Høyt kolesterol

Kostholdstiltak for redusert total- og LDL kolesterol

Høyt kolesterol øker risiko for hjerte og karsykdommer. Mange får desverre beskjed av fastlege at blodprøven viser høyt kolesterol. Dette medfører for de fleste bekymring for helse som det kan være tøft å leve med.

Normale verdier av kolesterol i blod er viktig. Grunnen til dette er at om kolesterolet forblir høyt over tid så øker risikoen for at kolesterolet blir lagret i blodåreveggen. Dette er hva som omtales som  åreforkalkning, eller aterosklerose. Det betyr i praksis at blodåreveggen blir hardere og mindre fleksibel, som igjen fører til høyt blodtrykk fordi åreveggen ikke klarer å utvide seg i takt med blodgjennomstrømning. Om åreforkalkningen får vokse ved at mer og mer kolesterol «hoper seg opp og forkalkes» i blodåreveggen, så blir åpningen inne i årene desto trangere. En trang blodåre er uheldig da det kan løsne små biter forkalket masse som kan sette seg fast i mindre blodårer. Om det setter seg fast i kransarteriene som forsyner hjertemuskelen med blod så omtales dette som hjerteinfarkt eller Angina Pectoris. 

Årsaker til høyt kolesterol og åreforkalkning er har flere årsaker og er kompleks. Viktige risikofaktorer er blant annet genene våre, røyking, lavt aktivitetsnivå, mye stress, lite søvn, uheldig kosthold m.m. Summen av alle disse tingene dekker godt hva som kan omtales som en overordnet vurdering av livsstil innen helse. De ulike delene av livsstilen påvirker hjerte- og kar på ulike måter. Grovt sett kan det deles inn i to avgjørende reaksjonsveier:

1. Faktorer som øker mengde LDL-kolesterol i blod (omtales i denne artikkelen).
2. Faktorer som øker lavgradig systemisk betennelse. Dette skal ikke forveksles med «bokhandel-literatur» som tar for seg «betennelsesdempende mat». Dette blir for unyansert. Konsekvenser av denne tilstanden er at kroppen ikke klarer å gjøre ulike oppgaver den er ment til å gjøre. Et eksempel er at blodåreveggen lagrer uheldig kolesterol. Du kan lære mer om dette i en filmsnutt vi har laget i forbindelse med varig vektnedgang*.

Kort om genetikk:

Det er flere gener som øker risiko for høyt kolesterol, men den mest kjente typen er familiær hyperkolestrolemi. I disse tilfellene er kolesterolet vanligvis svært høyt. Denne tilstanden blir vanligvis fanget opp som følge av kjent arvelig faktor i familien og/eller ved tilfeldig målt blodprøve. Om man har Familiær hyperkolestrolemi så er det avgjørende å få foreskrevet kolesterolsenkende medisiner fra legen fordi det ikke er mulig å normalisere verdier med kosthold- eller adferdsgrep.

For alle andre, som ikke lider av denne genetiske tilstanden, så vil kosthold, vektnedgang, aktivitet, og/eller røykeslutt gi svært god effekt på høyt kolesterol.

Vi har fokus på kostholdsrelaterte tiltak, og det er også i denne kategorien man har mest å hente for vedvarende redusert kolesterol. Følgende tiltak gir god effekt:

• Vektnedgang ved overvekt og fedme.

• Redusert inntak av kilder til mettet fett av typene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre. Disse typene mettet fett finner man i for eksempel fete meieriprodukter, kokkosolje, kjeks, iskrem, lys sjokolade, «fast-food», rødt kjøtt og fete kjøttvarer som farse/kjøttdeig, burgere, pølser etc. En liten gladnyhet er at mørk sjokolade inneholder en type mettet fett som ikke øker LDL kolesterol i noen nevneverdig grad. Stearinsyre er navnet på denne typen fett.

• Redusert inntak av mettet fett alene gir ikke god effekt. Det er viktig å samtidig øke inntaket av umettet fett, og særlig typen enumettet fett. Disse fettypene finner man blant annet i oliven- og rapsolje, avocado, myk margarin, nøtter, kylling, majones, remulade, pesto etc. I praksis vil det si at et sunt hjertevennlig kosthold ikke er nødvendligvis er lavt på fett. Fettkvalitet er nøkkelordet.

• Så lite transfett som mulig da det har sterk kolesterol-økende effekt. Transfett omtales også som «delvis herdet fett» eller «delvis hydrogenert olje». Vi finner denne typen fett i industrielt fremstilte kaker og kjeks av den myke typen, som ofte kommer i plastikkinnpakning. Tidligere var det transfett i margarin, men det er det ikke lengre. Myk plantebasert margarin er rik på umettet fett. Dette er den sunne fettvarianten vi ønsker mer av når kolesterolet er høyt.

• Noen typer fiber kan redusere LDL-kolesterol med opptil 0,25mmol/L (1). Betaglukaner er en slik type fiber som man finner i havre. Det virker gjennom at det binder gallesyre i tarmen og tvinger det med ut av kroppen, ut i toalettskålen.  Konsekvensen av dette er at kroppen må lage ny gallesyre. Vanligvis vil gallesyrer tas opp i tarmen og brukes på nytt. En av byggesteinene til gallesyre er LDL-kolesterol. Det resulterer i mindre kolesterol målt i blodprøve.

• Plantesteroler fungerer på samme måte som fiber omtalt over. For eksempel margarinen Vita Pro Aktiv er beriket med disse stoffene som er vist å kunne redusere LDL-kolesterol med opptil 10%, med et daglig inntak av 25g (2). Det tilsvarer ca 3-4 skiver med margarin.

• Frukt og grønnsaker opp mot 800g per dag viser beskyttende effekt mot hjertesykdom (3). Høyere inntak, jo bedre beskyttende effekt. Det er her tydelig at det er  viktig å minimum innta myndighetenes anbefaling om «5 om dagen». Henholdsvis 2 frukt og 3 grønnsaker per dag.

• Fullkorn er vist å kunne redusere risiko for utvikling av hjertesykdom (4). Et praktisk råd er å bruke brødskalatabellen på kornvarer og prioritere fullkornsprodukter med «full  pott».

Forskning på fett og høyt kolesterol

Noen publiseringer de siste årene har sådd tvil i effekten av redusert mettet fett-inntak for lavere kolesterol. Et viktig element i forskning er å være åpen for at ny kunnskap kan bidra til å endre forståelsen av kropp og kosthold, men per dags dato er det ingen ny kunnskap som har klart å motbevise myndighetenes standpunkt på sammenhengen mellom mettet fettinntak og kolesterol. 

Forskning på enkeltnæringsstoffer og effekter i kroppen er svært kompleks da vi alle spiser ulike typer mat og ulike mengder av denne maten. Vi har ulik kroppsvekt, ulikt søvnmønster, og ulikt aktivitet- og stressnivå. Når man tar en nærmere titt på enkeltforskning som har blitt presentert som «bevis» på at mettet fett ikke påvirker kolesterolet til den grad man har trodd, så er det flere hensyn som ikke er presentert i tolkning av resultatene:

• Vi ser reduserte kolesterolnivåer hos de fleste ved vektnedgang. Om studier ikke kontrollerer for vektendring i resultatene så blir det vanskelig å få et godt svar på tiltakene som det forskes på. Det er forventet at LDL-kolesterol reduseres ved vektnedgang. Dette til dels uavhengig av hva man spiser så lenge man oppnår kaloriunderskudd over tid.

• Anbefalingen om redusert mettet fett (om høyt) inkluderer anbefaling om økt inntak av «det sunne fettet»; umettet fett. Om forskningspersoner redusere inntak av mettet fett og øker inntak av andre næringsstoffer enn umettet fett så har man ikke noen god mulighet til å sammenlikne effekt mot nåværende anbefaling.

Livsstilstiltak for redusert triglyserider og frie fettsyrer

Høye triglyserider kan gi informasjon om risikoprofil for utvikling av metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdom. I de fleste sammenhenger er det ikke et prioritert behandlingsmål, men det er en fordel å ikke ha mye fettstoffer sirkulerende i blod, da dette kan redusere insulinsensitivitet og samtidig gi blodsukkerforstyrrelser. Følgende tiltak er spesifikt rettet mot høye triglyserider:

• Vektreduksjon ved overvekt og fedme. Kroppsmasseindeks (BMI) over 28 er sett å øke risiko for utvikling av livsstilssykdom.
• Omega 3 fra f. eks. tran reduserer triglyserider i blod.
• Økt aktivitetsnivå og trening.
• Redusert sukkerinntak.

Livsstilstiltak for økt HDL

På lik linje som for triglyserider så vurderes HDL-kolesterol («det gode kolesterolet») som en del av risikoprofilen for hjerte-/karsykdom. Tiltak som er med på å øke HDL:

• Vektnedgang ved overvekt og fedme.
• Røykeslutt.
• Økt aktivitetsnivå og trening.
• Inntak av umettet fett opprettholder nivåer av HDL-kolesterol når erstattet for mettet fett.

OBS: Det kan forekomme falskt positiv økning av HDL-kolesterol ved inntak av matvarer med mye mettet fett. Bakgrunnen for dette er at leveren øker utskillelse av HDL-kolesterol for å redusere LDL-kolesterolet i blod. I denne sammenheng er det naturlig av HDL-nivåer øker når man spiser mye mettet fett. Vær obs på uttalelser om at kokkosolje øker HDL-kolesterol. Årsaken til dette er at kokkosfett inneholder mye mettet fett av typen som øker LDL-kolesterolet.

Det er krevende å omsette teoretisk kunnskap til endringer i praksis. Vår oppgave er å gjøre det enklere og mer oversiktlig å justere kostholdet for målrettede effekter. Vi lager fleksible kostholdsfundament tilpasset hver enkelt. Du er hele veien med å bestemmer hvilke endringer som passer for deg. Vi finner løsningen sammen.

Referanser: 

1) Whitehead et al. Am J Clin Nutr 2014.

2) AbuMweis et al. Can J Cardiol 2014.

3) Aune et al., Int J Epidemiol., 2017.

4) Aune D et al. BMJ 2016;353:bmj.i2716