold for diabetes type 2 handler om å velge riktige ingredienser, balansere måltidene, og ta hensyn til totalt energiinntak sammenliknet med individuell forbrenning. Med gode oppskrifter i riktige mengder kan du nyte smakfulle måltider uten store blodsukkersvingninger. De fleste med ikke-insulinkontrollert diabetes og overvekt har mye større fleksibilitet i kostholdet enn hva de kanskje tror. Med riktig veiledning og gode tips på smakfulle måltider kan man oppnå nåde god livskvalitet i matveien, samtidig med vektnedgang og normalisert blodsukker. Det kan ofte være utfordrende å finne riktig kosthold, og man kan med fordel konsultere en klinisk ernæringsfysiolog med spisskompetanse innen diabetes. Vi kan hjelpe deg med å kartlegge spisevanene dine og introdusere nye matvarer, måltidsrutiner og oppskrifter som passer for din livsstil.
Gjennom individuell veiledning får du:
- En analyse av ditt nåværende kosthold
- Personlig tilpasset måltidsplan
- Praktiske råd for å holde blodsukkeret stabilt
- Tips for sunnere valg i hverdagen
Personell med spisskompetanse på kosthold for din type diabetes
Les mer om trygg og medmenneskelig kostholdsveiledning for din type diabetes:
Vektnedgang er viktigste «medisin» for normalisert blodsukker ved sterk overvekt og fedme. Les mer om hjelp for varig vektnedgang her.
Kostholdsveiledning med klinisk ernæringsfysiolog
Våre medarbeidere har flere års arbeidserfaring og hhv minimum fem-årig profesjonsutdanning med mastergrad innen ernæring. Under kan du lese om personell med spisskompetanse for tema for denne artikkelen:
Vårt personell har høyeste utdanning innen kostholdsveiledning
Vi består av et team av kliniske ernæringsfysiologer med lang erfaring innen bistand ved ulike diabetesdiagnoser. Se behandlere innen alle felt.
Alle kliniske ernæringsfysiologer er autorisert helsepersonell med minimum fem år utdannelse på universitet inkludert mastergrad.
