Kosthold for lavere kolesterol

Kostholdsendringer kan være en effektiv metode for å senke kolesterolnivået. Vi er oppdatert på den siste forskningen og er klar over at det finnes mange meninger rundt hva som utgjør et optimalt kosthold for hjertehelse. Vår kunnskap og erfaring innen kosthold gir oss imidlertid muligheten til å hjelpe og vurdere hva som vil gi best effekt for enkeltpersoner i praksis. Et balansert kosthold som er rikt på fiber og sunne fettsyrer, og lavere på mettet og transfett er viktig for å senke nivået av LDL-kolesterol i kroppen. Vi forklarer deg sammenhengene. I tillegg er det en rekke tiltak som er viktige for å redusere lavgradig systemisk betennelse. Les mer om dette lengre ned på siden.

Form for behandling: Kostholdsveiledning / ernæringsbehandling.

Klinisk ernæringsfysiolog veileder to klienter i hvordan kosthold kan bidra til å endre kroppsammensetning og bidra til bedre helse. Hun viser frem en modell av fettvev.

Kosthold for lavere kolesterol

Kostholdsendringer kan være en effektiv metode for å senke kolesterolnivået. Vi er oppdatert på den siste forskningen og er klar over at det finnes mange meninger rundt hva som utgjør et optimalt kosthold for hjertehelse. Vår kunnskap og erfaring innen kosthold gir oss imidlertid muligheten til å hjelpe og vurdere hva som vil gi best effekt for enkeltpersoner i praksis. Et balansert kosthold som er rikt på fiber og sunne fettsyrer, og lavere på mettet og transfett er viktig for å senke nivået av LDL-kolesterol i kroppen. Vi forklarer deg sammenhengene. I tillegg er det en rekke tiltak som er viktige for å redusere lavgradig systemisk betennelse. 

Les mer om dette lengre ned på siden.

Form for behandling: Kostholdsveiledning / ernæringsbehandling.

Kostholdsendring.no sin kliniske ernæringsfysiolog forklarer personlig trener om modellen hun har i hånden. Det er modell av fettvev. Videre informerer hun om hvordan vi møter mennesker i time for kostholdsveiledning når målet er vektnedgang, hjertehelse, metabolsk syndrom eller andre problemstillinger som har med fedme og overvekt å gjøre.

Hva er kolesterol og åreforkalkning?

Kolesterol er et stoff som finnes i blodet og i kroppens celler. Høye nivåer av “dårlig” LDL-kolesterol i blodet kan føre til oppbygging av plakk i arteriene, øke risikoen for hjertesykdom, og dermed potensielt føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Man kan også rettet tiltak mot “å styrke” blodårenes motstandskraft til å lagre kolesterol i åreveggen, og det gjøres vha tiltak som reduserer betennelsesstatus i blodbanen.

Symptomer og tegn

Høyt kolesterol gir vanligvis ingen symptomer eller tegn, og det er derfor viktig å sjekke kolesterolnivået regelmessig ved hjelp av en blodprøve. Personer med risikofaktorer bør ta en blodprøve en gang hvert femte år (se under). Hyppigere kontroller om etablert forhøyet kolesterol, eller hjertesykdom i familien. For personer som ikke har noen risikofaktorer, kan en blodprøve tas sjeldnere, for eksempel hvert tiende år.

Hva er kolesterol og åreforkalkning?

Kolesterol er et stoff som finnes i blodet og i kroppens celler. Høye nivåer av “dårlig” LDL-kolesterol i blodet kan føre til oppbygging av plakk i arteriene, øke risikoen for hjertesykdom, og dermed potensielt føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Man kan også rettet tiltak mot “å styrke” blodårenes motstandskraft til å lagre kolesterol i åreveggen, og det gjøres vha tiltak som reduserer betennelsesstatus i blodbanen.

Symptomer og tegn

Høyt kolesterol gir vanligvis ingen symptomer eller tegn, og det er derfor viktig å sjekke kolesterolnivået regelmessig ved hjelp av en blodprøve. Personer med risikofaktorer bør ta en blodprøve en gang hvert femte år (se under). Hyppigere kontroller om etablert forhøyet kolesterol, eller hjertesykdom i familien. For personer som ikke har noen risikofaktorer, kan en blodprøve tas sjeldnere, for eksempel hvert tiende år.

Diagnostisering

Høyt kolesterol diagnostiseres ved å ta en blodprøve som viser nivåene av LDL-kolesterol og HDL-kolesterol i blodet. Normalt bør LDL-kolesterolet ligge under 3,0 mmol/L, mens HDL-kolesterolet bør ligge over 1,0 mmol/L for menn, og over 1,3 mmol/L for kvinner etter overgangsalder.

Forekomst og risikofaktorer

I Norge har omtrent halvparten av alle voksne høye kolesterolnivåer, og hjerte- og karsykdommer er den vanligste dødsårsaken. Risikofaktorer til høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer inkluderer fedme, inaktivitet, usunt kosthold, røyking, høyt blodtrykk, og arvelighet.

Diagnostisering

Høyt kolesterol diagnostiseres ved å ta en blodprøve som viser nivåene av LDL-kolesterol og HDL-kolesterol i blodet. Normalt bør LDL-kolesterolet ligge under 3,0 mmol/L, mens HDL-kolesterolet bør ligge over 1,0 mmol/L for menn, og over 1,3 mmol/L for kvinner etter overgangsalder.

Forekomst og risikofaktorer

I Norge har omtrent halvparten av alle voksne høye kolesterolnivåer, og hjerte- og karsykdommer er den vanligste dødsårsaken. Risikofaktorer til høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer inkluderer fedme, inaktivitet, usunt kosthold, røyking, høyt blodtrykk, og arvelighet.

Ernæring for redusert kolesterol

Ernæring og kosthold spiller en viktig rolle for å redusere kolesterolnivået og forbedre hjertehelsen. Å spise et sunt og balansert kosthold som inneholder fiber, frukt og grønnsaker, magert protein og sunne fettstoffer kan bidra til å redusere risikoen, men det er viktig at kostholdsendringer er gjennomførbare og mulig å etterleve over tid. Dette kan bidra til at man oppnår varige resultater og en sunnere livsstil som er bra for både hjertehelsen og generell helse.

Tilnærminger i kostholdsveiledning

Vi tilpasser hjelp til våre klienters behov. Mulige tilnærminger:

  • Veiledning/coaching for prioriterte kostholdsendringer.
  • Skreddersydd kostholdsfundament (kostholdsplan).

Ernæring for redusert kolesterol

Ernæring og kosthold spiller en viktig rolle for å redusere kolesterolnivået og forbedre hjertehelsen. Å spise et sunt og balansert kosthold som inneholder fiber, frukt og grønnsaker, magert protein og sunne fettstoffer kan bidra til å redusere risikoen, men det er viktig at kostholdsendringer er gjennomførbare og mulig å etterleve over tid. Dette kan bidra til at man oppnår varige resultater og en sunnere livsstil som er bra for både hjertehelsen og generell helse.

Tilnærminger i kostholdsveiledning

Vi tilpasser hjelp til våre klienters behov. Mulige tilnærminger:

  • Veiledning/coaching for prioriterte kostholdsendringer.
  • Skreddersydd kostholdsfundament (kostholdsplan).

Tjenester og omfang

  • Enkeltstående veiledningstimer (60min)
  • Skreddersydd kostholdsplan: Vanligvis x1-2 90min konsultasjoner. Avhenger av kompleksitet og eventuelle parallelle mål/plager.
  • Ordinær oppfølging: Vanligvis to til tre møter over en periode på èn mnd. Lenger ved behov for vektnedgang
Logo Kostholdsendring.no og bilde av en av vår kliniske ernæringsfysiologer som avholder videotime med sin klient. Bilde skal illustrere det faktum at vi har spesialisert oss på kostholdsveiledning over video.

Tjenester og omfang

  • Enkeltstående veiledningstimer (60min)
  • Skreddersydd kostholdsplan: Vanligvis x1-2 90min konsultasjoner. Avhenger av kompleksitet og eventuelle parallelle mål/plager.
  • Ordinær oppfølging: Vanligvis to til tre møter over en periode på èn mnd. Lenger ved behov for vektnedgang.

Mer om kolesterol og hjertesykdom

Mer om kolesterol og hjertesykdom

Høyt kolesterol kan øke risikoen for flere alvorlige sykdommer. Hos fastlegen måles blant annet totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, triglyserider (TG), og blodtrykk. Dette kan oppleves forvirrende. I denne artikkelen håper vi på å forklare disse termene og presentere hvordan man kan påvirke disse verdiene. La oss starte med det helt overordnede:

  • LDL-kolesterol: Type kolesterol vi ikke ønsker skal være for høyt, da det kan «sette seg fast» i blodåreveggen og starte åreforkalkning.
  • HDL-kolesterol: Transporterer LDL-kolesterolet vekk fra blodårene og til lever for nedbrytning. HDL er hva som omtales «det gode kolesterolet».
  • Total-kolesterol: Summen av LDL- og HDL-kolesterol.
  • Triglyserider: Fettsubstanser som brukes til energi av blant annet muskler. Dette transporteres i blod for å gjøres tilgjengelig for ulikt vev.
  • Høyt blodtrykk: Les mer om høyt blodtrykk her*.
Kostholdsveiledning for høyt kolesterol fra klinisk ernæringsfysiolog

Normale verdier av kolesterol i blod er viktig. Grunnen til dette er at om kolesterolet forblir høyt over tid så øker risikoen for at kolesterolet blir lagret i blodåreveggen. Dette er hva som omtales som  åreforkalkning, eller aterosklerose. Det betyr i praksis at blodåreveggen blir hardere og mindre fleksibel, som igjen fører til høyt blodtrykk fordi åreveggen ikke klarer å utvide seg i takt med blodgjennomstrømning. Om åreforkalkningen får vokse ved at mer og mer kolesterol “hoper seg opp og forkalkes” i blodåreveggen, så blir åpningen inne i årene desto trangere. En trang blodåre er uheldig da det kan løsne små biter av forkalket masse som kan sette seg fast i mindre blodårer. Om det setter seg fast i kransarteriene som forsyner hjertemuskelen med blod så omtales dette som hjerteinfarkt eller Angina Pectoris.

 

Årsaker til høyt kolesterol

 

Årsaker til høyt kolesterol og åreforkalkning har flere årsaker og er kompleks. Viktige risikofaktorer er blant annet genene våre, røyking, lavt aktivitetsnivå, mye stress, lite søvn, uheldig kosthold m.m. Summen av alle disse tingene dekker godt hva som kan omtales som en overordnet vurdering av livsstil innen helse. De ulike delene av livsstilen påvirker hjerte og kar på ulike måter. Grovt sett kan det deles inn i to avgjørende reaksjonsveier:

 

  1. Faktorer som øker mengde LDL-kolesterol i blod (omtales i denne artikkelen).
  2. Faktorer som øker lavgradig systemisk betennelse. Dette skal ikke forveksles med “bokhandel-literatur” som tar for seg “betennelsesdempende mat”. Det blir for unyansert. Konsekvenser av denne tilstanden er at kroppen ikke klarer å gjøre ulike oppgaver den er ment til å gjøre. Et eksempel er at blodåreveggen lagrer uheldig kolesterol. Du kan lære mer om dette i denne videoen.

Genetikk og høyt kolesterol:

 

Det er flere gener som øker risiko for høyt kolesterol, men den mest kjente tilstanden er familiær hyperkolestrolemi. I disse tilfellene er kolesterolet vanligvis svært høyt. Denne tilstanden blir vanligvis fanget opp som følge av kjent arvelig faktor i familien og/eller ved tilfeldig målt blodprøve. Om man har Familiær hyperkolestrolemi så er det avgjørende å få foreskrevet kolesterolsenkende medisiner fra legen fordi det ikke er mulig å normalisere verdier med kosthold- eller atferdsendring.

 

For alle andre, som ikke lider av denne genetiske tilstanden, så vil kosthold, vektnedgang, økt aktivitet, og/eller røykeslutt gi svært god effekt på høyt kolesterol.

 

Kosthold for lavere kolesterol

 

I denne artikkelen har vi fokus på kostholdsrelaterte tiltak, og det er også i denne kategorien man har mest å hente for vedvarende redusert kolesterol. Følgende tiltak gir god effekt:

 

  • Vektreduksjon ved overvekt og fedme (prioritet 1).

 

  • Redusert inntak av kilder til mettet fett av typene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre. Disse typene mettet fett finner man i for eksempel fete meieriprodukter, kokkosolje, kjeks, iskrem, lys sjokolade, “fast-food”, rødt kjøtt og fete kjøttvarer som farse/kjøttdeig, burgere, pølser etc. En liten gladnyhet er at mørk sjokolade inneholder en type mettet fett som ikke øker LDL kolesterol i noen nevneverdig grad. Stearinsyre er navnet på denne typen fett.

 

  • Redusert inntak av mettet fett alene gir ikke god effekt. Det er viktig å samtidig øke inntaket av umettet fett, og særlig typen enumettet fett. Disse fettypene finner man blant annet i oliven- og rapsolje, avocado, myk margarin, nøtter, kylling, majones, remulade, pesto etc. I praksis vil det si at et sunt hjertevennlig kosthold ikke er nødvendligvis er lavt på fett. Fettkvalitet er nøkkelordet.

 

  • Så lite transfett som mulig da det har sterk kolesterol-økende effekt. Transfett omtales også som «delvis herdet fett» eller «delvis hydrogenert olje». Vi finner denne typen fett i industrielt fremstilte kaker og kjeks av den myke typen, som ofte kommer i plastikkinnpakning. Tidligere var det transfett i margarin, men det er det ikke lengre. Myk plantebasert margarin er rik på umettet fett. Dette er den sunne fettvarianten vi ønsker mer av når kolesterolet er høyt.

 

  • Noen typer fiber kan redusere LDL-kolesterol med opptil 0,25mmol/L (1). Betaglukaner er en slik type fiber som man finner i havre. Det virker via binding av gallesyre i tarmen som etterhvert blir med ut i toalettskålen.  Konsekvensen av dette er at kroppen må lage ny gallesyre (vanligvis vil gallesyrer tas opp i tarmen, inn i blodet, og brukes på nytt i tarmen). En av byggesteinene til gallesyre er LDL-kolesterol. Det resulterer i mindre kolesterol målt i blodprøve.

 

  • Plantesteroler fungerer på samme måte som fiber omtalt over. For eksempel margarinen Vita Pro Aktiv er beriket med disse stoffene som er vist å kunne redusere LDL-kolesterol med opptil 10%, med et daglig inntak av 25g (2). Det tilsvarer ca 3-4 skiver med margarin.

 

  • Frukt og grønnsaker opp mot 800g per dag viser beskyttende effekt mot hjertesykdom (3). Høyere inntak, jo bedre beskyttende effekt. Det er her tydelig at det er viktig å minimum innta myndighetenes anbefaling om «5 om dagen». Henholdsvis 2 frukt og 3 grønnsaker per dag.

 

  • Fullkorn er vist å kunne redusere risiko for utvikling av hjertesykdom (4). Et praktisk råd er å bruke brødskala-tabellen på kornvarer og prioritere fullkornsprodukter med høye skala-verdi.
Logo Kostholdsendring.no og bilde av en av vår kliniske ernæringsfysiologer som avholder videotime med sin klient. Bilde skal illustrere det faktum at vi har spesialisert oss på kostholdsveiledning over video.
  • Vi hjelper deg med kostholdsendringer som virker, og som du kan leve med.
  • Personlig kostholdsplan og oppfølgingen du trenger.
  • Kliniske ernæringsfysiologer har høyeste utdanning innen kropp og kosthold.
Logo Kostholdsendring.no og bilde av en av vår kliniske ernæringsfysiologer som avholder videotime med sin klient. Bilde skal illustrere det faktum at vi har spesialisert oss på kostholdsveiledning over video.

Vi hjelper deg å få det til.

Personlig kostholdsplan og oppfølging.

Vi har høyeste utdanning innen kosthold og kropp.

Se innspilling av foredrag

Vi avholder faste foredrag knyttet til hjerte-rehabilitering støttet av Helse-SørØst.

 

Tema er kosthold- og livsstilstiltak avgjørende for hjertehelse og redusert risiko for åreforkalkning (aterosklerose). Tilhørere i innspilling har selv vært utsatt for blant annet hjerteinfarkt. 

Forskning på høyt kolesterol og fett

 

Noen publiseringer de siste årene har sådd tvil i effekten av redusert mettet fett-inntak for lavere kolesterol. Et viktig element i forskning er å være åpen for at ny kunnskap kan bidra til å endre forståelsen av kropp og kosthold, men per dags dato er det ingen ny kunnskap som har klart å motbevise myndighetenes standpunkt på sammenhengen mellom mettet fettinntak og høyt kolesterol.

 

Forskning på enkeltnæringsstoffer og effekter i kroppen er svært kompleks da vi alle spiser ulike typer mat og ulike mengder av denne maten. Vi har ulik kroppsvekt, ulikt søvnmønster, og ulikt aktivitet- og stressnivå. Når man tar en nærmere titt på enkeltforskning som har blitt presentert som «bevis» på at mettet fett ikke påvirker kolesterolet til den grad man har trodd, så er det flere hensyn som ikke er presentert i tolkning av resultatene:

 

  • Vi ser reduserte kolesterolnivåer hos de fleste ved vektnedgang. Om studier ikke kontrollerer for vektendring i resultatene så blir det vanskelig å få et godt svar på tiltakene som det forskes på. Det er forventet at LDL-kolesterol reduseres ved sunn vektnedgang. Dette til dels uavhengig av hva man spiser så lenge man oppnår kaloriunderskudd over tid.

 

  • Anbefalingen om redusert mettet fett (om høyt) inkluderer anbefaling om økt inntak av “det sunne fettet”; umettet fett. Om forskningspersoner redusere inntak av mettet fett og øker inntak av andre næringsstoffer enn umettet fett så har man ikke noen god mulighet til å sammenlikne effekt mot nåværende anbefaling.

 

Livsstilstiltak for redusert triglyserider og frie fettsyrer

 

Høye triglyserider kan gi informasjon om risikoprofil for utvikling av metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdommer. I de fleste sammenhenger er det ikke et prioritert behandlingsmål, men det er en fordel å ikke ha mye fettstoffer sirkulerende i blod, da dette kan redusere insulinsensitivitet og samtidig gi blodsukkerforstyrrelser. Følgende tiltak er spesifikt rettet mot høye triglyserider:

 

  • Varig vektnedgang ved overvekt og fedme. Kroppsmasseindeks (BMI) over 28 er sett å øke risiko for utvikling av livsstilssykdom.
  • Omega 3 fra f. eks. tran reduserer triglyserider i blod.
  • Økt aktivitetsnivå og trening.
  • Redusert sukkerinntak.

 

Livsstilstiltak for økt HDL

 

På lik linje som for triglyserider så vurderes HDL-kolesterol (“det gode kolesterolet”) som en del av risikoprofilen for hjerte-/karsykdom. Tiltak som er med på å øke HDL:

 

  • Vektnedgang ved overvekt og fedme.
  • Røykeslutt.
  • Økt aktivitetsnivå og trening.
  • Inntak av umettet fett opprettholder nivåer av HDL-kolesterol når erstattet for mettet fett.
 

OBS: Det kan forekomme falskt positiv økning av HDL-kolesterol ved inntak av matvarer med mye mettet fett. Bakgrunnen for dette er at leveren øker utskillelse av HDL-kolesterol for å redusere LDL-kolesterolet i blod. I denne sammenheng er det naturlig av HDL-nivåer øker når man spiser mye mettet fett. Vær obs på uttalelser om at kokkosolje øker HDL-kolesterol. Årsaken til dette er at kokkosfett inneholder mye mettet fett av typen som øker LDL-kolesterolet.

 

Det er krevende å omsette teoretisk kunnskap til endringer i praksis. Vår oppgave som kliniske ernæringsfysiologer er å gjøre det enklere og mer oversiktlig å justere kostholdet for målrettede effekter. Vi lager fleksible kostholdsfundament tilpasset hver enkelt. Du er hele veien med å bestemmer hvilke endringer som passer for deg. Vi finner løsningen sammen.

Mer om kolesterol og hjertesykdom

Kostholdsveiledning for høyt kolesterol og hjertehelse. Bildet illustrere en blodprøve som måler kolesterolverdier i blod. Kliniske ernæringsfysiologer hos oss målretter ernæringsbehandling for redusert kolesterol og bedre hjertehelse.

Hos fastlegen måles blant annet totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, triglyserider (TG), og blodtrykk. Dette kan oppleves forvirrende. I denne artikkelen håper vi på å forklare disse termene, og presentere hvordan man kan påvirke disse verdiene. La oss starte med det helt overordnede:

  • LDL-kolesterol: Type kolesterol vi ikke ønsker skal være for høyt, da det kan «sette seg fast» i blodåreveggen og starte åreforkalkning.
  • HDL-kolesterol: Transporterer LDL-kolesterolet vekk fra blodårene og til lever for nedbrytning. HDL er hva som omtales «det gode kolesterolet».
  • Total-kolesterol: Summen av LDL- og HDL-kolesterol.
  • Triglyserider: Fettsubstanser som brukes til energi av blant annet muskler. Dette transporteres i blod for å gjøres tilgjengelig for ulikt vev.
  • Høyt blodtrykk: Les mer om høyt blodtrykk her*.

Normale verdier av kolesterol i blod er viktig. Grunnen til dette er at om kolesterolet forblir høyt over tid så øker risikoen for at kolesterolet blir lagret i blodåreveggen. Dette er hva som omtales som  åreforkalkning, eller aterosklerose. Det betyr i praksis at blodåreveggen blir hardere og mindre fleksibel, som igjen fører til høyt blodtrykk fordi åreveggen ikke klarer å utvide seg i takt med blodgjennomstrømning. Om åreforkalkningen får vokse ved at mer og mer kolesterol “hoper seg opp og forkalkes” i blodåreveggen, så blir åpningen inne i årene desto trangere. En trang blodåre er uheldig da det kan løsne små biter av forkalket masse som kan sette seg fast i mindre blodårer. Om det setter seg fast i kransarteriene som forsyner hjertemuskelen med blod så omtales dette som hjerteinfarkt eller Angina Pectoris.

 

Årsaker til høyt kolesterol

 

Årsaker til høyt kolesterol og åreforkalkning har flere årsaker og er kompleks. Viktige risikofaktorer er blant annet genene våre, røyking, lavt aktivitetsnivå, mye stress, lite søvn, uheldig kosthold m.m. Summen av alle disse tingene dekker godt hva som kan omtales som en overordnet vurdering av livsstil innen helse. De ulike delene av livsstilen påvirker hjerte og kar på ulike måter. Grovt sett kan det deles inn i to avgjørende reaksjonsveier:

  1. Faktorer som øker mengde LDL-kolesterol i blod (omtales i denne artikkelen).
  2. Faktorer som øker lavgradig systemisk betennelse. Dette skal ikke forveksles med “bokhandel-literatur” som tar for seg “betennelsesdempende mat”. Dette blir for unyansert. Konsekvenser av denne tilstanden er at kroppen ikke klarer å gjøre ulike oppgaver den er ment til å gjøre. Et eksempel er at blodåreveggen lagrer uheldig kolesterol. Du kan lære mer om dette i denne videoen.

Genetikk og høyt kolesterol:

 

Det er flere gener som øker risiko for høyt kolesterol, men den mest kjente typen er familiær hyperkolestrolemi. I disse tilfellene er kolesterolet vanligvis svært høyt. Denne tilstanden blir vanligvis fanget opp som følge av kjent arvelig faktor i familien og/eller ved tilfeldig målt blodprøve. Om man har Familiær hyperkolestrolemi så er det avgjørende å få foreskrevet kolesterolsenkende medisiner fra legen fordi det ikke er mulig å normalisere verdier med kosthold- eller adferdsgrep.

 

For alle andre, som ikke lider av denne genetiske tilstanden, så vil kosthold, vektnedgang, aktivitet, og/eller røykeslutt gi svært god effekt på høyt kolesterol.

 

Kosthold for lavere kolesterol

 

I denne artikkelen har vi fokus på kostholdsrelaterte tiltak, og det er også i denne kategorien man har mest å hente for vedvarende redusert kolesterol. Følgende tiltak gir god effekt:

  • Vektnedgang ved overvekt og fedme.

 

  • Redusert inntak av kilder til mettet fett av typene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre. Disse typene mettet fett finner man i for eksempel fete meieriprodukter, kokkosolje, kjeks, iskrem, lys sjokolade, “fast-food”, rødt kjøtt og fete kjøttvarer som farse/kjøttdeig, burgere, pølser etc. En liten gladnyhet er at mørk sjokolade inneholder en type mettet fett som ikke øker LDL kolesterol i noen nevneverdig grad. Stearinsyre er navnet på denne typen fett.

 

  • Redusert inntak av mettet fett alene gir ikke god effekt. Det er viktig å samtidig øke inntaket av umettet fett, og særlig typen enumettet fett. Disse fettypene finner man blant annet i oliven- og rapsolje, avocado, myk margarin, nøtter, kylling, majones, remulade, pesto etc. I praksis vil det si at et sunt hjertevennlig kosthold ikke er nødvendligvis er lavt på fett. Fettkvalitet er nøkkelordet.

 

  • Så lite transfett som mulig da det har sterk kolesterol-økende effekt. Transfett omtales også som «delvis herdet fett» eller «delvis hydrogenert olje». Vi finner denne typen fett i industrielt fremstilte kaker og kjeks av den myke typen, som ofte kommer i plastikkinnpakning. Tidligere var det transfett i margarin, men det er det ikke lengre. Myk plantebasert margarin er rik på umettet fett. Dette er den sunne fettvarianten vi ønsker mer av når kolesterolet er høyt.

 

  • Noen typer fiber kan redusere LDL-kolesterol med opptil 0,25mmol/L (1). Betaglukaner er en slik type fiber som man finner i havre. Det virker gjennom at det binder gallesyre i tarmen og tvinger det med ut av kroppen, ut i toalettskålen.  Konsekvensen av dette er at kroppen må lage ny gallesyre. Vanligvis vil gallesyrer tas opp i tarmen og brukes på nytt. En av byggesteinene til gallesyre er LDL-kolesterol. Det resulterer i mindre kolesterol målt i blodprøve.

 

  • Plantesteroler fungerer på samme måte som fiber omtalt over. For eksempel margarinen Vita Pro Aktiv er beriket med disse stoffene som er vist å kunne redusere LDL-kolesterol med opptil 10%, med et daglig inntak av 25g (2). Det tilsvarer ca 3-4 skiver med margarin.

 

  • Frukt og grønnsaker opp mot 800g per dag viser beskyttende effekt mot hjertesykdom (3). Høyere inntak, jo bedre beskyttende effekt. Det er her tydelig at det er  viktig å minimum innta myndighetenes anbefaling om «5 om dagen». Henholdsvis 2 frukt og 3 grønnsaker per dag.

 

  • Fullkorn er vist å kunne redusere risiko for utvikling av hjertesykdom (4). Et praktisk råd er å bruke brødskalatabellen på kornvarer og prioritere fullkornsprodukter med “full  pott”.

Se innspilling av foredrag

Vi avholder faste foredrag knyttet til hjerte-rehabilitering støttet av Helse-SørØst.

 

Tema er kosthold- og livsstilstiltak avgjørende for hjertehelse og redusert risiko for åreforkalkning (aterosklerose). Tilhørere i innspilling har selv vært utsatt for blant annet hjerteinfarkt. 

Forskning på fett og høyt kolesterol

 

Noen publiseringer de siste årene har sådd tvil i effekten av redusert mettet fett-inntak for lavere kolesterol. Et viktig element i forskning er å være åpen for at ny kunnskap kan bidra til å endre forståelsen av kropp og kosthold, men per dags dato er det ingen ny kunnskap som har klart å motbevise myndighetenes standpunkt på sammenhengen mellom mettet fettinntak og høyt kolesterol

 

Forskning på enkeltnæringsstoffer og effekter i kroppen er svært kompleks da vi alle spiser ulike typer mat og ulike mengder av denne maten. Vi har ulik kroppsvekt, ulikt søvnmønster, og ulikt aktivitet- og stressnivå. Når man tar en nærmere titt på enkeltforskning som har blitt presentert som «bevis» på at mettet fett ikke påvirker kolesterolet til den grad man har trodd, så er det flere hensyn som ikke er presentert i tolkning av resultatene:

  • Vi ser reduserte kolesterolnivåer hos de fleste ved vektnedgang. Om studier ikke kontrollerer for vektendring i resultatene så blir det vanskelig å få et godt svar på tiltakene som det forskes på. Det er forventet at LDL-kolesterol reduseres ved vektnedgang. Dette til dels uavhengig av hva man spiser så lenge man oppnår kaloriunderskudd over tid.

 

  • Anbefalingen om redusert mettet fett (om høyt) inkluderer anbefaling om økt inntak av “det sunne fettet”; umettet fett. Om forskningspersoner redusere inntak av mettet fett og øker inntak av andre næringsstoffer enn umettet fett så har man ikke noen god mulighet til å sammenlikne effekt mot nåværende anbefaling.

Livsstilstiltak for redusert triglyserider og frie fettsyrer

 

Høye triglyserider kan gi informasjon om risikoprofil for utvikling av metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdommer. I de fleste sammenhenger er det ikke et prioritert behandlingsmål, men det er en fordel å ikke ha mye fettstoffer sirkulerende i blod, da dette kan redusere insulinsensitivitet og samtidig gi blodsukkerforstyrrelser. Følgende tiltak er spesifikt rettet mot høye triglyserider:

  • Varig vektnedgang ved overvekt og fedme. Kroppsmasseindeks (BMI) over 28 er sett å øke risiko for utvikling av livsstilssykdom.
  • Omega 3 fra f. eks. tran reduserer triglyserider i blod.
  • Økt aktivitetsnivå og trening.
  • Redusert sukkerinntak.

Livsstilstiltak for økt HDL

 

På lik linje som for triglyserider så vurderes HDL-kolesterol (“det gode kolesterolet”) som en del av risikoprofilen for hjerte-/karsykdom. Tiltak som er med på å øke HDL:

  • Vektnedgang ved overvekt og fedme.

 

  • Røykeslutt.

 

  • Økt aktivitetsnivå og trening.

 

  • Inntak av umettet fett opprettholder nivåer av HDL-kolesterol når erstattet for mettet fett.

OBS: Det kan forekomme falskt positiv økning av HDL-kolesterol ved inntak av matvarer med mye mettet fett. Bakgrunnen for dette er at leveren øker utskillelse av HDL-kolesterol for å redusere LDL-kolesterolet i blod. I denne sammenheng er det naturlig av HDL-nivåer øker når man spiser mye mettet fett. Vær obs på uttalelser om at kokkosolje øker HDL-kolesterol. Årsaken til dette er at kokkosfett inneholder mye mettet fett av typen som øker LDL-kolesterolet.

Det er krevende å omsette teoretisk kunnskap til endringer i praksis. Vår oppgave som kliniske ernæringsfysiologer er å gjøre det enklere og mer oversiktlig å justere kostholdet for målrettede effekter. Vi lager fleksible kostholdsfundament tilpasset hver enkelt. Du er hele veien med å bestemmer hvilke endringer som passer for deg. Vi finner løsningen sammen.

Logo Kostholdsendring.no og bilde av en av vår kliniske ernæringsfysiologer som avholder videotime med sin klient. Bilde skal illustrere det faktum at vi har spesialisert oss på kostholdsveiledning over video.
  • Vi hjelper deg med kostholdsendringer som virker, og som du kan leve med.
  • Personlig kostholdsplan og oppfølgingen du trenger.
  • Kliniske ernæringsfysiologer har høyeste utdanning innen kropp og kosthold.
Logo Kostholdsendring.no og bilde av en av vår kliniske ernæringsfysiologer som avholder videotime med sin klient. Bilde skal illustrere det faktum at vi har spesialisert oss på kostholdsveiledning over video.

Vi hjelper deg å få det til.

Personlig kostholdsplan og oppfølging.

Vi har høyeste utdanning innen kosthold og kropp.

Takk for interessen for vårt webinar om vektnedgang!

Registrer deg i skjema under - og du vil motta tilgang på epost innen kort tid.


Ved registrering melder du deg på vårt nyhetsbrev. Du vil ikke motta mange eposter fra oss. Kun info om kampanjer ved noen sjeldne anledninger.
* må fylles ut
Kostholdsendring logo. kliniske ernæringsfysiologer og lege