Kostholdsveiledning for høyt kolesterol og hjertehelse

Hva er kolesterol og åreforkalkning?

Det florerer mange kostholdsråd med lovnader om bedre helse og sterkere hjerte. Det kan være vanskelig å orientere seg i jungelen rundt hvilke råd som gir effekt eller ikke, og hvilke råd som gir liten eller stor effekt.

Behandlingstiltak for å unngå og redusere utvikling av åreforkalkning står i høysete. Dette er viktig da åreforkalkning gjør blodårene stivere og trangere. Denne kombinasjonen uheldig da det øker trykket på innsiden av åreveggen og øker risikoen for turbulens i blodflyten som kan føre til at større eller mindre «klumper» løsner i de trange partiene i blodårene. Disse kan «sette seg fast» i mindre blodårer rundt om i kroppen og stoppe blodtilførsel til ulike organer. Det er dette som omtales som blodpropp og infarkt. Blant annet høyt kolesterol og høyt blodtrykk øker risikoen for åreforkalkning og er viktige behandlingsområder. Siden 19070-taller et er utviklet effektive medisiner som har bidratt til å halvere dødsrisiko for hjerte-/karsykdom. Medisinering er svært viktige tiltak, men det løser ikke nødvendigvis årsakene til problemet. Det er flere årsaker til høyt kolesterol og blodtrykk, og kosthold og aktivitet er to av dem.

Kolesterol er en fettlignende substans som finnes i kroppen og maten vi spiser. Når nivåene blir for høye, kan kolesterol bygge seg opp i blodårene, noe som kan føre til åreforkalkning eller aterosklerose. Åreforkalkning gjør blodårene trangere og mindre elastiske, og dette øker risikoen for blodpropper og hjerteproblemer.

Kolesterol er en fellesbetegnelse på ulike kolesterol-stoffer. Høye nivåer av “dårlig” LDL-kolesterol i blodet kan føre til oppbygging av plakk i arteriene, øke risikoen for hjertesykdom, og dermed potensielt føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Man kan også rettet tiltak mot “å styrke” blodårenes motstandskraft til å lagre kolesterol i åreveggen, og det gjøres vha tiltak som reduserer lavgradig systemisk inflammasjon i blodbanen.

Symptomer og tegn

Høyt kolesterol gir vanligvis ingen symptomer eller tegn, og det er derfor viktig å sjekke kolesterolnivået regelmessig ved hjelp av en blodprøve. Personer med risikofaktorer bør ta en blodprøve en gang hvert femte år (se under). Hyppigere kontroller om etablert forhøyet kolesterol, eller hjertesykdom i familien. For personer som ikke har noen risikofaktorer, kan en blodprøve tas sjeldnere, for eksempel hvert tiende år.

Diagnostisering

Høyt kolesterol diagnostiseres ved å ta en blodprøve som viser nivåene av LDL-kolesterol og HDL-kolesterol i blodet. Normalt bør LDL-kolesterolet ligge under 3,0 mmol/L, mens HDL-kolesterolet bør ligge over 1,0 mmol/L for menn, og over 1,3 mmol/L for kvinner etter overgangsalder.

Forekomst og risikofaktorer

I Norge har omtrent halvparten av alle voksne høye kolesterolnivåer, og hjerte- og karsykdommer er den vanligste dødsårsaken. Risikofaktorer til høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer inkluderer fedme, inaktivitet, usunt kosthold, røyking, høyt blodtrykk, og arvelighet.

Høyt kolesterol og risikofaktorer for hjertesykdom

Årsaker til høyt kolesterol og åreforkalkning har flere årsaker og er kompleks. Viktige risikofaktorer er blant annet genene våre, røyking, lavt aktivitetsnivå, mye stress, lite søvn, uheldig kosthold m.m. Summen av alle disse tingene dekker godt hva som kan omtales som en overordnet vurdering av livsstil innen helse. De ulike delene av livsstilen påvirker hjerte og kar på ulike måter.

Grovt sett kan det deles inn i to avgjørende reaksjonsveier:

1. Faktorer som øker mengde LDL-kolesterol i blod.
2. Faktorer som øker lavgradig systemisk betennelse. Dette skal ikke forveksles med “bokhandel-literatur” som tar for seg “betennelsesdempende mat”. Det blir for unyansert. Konsekvenser av denne tilstanden er at kroppen ikke klarer å gjøre ulike oppgaver den er ment til å gjøre. Et eksempel er at blodåreveggen lagrer uheldig kolesterol.

Blodprøve for hjertehelse og betydningen av dem

Hos fastlegen måles blant annet totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, triglyserider (TG), og blodtrykk. Dette kan oppleves forvirrende. I denne artikkelen håper vi på å forklare disse termene og presentere hvordan man kan påvirke disse verdiene. La oss starte med det helt overordnede:

• LDL-kolesterol: Type kolesterol vi ikke ønsker skal være for høyt, da det kan «sette seg fast» i blodåreveggen og starte åreforkalkning.
• HDL-kolesterol: Transporterer LDL-kolesterolet vekk fra blodårene og til lever for nedbrytning. HDL er hva som omtales «det gode kolesterolet».
• Total-kolesterol: Summen av LDL- og HDL-kolesterol.
• Triglyserider: Fettsubstanser som brukes til energi av blant annet muskler. Dette transporteres i blod for å gjøres tilgjengelig for ulikt vev.
• Høyt blodtrykk: Forteller hvor stort press det er på innsiden av blodårene.

Normale verdier av kolesterol i blod er viktig. Grunnen til dette er at om kolesterolet forblir høyt over tid så øker risikoen for at kolesterolet blir lagret i blodåreveggen. Dette er hva som omtales som  åreforkalkning, eller aterosklerose. Det betyr i praksis at blodåreveggen blir hardere og mindre fleksibel, som igjen fører til høyt blodtrykk fordi åreveggen ikke klarer å utvide seg i takt med blodgjennomstrømning. Om åreforkalkningen får vokse ved at mer og mer kolesterol “hoper seg opp og forkalkes” i blodåreveggen, så blir åpningen inne i årene desto trangere. En trang blodåre er uheldig da det kan løsne små biter av forkalket masse som kan sette seg fast i mindre blodårer. Om det setter seg fast i kransarteriene som forsyner hjertemuskelen med blod så omtales dette som hjerteinfarkt eller Angina Pectoris.

Kort om overvekt og hjertehelse

Overvekt og fedme er den største bidragsyteren til uheldig fettstoff- og kolesterolprofil, høyt blodtrykk og blodsukkerforstyrrelser. Linken mellom høy vekt og hjerte-/karsykdom omtales som metabolsk syndrom. Vektnedgang, økt aktivitet og sunnere kostholdsvalg vil i de aller fleste tilfeller forebygge utvikling av metabolsk syndrom og hjertesykdom. Vektnedgang er komplekst i praksis, men teorien er soleklar. Mindre mengde mat og økt aktivitet i riktige forhold gir kcal-underskudd og vektnedgang. Dette er forvirrende i praksis, men tre viktige poenger for vedvarende vekttap er følgende:

• Strategi for vektnedgang og sunt kosthold er ikke nødvendigvis det samme. Vektnedgang handler om kalorier. Det er kalorier i både sunn og usunn mat. Selv om det er ulike mengder kalorier i ulike matvarer og ulike næringsstoffer så er det fortsatt total mengde mat som avgjør hvor mange kalorier man spiser og drikker over tid. Hold det enkelt. Mindre mengde mat gir mindre kalorier. Unngå slitsom telling av kalorier og veiing av mat. Det skaper mer styr enn verdi.
• For langsiktig vektnedgang fokuser på å ikke bli skrubbsulten ved å spise mellommåltid før større måltider og kosestunder. Reduser mengde mat i større måltider. Om du ikke har noen sykdommer eller plager så glem «nei-mat». Alt er «ja-mat» i riktige mengder.
• Fellesnevneren for populærdietter og rigide kostholdsråd er at de aller fleste er vanskelige å opprettholde over tid og de er ofte vanskelig å kombinere med et sosialt og godt liv. Mange av disse tiltakene stimulerer også til sterk sultfølelse og øker appetitthormonene som «tvinger oss» til å spise raskt og større mengder. Over tid så «taper» vi alltid over sulthormonene våre.

Kostholdstiltak for lavere LDL-kolesterol

For å redusere total- og LDL-kolesterolnivåene er det viktig å følge flere kostholdstiltak. Vektnedgang ved overvekt og fedme, redusert inntak av mettet fett fra kilder som er høye på typene Redusert inntak av kilder til mettet fett av typene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre, og økt inntak av umettet fett fra kilder som for eksempel nøtter er essensielle grep. Videre bør man unngå transfett, da dette øker LDL-kolesterolet betydelig. Inkludering av fiberrik mat, spesielt betaglukaner fra havre, og plantesteroler fra margarinen Vita Pro Aktiv kan også hjelpe. Et økt inntak av frukt og grønnsaker, opp til 800g per dag, og valg av fullkornsprodukter bidrar til redusert risiko for hjertesykdom. For mer omfattende og personlig tilpasset veiledning, anbefaler vi en konsultasjon med en klinisk ernæringsfysiolog. Vi hjelper deg med å mestre kostholdsomleggingen for lavere kolesterol og bedre helse.

Høyt kolesterol mat – hva du bør redusere

For å senke kolesterolnivået, er det viktig å være oppmerksom på hvilke matvarer som har negativ innvirkning på kolesterolet. Matvarer rike på mettet fett og transfett er kjent som høyt kolesterol mat, og det er anbefalt å redusere inntaket av disse.

Typiske kilder til høyt kolesterol mat inkluderer:

• Meieriprodukter med høyt fettinnhold som helmelk, fløte og smør. Selv om disse kan være en del av kostholdet ditt, er det lurt å bruke dem i mindre mengder og bytte til magrere alternativer som lettmelk eller plantebaserte alternativer.
• Bearbeidet kjøtt som bacon, pølser og spekemat er rike på både salt og mettet fett. Dette er mat som kan bidra til å øke LDL-kolesterolet, så det er en fordel å redusere disse i kostholdet ditt.
• Friterte matvarer inneholder ofte transfett, en fettvariant som er særlig skadelig for kolesterolet. Ved å velge mindre fritert mat kan du gjøre en betydelig innsats for å senke kolesterolet ditt.
• Søtsaker og ferdigmat som kaker, kjeks og fastfood inneholder ofte skjulte mengder transfett og mettet fett. Redusere inntaket av disse kan hjelpe med å stabilisere kolesterolet på sikt.

Ved å redusere mengden av høyt kolesterol mat i kostholdet ditt, kan du bidra til å forbedre din hjertehelse, senke kolesterolet, og samtidig nyte et mer balansert kosthold.

Høyt kolesterol kosthold – mat som fremmer lavere kolesterolnivåer

I tillegg til å redusere skadelig mat, er det avgjørende å inkludere matvarer som er gunstige for kolesterolnivået ditt. Et høyt kolesterol kosthold bør være rikt på mat som senker LDL-kolesterolet (det «dårlige» kolesterolet) og samtidig støtter kroppens produksjon av HDL-kolesterol (det «gode» kolesterolet). Noen av de beste valgene i et slikt kosthold inkluderer:

• Fiberrik mat: Havregryn, bønner, linser, frukt og grønnsaker inneholder løselig fiber, som binder kolesterol i tarmen og fjerner det fra kroppen. Å spise fiberrike matvarer daglig kan ha en stor positiv effekt på kolesterolnivået.
• Fet fisk: Matvarer som laks, makrell og sardiner er rik på omega-3 fettsyrer. Omega-3 er gunstig for å senke triglyserider og forbedre kolesterolprofilen din ved å øke HDL-kolesterolet.
• Nøtter og frø: Nøtter som mandler og valnøtter er fulle av sunt fett og fiber, som hjelper til med å redusere LDL-kolesterolet. Å inkludere små mengder nøtter i kostholdet kan bidra til bedre kolesterolnivåer.
• Sunt fett fra planteoljer: Olivenolje, rapsolje og andre plantebaserte oljer inneholder enumettet fett, som er kjent for å redusere kolesterolet. Bruk av slike oljer i matlagingen kan være en enkel måte å forbedre ditt høyt kolesterol kosthold.
• Plantebasert kosthold: Å inkludere mer plantebasert mat, som grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, gir både viktige næringsstoffer og mindre kolesterolbelastning for kroppen.

Dette kostholdet hjelper ikke bare med å senke kolesterolnivået, men kan også bidra til generell bedre helse og energi.

Livsstilstiltak for økt HDL- kolesterol

HDL-kolesterolet («det gode kolesterolet») vurderes som en del av risikoprofilen for hjerte-/karsykdom. Denne typen kolesterol skal ikke være for lav. Tiltak som er med på å øke HDL er blant annet vektnedgang ved overvekt og fedme, røykeslutt og trening.

OBS: Det kan forekomme falskt positiv økning av HDL-kolesterol ved inntak av matvarer med mye mettet fett. Bakgrunnen for dette er at leveren øker utskillelse av HDL-kolesterol for å redusere LDL-kolesterolet i blod. I denne sammenheng er det naturlig av HDL-nivåer øker når man spiser mye mettet fett. Vær obs på uttalelser om at kokkosolje øker HDL-kolesterol. Årsaken til dette er at kokkosfett inneholder mye mettet fett av typen som øker LDL-kolesterolet.

Genetikk og høyt kolesterol

Det er flere gener som øker risiko for høyt kolesterol, men den mest kjente tilstanden er familiær hyperkolestrolemi. I disse tilfellene er kolesterolet vanligvis svært høyt. Denne tilstanden blir vanligvis fanget opp som følge av kjent arvelig faktor i familien og/eller ved tilfeldig målt blodprøve. Om man har Familiær hyperkolestrolemi så er det avgjørende å få foreskrevet kolesterolsenkende medisiner fra legen fordi det ikke er mulig å normalisere verdier med kosthold- eller atferdsendring.

For alle andre, som ikke lider av denne genetiske tilstanden, så vil kosthold, vektnedgang, økt aktivitet, og/eller røykeslutt gi svært god effekt på høyt kolesterol.

Les mye mer i vårt artikkelbibliotek

Under er noen smakebiter, resten kan du finne i biblioteket hvor du kan fordype deg i en rekke ernæringsfaglige emner innen for eksempel mageplager, vektnedgang, livsstilssykdom og underernæring. Vi har også mye nyttig informasjon på tema søvn og smerter.