Høyt kolesterol

Kostholdstiltak for redusert total- og LDL kolesterol

Høyt kolesterol øker risiko for hjerte og karsykdommer. Det er mange som får beskjed av fastlegen at blodprøven viser høyt kolesterol og dette medfører for de fleste helsebekymringer som det kan være tøft å leve med. Årsaken til at vi ønsker normale verdier av kolesterol i blod er at ved forhøyede nivåer over tid så øker det risiko for at kolesterolet «setter seg fast» i blodåreveggen å initierer til åreforkalkning (aterosklerose). Dette betyr i praksis at blodåreveggen blir hardere og mindre fleksibel i regulering av blodgjennomstrømning. Høyt blodtrykk er en vanlig konsekvens. Om åreforkalkningen vokser ved at mer og mer kolesterol tas opp og «forkalkes» så blir blodåren trang. En trang blodåre er uheldig da det kan løsne biter som kan sette seg fast i mindre blodårer som for eksempel kransarteriene som forsyner hjertemuskelen med blod. Da forekommer hjerteinfarkt eller angina. 

Årsaker til høyt kolesterol og åreforkalkning er multifaktoriell og kompleks. Viktige risikofaktorer er blant annet genetikk, røyking, lavt aktivitetsnivå, kronisk stress og søvndeprivasjon, kosthold m.m. Denne kompleksiteten kan grovt deles i to avgjørende reaksjonsveier:

1. Faktorer som øker mengde LDL-kolesterol i blodet (omtales i denne artikkelen).
2. Faktorer som øker lavgradig systemisk betennelse. Dette skal ikke forveksles med «bokhandel-literatur» som omtaler betennelsesdempende mat. Typen betennelse omtalt her er vanskelig å avdekke i blodprøver, og konsekvensen av betennelsen er at kroppen ikke klarer å gjøre oppgaver den er ment til å gjøre på en god måte. En konsekvens er at blodåreveggen tar opp mer kolesterol. Det er flere ting som påvirker en slik ulmende betennelse i kroppen, men det som helt klart er mest potent er fedme og røyking. Disse burde fokuseres på før eventuelle optimaliseringer. 

Raskt på genetikk: Det er flere genuttrykk som øker risiko for forhøyet kolesterol, men de meste kjente typene som gir meget høyt kolesterol er familiær hyperkolestrolemi. Denne tilstanden blir vanligvis fanget opp som følge av kjent arvelig faktor i familien og/eller ved tilfeldig målt blodprøve. Ved denne tilstanden er det avgjørende å skrevet av kolesterolsenkende legemidler fra legen. Ved familiær hyperkolestrolemi er det ikke mulig å normalisere kolesterolverdier med kosthold, vektnedgang, aktivitet og røykeslutt. For de fleste andre vil man ha muligheten for å endre kost og adferd for lavere kolesterol. 

Ved høyt kolesterol så ønsker vi redusert total kolesterol i form av lavere verdier av LDL-kolesterol. Følgende kostholdstiltak gir god effekt:

• Vekttap ved overvekt og fedme
• Redusert inntak av kilder til mettet fett av typene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre. Disse typer fett finner du i for eksempel fete meieriprodukter, kokkosolje, kjeks, iskrem, lys sjokolade, fast food, rødt kjøtt og fete kjøttvarer som farse/kjøttdeig, burgere, pølser etc. En liten gladnyhet er at mørk sjokolade inneholder mettet fett, men det er i hovedsak av typen stearinsyre som ikke øker LDL kolesterol i noen nevneverdig grad.
• Redusert inntak av mettet fett alene gir ikke god effekt. Du skal samtidig øke inntak av umettet fett og særlig typen enumettet fett. Disse fettypene finner du blant annet i oliven- og rapsolje, avocado, myk margarin, nøtter, kylling, majones, remulade, pesto etc.
• Så lite transfett som mulig da det kan betraktelig øke LDL-kolesterolet i blod. Transfett er nesten det samme som «delvis herdet fett» eller «delvis hydrogenert olje». Før ble det brukt transfett i margarin, men det gjør de ikke nå lengre. Myk margarin er rik på umettet fett og er en hjertesunn matvare.
• Noen fibertyper kan redusere LDL-kolesterol med opptil 0,25mmol/L (Whitehead et al. Am J Clin Nutr 2014). Betaglukaner fra havre er en slik type fiber. Bakgrunnen for dette er at fiberet binder gallesyrer i tarmen og tvinger det med ut av kroppen og ut i toalettskålen. Som følge av dette må kroppen lage ny gallesyre og byggsteinen som brukes er kolesterol som hentes fra blodet.
• Plantesteroler fungerer på samme måte som fiberet omtalt over. Margarinen Vita Pro Aktiv er beriket med disse stoffene og det er vist at 25g per dag kan redusere LDL-kolesterol med opptil 10% (AbuMweis et al. Can J Cardiol 2014).
• Frukt og grønnsakinntak opp mot 800g per dag viser beskyttende effekt mot hjertesykdom (Aune et al., Int J Epidemiol., 2017). Viktig å minimum innta myndighetenes anbefaling om «5 om dagen». Henholdsvis 2 frukt og 3 grønnsaker.
• Inntak av fullkornsprodukter redusere også risiko for utvikling av hjertesykdom (Aune D et al. BMJ 2016;353:bmj.i2716). Bruk brødskalaen og prioriter fullkornsprodukter.

Forskning på høyt kolesterol

Noen publiseringer de siste årene har sådd tvil i effekten av redusert mettet fett-inntak for lavere kolesterol. Et viktig element i forskning er å være åpen for at ny kunnskap kan bidra til å endre forståelsen av kropp og kosthold, men per dags dato er det ingen ny kunnskap som har klart å motbevise myndighetenes standpunkt på sammenhengen mellom fettinntak og kolesterol. 

Forskning på enkeltnæringsstoffer og effekter i kroppen er svært komplekst da vi alle spiser ulike typer mat og ulike mengder av denne maten. Vi har ulik vekt og ulikt aktivitet- og stressnivå. Når man tar en nærmere titt på enkeltforskning som har blitt presentert som «bevis» på at mettet fett ikke påvirker kolesterolet til den grad man har trodd så er det flere hensyn som ikke er presentert i tolkning av resultatene.

• Vi ser reduserte kolesterolnivåer hos de fleste ved vekttap. Om studier ikke kontrollerer for vektendring i resultatene så blir det vanskelig å få et godt svar på tiltakene som det forskes på. Det er forventet at LDL kolesterol reduseres ved vekttap til dels uavhengig av hva man spiser så lenge man oppnår kaloriunderskudd over tid.
• Anbefalingen om redusert mettet fett inkluderer anbefaling om økt inntak av umettet fett. Om forskningspersoner redusere inntak av mettet fett og øker inntak av andre næringsstoffer enn umettet fett så har man ikke noen god mulighet til å sammenlikne effekt mot nåværende anbefaling.

Livsstilstiltak for redusert triglyserider og frie fettsyrer

Høye triglyserider kan gi informasjon om risikoprofil for utvikling av hjerte- og karsykdom. I de fleste sammenhenger er det ikke et prioritert behandlingsmål, men det er en fordel å ikke ha mye fettstoffer sirkulerende i blod da dette kan øke risiko for redusert insulinsensitivitet og blodsukkerforstyrrelser.

• Vektreduksjon om overvektig. Kroppsmasseindeks (BMI) over 28 er sett til å øke risiko for utvikling av livsstilssykdom.
• Omega 3 fra f eks tran reduserer triglyserider i blod.
• Økt aktvitetsnivå og trening
• Redusert sukkerinntak

Livsstilstiltak for økt HDL

På lik linje som for triglyserider så vurderes HDL som en del av risikoprofilen for hjerte-/karsykdom. Tiltak som er med på å øke HDL:

• Vekttap ved overvekt og fedme
• Røykeslutt
• Økt aktvitetsnivå og trening
• Inntak av umettet fett opprettholder nivåer av HDL-kolesterol når erstattet for mettet fett.

OBS: Det kan forekomme falsk positiv økning av HDL ved inntak av matvarer med mye mettet fett. Bakgrunnen for dette er at leveren øker utskillelse av HDL for å redusere LDL-kolesterolet i blod. I denne sammenheng er det naturlig av HDL-nivåer øker når man spiser mye mettet fett. Vær obs på uttalelser om at kokkosolje øker HDL kolesterol. Årsaken til dette er at kokkosfett inneholder mye mettet fett av typen som øker LDL-kolesterolet.

Det er vanskelig å omdanne informasjon til endringer i praksis. Vår oppgave er å gjøre det enklere og oversiktlig å gjøre justeringer i kosthold slik at du får den effekten du er ute etter. Vi lager fleksible kostholdsfundament tilpasset hver enkelt. Du er hele veien med å bestemmer hvilke endringer som passer for deg. Vi finner løsningen sammen.