Sunn kostholdsplan i fleksibelt kostholdsfundament

Sunn kostholdsplan i fleksibelt kostholdsfundament

En sunn kostholdsplan har flere fordeler ved seg. For å nevne noen, så kan en anvisning på når og hva man burde spise for å oppnå en spesifikk målsetning eller for å løse en helseproblemstilling kunne redusere forvirring og øke motivasjon i gjennomføring. Det er mye informasjon om kosthold på nett og på folkemunne, og en stor mengde av denne informasjonen er, eller kan oppfattes som, tvetydig. En kostholdsplan gir muligheten til å slippe å skulle forholde seg til et informasjonskaos og gi ro til å fokusere på kostholdsendringer i hverdagen.

En sunn kostholdsplan har flere fordeler ved seg. For å nevne noen, så kan en anvisning på når og hva man burde spise for å oppnå en spesifikk målsetning eller for å løse en helseproblemstilling kunne redusere forvirring og øke motivasjon i gjennomføring. Det er mye informasjon om kosthold på nett og på folkemunne, og en stor mengde av denne informasjonen er, eller kan oppfattes som, tvetydig. En kostholdsplan gir muligheten til å slippe å skulle forholde seg til et informasjonskaos og gi ro til å fokusere på kostholdsendringer i hverdagen.

Men, kostholdsplaner er heller ikke fritatt fra utfordring. Det er mange som tilbyr kostholdsplaner, og gratis nedlastning av generiske planer blir brukt som trekkplaster for å tiltrekke seg kunder. Det er spesielt tre forhold man burde passe seg litt for ved anskaffelse av kostholdsplan:

 

 

1. Nedlastning av generiske kostholdsplaner på nett.

 

Med «generisk» mener vi kostholdsplaner som har et forutbestemt innhold, uavhengig av ulike menneskers forbrenning, helseplager, livsstil, preferanser m.m. Sjansen for at en slik plan skal bidra til måloppnåelse og samtidig være et verktøy for bærekraftige effekter er svært liten. Det faktum at en slik plan ikke tar hensyn til individuelle forhold medfører en risiko for at planen kan ha negativ påvirkning på for eksempel en sykdom/helseplage, eller medføre et uheldig detalj- og restriksjonsfokus om man har utfordring med anstrengt forhold til mat / spiseforstyrrelse. Vi vil sterkt anbefale å unngå bruk av slike generiske kostholdsplaner, og samtidig se dem for hva dem er… en salgsstrategi fra useriøse aktører, eller en metode for å få flere besøkende på hjemmesiden i kraft av økte annonseinntekter.

 

 

2.Kompetansen til aktører som tilbyr produksjon av kostholdsplan

 

Det er mange aktører som tilbyr hjelp med kosthold. Det er flott at det er flere som engasjerer seg på tema kosthold og helse, og det er strålende når Norges befolkning kan få hjelp med sine plager og mål. En utfordring oppstår nå aktører som tilbyr kostholdsveiledning ikke innehar nok kunnskap om hvordan kroppen fungerer, eller rundt matens påvirkning på kropp og sinn. Generell veiledning for et sunnere kosthold bestående av mer fiber-mat (les: grønnsaker m.m.) og mindre søtsaker, samt støtte til å mestre endring i praksis, er absolutt ønskelig å trengende.

 

Utfordringene oppstår når ufaglærte tilbyr veiledning og kostholdsplan for komplekse problemstillinger som for eksempel vektnedgang, hjertesykdom, mageplager og diabetes. Disse emnene krever en grundig kompetanse på kroppslige systemer som kun tilbys via formell utdanning som klinisk ernæringsfysiolog gjennom et femårig utdanningsløp på universitet. I tillegg burde alle som jobber med ernæringsresept, som en kostholdsplan kan kalles, ha god forståelse for hvilke signaler man sender til sin klient, og hvilke grep man oppfordrer til å gjennomføre.

 

En god tilnærming tar hensyn til et avslappet forhold til mat, og en plan som ikke krever belastende restriktive strategier, eller unødvendig detaljfokus. En kostholdsplan skal ikke være en rigid fasit på hvordan spise «fra nå» og inn i fremtiden. En kostholdsplan er et verktøy som brukes til å forenkle endring, øke forståelse, og støtte til gjennomføring av nye rutiner. Og samtidig ta hensyn til fleksibilitet i matveien, og opplæring/kompetanse for å evne å forholde seg til kosthold som på sikt ikke krever en kostholdsplan i gjennomføring. Da er sjansen større for varig effekt.

 

 

3.Til hvilken grad kostholdsplan tilpasses deg som individ.

 

En god og sunn kostholdsplan tilpasses deg som individ, baserer seg på dine nåværende kostholdsvaner og livssituasjon, tar hensyn til din forbrenning og helseplager, vurderes opp mot eventuelle blodprøver med risiko, og begrenser behovet for å leve etter tall og ingredienslister.

 

En dårlig kostholdsplan krever at du «passer inn» i et gitt rammeverk som ikke tar hensyn til dine preferanser og ønsket levesett. Det baserer seg på at du må forholde deg til kalorier og makronæringsstoffer i praksis, og adresserer ikke parallelle behov som f eks vektnedgang og Irritabel tarm syndrom, eller høyt kolesterol og kosthold for trening (treningsernæring). Enhver kostholdsplan som du får utlevert uten informasjon fra deg på forhånd, eller som ikke innehar en rekke alternativer til alle måltider, og/eller begrenser sosial livsførsel, vil være for krevende å gjennomføre på sikt og kunne gå ut over livskvaliteten din. Det er avgjørende at en kostholdsplan struktureres rundt din kropp, din hverdag, og dine mål. Dette er avgjørende for redusert belastning i gjennomføring og vil dermed øke sannsynlighet for mestring og varige resultater. Ikke kast bort tid og penger på et billig produkt som du ikke får bruk for i praksis.

 

—–

Ja, våre kliniske ernæringsfysiologer i kostholdsendring.no tilbyr kostholdsplaner som et av flere verktøy for hjelp med kostholdsendring i håndtering av helseplager og diverse målsetninger. Men, det er en distinkt forskjell på hvordan vi strukturerer og tilnærmer oss produksjon av kostholdsplan i samarbeid med våre klienter.

For det første så omtaler vi våre kostholdsplaner som «fleksible kostholdsfundamenter». Litt krevende begrep, men poenget vårt er å forsøke å få frem hvordan nettopp våre kostholdsplaner skiller seg fra andre planer som man kan få tilgang på. Vi ønsker å trekke frem disse fem hovedpoengene som blir ivaretatt og hensyntatt i samarbeid med oss for et fleksibelt kostholdsfundament:

sunn kostholdsplan
  • Enklest mulig tilnærming med minst mulig krav i selve gjennomføring: Da tilnærming har som utgangspunkt å redusere krav og belastning på klient, så unngår vi bruk av langtrukne kostholdsregistreringer, matdagbok i apper, og ellers strategier som krever matvarelister og/eller kunnskap om kalorier og diverse næringsstoffer i praksis. Vi forklarer våre klienter sammenhenger mellom målsetning, eller kroppslig utfordring, og hvilke prioriterte kostholdsendringer som har sterkest effekt. Ingen behov for å gjøre notater eller «huske» fordi all nødvendig info og praktisk anvisninger er oppført i våre kostholdsplaner. Alt du trenger på et sted.
  • Skreddersydde kostholdsendringer: Sammen med deg identifiserer vi kostholdsendringer og justeringer i livsførsel som vil gi deg mest mulig effekt for innsatsen. Fremgangsmetoden er at vi i dialog med deg skisserer opp hvordan en vanlig dag ser ut for deg, og tar hensyn til variasjonen i ulike dager. I denne samtalen dukker det vanligvis opp en del spørsmål som vi adresserer og forklarer som et ledd i kosthold- og livsstilsintervju. Basert på fremstilling av dine daglige rutiner forklarer vi deg sammenhenger mellom presentert plage eller mål, og inviterer deg inn i avgjørelsen på hvilke endringer som vil passe best for deg. Å sikre medbestemmelse og forståelse for endringer gir deg mer motivasjon i gjennomføring, og sørger for at kostholdsplanen din blir lett å forstå, og enklere å forholde seg til i hverdagen.
  • Vi hjelper deg å leve sammen med maten du synes er krevende: Vi er opptatt av at kostholdsplanen din skal ivareta andre aspekter i livet som er verdifullt for deg. Dette kan for eksempel være sosiale tilstelninger, «Fredags-vinen», eller «lørdagsgodtet». Vi insisterer ofte på at du inkludere «usunne» kostholdsvaner i din strategi i kostholdsplan. Dette presenterer i «kosekvoten» som er den mengde mat- og drikke du kan hygge deg med og samtidig ha god samvittighet. Kosen går ikke på bekostning av målet ditt om det så være vektnedgang eller treningsfremgang. Vi insisterer ofte på at du øver på å leve sammen med maten du synes er krevende å kontrollere. Det er ikke før du mestrer balansen på dette at du kan forvente varige effekter. Vi hjelper deg å mestre mat uten umulige restriksjoner og ubehagelige kroppslige bivirkninger som sult og utmattelse.
  • Strategi som tilfører verdi i hverdagen på vei til målet: Kostholdsplanen og dialogen med deg tar hensyn til varig etterlevelse fra første stund. Vaneendringer er såpas krevende i seg selv at det er mot sin hensikt å øve på et levesett som du vet vil bli umulig å forholde seg til på sikt. Det er ikke lurt å presse seg gjennom krevende restriksjoner, faste-/sultstrategier, eller antisosiale tilnærminger i starten fordi du bruker opp endringskapasiteten din på tiltak du ikke har noe bruk for i lengden. Vi hjelper deg å plassere innsats og bruk endringkapasitet på de kostholdsendringene og egenskapene som du trenger i livet. Målet med kostholdsplanen er å bistå i endring. Sammen med oss legger vi en plan for å fase ut bruken av kostholdsplan i takt med at endringene dine blir selvgående. Altså i tritt med at endringene dine blir en del av din rutine. For at kostholdsendringene som vi sammen fører inn i kostholdsplanen skal være gode nok for varig etterlevelse må de i tillegg til strategi for måloppnåelse tilføre en verdi i hverdagen på vei til målet. Eksempler er økt hverdagsoverskudd og fokus, reduserte mageplager, mindre hodevondt og/eller øke god samvittighet for maten du evt har knyttet til dårlig samvittighet og skam.
  • Enkel og praktisk fremstilling for hverdagsbruk: Våre kostholdsfundamenter er strukturert på det vis at kostholdsplan inneholder veiledning for gjennomføring på kun èn side. På denne siden får du god oversikt over hva å spise, til hvilke mengder, uten unødvendige detaljer, med flere måltidsalternativer til hvert måltid. Kostholdet ditt blir fremstilt som en veileder på når det vil være fordelaktig å spise, og den hensyntar ulike dager som f eks en uke med skiftarbeid. Kunsten i produksjon av en god kostholdsplan er at den skal være enkel å bruke, inneha minst mulig forstyrrende elementer, og være fremstilt på minst mulig plass. Så fort en kostholdsplan inneholder for mye info om gram, næringsstoffer, ingredienslister, og tillegg presentert i en bunke med ark, så blir det for krevende å forholde seg til i en ellers hektisk og innholdsrik hverdag. Vi koker ned alt du trenger i gjennomføring til å ta minst mulig plass, og være strukturert på et vis som vil kreve minst mulig mental kapasitet i tolkning slik at kostholdsplanen ikke blir en belastning. Det faktum at du har vært med i prosessen i utvikling av kostholdsplanen, og at planen er basert på dine tidligere kostholdsrutiner, gir deg innsikten du trenger for at din plan fungerer som et nyttig mestringsverktøy. I tillegg er vi tilgjengelige for støtte, spørsmål og uforutsette hendelser.

Men, kostholdsplaner er heller ikke fritatt fra utfordring. Det er mange som tilbyr kostholdsplaner, og gratis nedlastning av generiske planer blir brukt som trekkplaster for å tiltrekke seg kunder. Det er spesielt tre forhold man burde passe seg litt for ved anskaffelse av kostholdsplan:

 

1. Nedlastning av generiske kostholdsplaner på nett.

 

Med «generisk» mener vi kostholdsplaner som har et forutbestemt innhold, uavhengig av ulike menneskers forbrenning, helseplager, livsstil, preferanser m.m. Sjansen for at en slik plan skal bidra til måloppnåelse og samtidig være et verktøy for bærekraftige effekter er svært liten. Det faktum at en slik plan ikke tar hensyn til individuelle forhold medfører en risiko for at planen kan ha negativ påvirkning på for eksempel en sykdom/helseplage, eller medføre et uheldig detalj- og restriksjonsfokus om man har utfordring med anstrengt forhold til mat / spiseforstyrrelse. Vi vil sterkt anbefale å unngå bruk av slike kostholdsplaner, og samtidig se dem for hva dem er… en salgsstrategi fra useriøse aktører, eller en metode for å få flere besøkende på hjemmesiden i kraft av økte annonseinntekter.

 

2.Kompetansen til aktører som tilbyr produksjon av kostholdsplan

 

Det er mange aktører som tilbyr hjelp med kosthold. Det er flott at det er flere som engasjerer seg på tema kosthold og helse, og det er strålende når Norges befolkning kan få hjelp med sine plager og mål. En utfordring oppstår nå aktører som tilbyr kostholdsveiledning ikke innehar nok kunnskap om hvordan kroppen fungerer, eller rundt matens påvirkning på kropp og sinn. Generell veiledning for et sunnere kosthold bestående av mer fiber-mat (les: grønnsaker m.m.) og mindre søtsaker, samt støtte til å mestre endring i praksis, er absolutt ønskelig å trengende. Utfordringene oppstår når ufaglærte tilbyr veiledning og kostholdsplan for komplekse problemstillinger som for eksempel vektnedgang, hjertesykdom, mageplager og diabetes. Disse emnene krever en grundig kompetanse på kroppslige systemer som kun tilbys via formell utdanning som klinisk ernæringsfysiolog gjennom et femårig utdanningsløp på universitet. I tillegg burde alle som jobber med ernæringsresept, som en kostholdsplan kan kalles.. ha god forståelse for hvilke signaler man sender til sin klient, og hvilke grep man oppfordrer til å gjennomføre. En god tilnærming tar hensyn til et avslappet forhold til mat, og en plan som ikke krever belastende restriktive strategier, eller unødvendig detaljfokus. En kostholdsplan skal ikke være en rigid fasit på hvordan spise «fra nå» og inn i fremtiden. En kostholdsplan er et verktøy som brukes til å forenkle endring, øke forståelse, og støtte til gjennomføring av nye rutiner. Og samtidig ta hensyn til fleksibilitet i matveien, og opplæring/kompetanse for å evne å forholde seg til kosthold som på sikt ikke krever en kostholdsplan i gjennomføring. Da er sjansen større for varig effekt.

 

3.Til hvilken grad kostholdsplan tilpasses deg som individ.

 

En god kostholdsplan tilpasses deg som individ, baserer seg på dine nåværende kostholdsvaner og livssituasjon, tar hensyn til din forbrenning og helseplager, vurderes opp mot eventuelle blodprøver med risiko, og begrenser behovet for å leve etter tall og ingredienslister.

 

En dårlig kostholdsplan krever at du «passer inn» i et gitt rammeverk som ikke tar hensyn til dine preferanser og ønsket levesett. Det baserer seg på at du må forholde deg til kalorier og makronæringsstoffer i praksis, og adresserer ikke parallelle behov som f eks vektnedgang og Irritabel tarm syndrom, eller høyt kolesterol og kosthold for trening. Enhver kostholdsplan som du får utlevert uten informasjon fra deg på forhånd, eller som ikke innehar en rekke alternativer til alle måltider, og/eller begrenser sosial livsførsel, vil være for krevende å gjennomføre på sikt og kunne gå ut over livskvaliteten din. Det er avgjørende at en kostholdsplan struktureres rundt din kropp, din hverdag, og dine mål. Dette er avgjørende for redusert belastning i gjennomføring og vil dermed øke sannsynlighet for mestring og varige resultater. Ikke kast bort tid og penger på et billig produkt som du ikke får bruk for i praksis.

 

 

—-

Ja, i kostholdsendring.no tilbyr vi kostholdsplaner som et av flere verktøy for hjelp med kostholdsendring i håndtering av helseplager og diverse målsetninger. Men, det er en distinkt forskjell på hvordan vi strukturerer og tilnærmer oss produksjon av kostholdsplan i samarbeid med våre klienter. For det første så omtaler vi våre kostholdsplaner som «fleksible kostholdsfundamenter». Litt krevende begrep, men poenget vårt er å forsøke å få frem hvordan nettopp våre kostholdsplaner skiller seg fra andre planer som man kan få tilgang på. Vi ønsker å trekke frem disse fem hovedpoengene som blir ivaretatt og hensyntatt i samarbeid med oss for et fleksibelt kostholdsfundament:

sunn kostholdsplan
  • Enklest mulig tilnærming med minst mulig krav i selve gjennomføring: Da tilnærming har som utgangspunkt å redusere krav og belastning på klient, så unngår vi bruk av langtrukne kostholdsregistreringer, matdagbok i apper, og ellers strategier som krever matvarelister og/eller kunnskap om kalorier og diverse næringsstoffer i praksis. Vi forklarer våre klienter sammenhenger mellom målsetning, eller kroppslig utfordring, og hvilke prioriterte kostholdsendringer som har sterkest effekt. Ingen behov for å gjøre notater eller «huske» fordi all nødvendig info og praktisk anvisninger er oppført i våre kostholdsplaner. Alt du trenger på et sted.

 

  • Skreddersydde kostholdsendringer: Sammen med deg identifiserer vi kostholdsendringer og justeringer i livsførsel som vil gi deg mest mulig effekt for innsatsen. Fremgangsmetoden er at vi i dialog med deg skisserer opp hvordan en vanlig dag ser ut for deg, og tar hensyn til variasjonen i ulike dager. I denne samtalen dukker det vanligvis opp en del spørsmål som vi adresserer og forklarer som et ledd i kosthold- og livsstilsintervju. Basert på fremstilling av dine daglige rutiner forklarer vi deg sammenhenger mellom presentert plage eller mål, og inviterer deg inn i avgjørelsen på hvilke endringer som vil passe best for deg. Å sikre medbestemmelse og forståelse for endringer gir deg mer motivasjon i gjennomføring, og sørger for at kostholdsplanen din blir lett å forstå, og enklere å forholde seg til i hverdagen.

 

  • Vi hjelper deg å leve sammen med maten du synes er krevende: Vi er opptatt av at kostholdsplanen din skal ivareta andre aspekter i livet som er verdifullt for deg. Dette kan for eksempel være sosiale tilstelninger, «Fredags-vinen», eller «lørdagsgodtet». Vi insisterer ofte på at du inkludere «usunne» kostholdsvaner i din strategi i kostholdsplan. Dette presenterer i «kosekvoten» som er den mengde mat- og drikke du kan hygge deg med og samtidig ha god samvittighet. Kosen går ikke på bekostning av målet ditt om det så være vektnedgang eller treningsfremgang. Vi insisterer ofte på at du øver på å leve sammen med maten du synes er krevende å kontrollere. Det er ikke før du mestrer balansen på dette at du kan forvente varige effekter. Vi hjelper deg å mestre mat uten umulige restriksjoner og ubehagelige kroppslige bivirkninger som sult og utmattelse.

 

  • Strategi som tilfører verdi i hverdagen på vei til målet: Kostholdsplanen og dialogen med deg tar hensyn til varig etterlevelse fra første stund. Vaneendringer er såpas krevende i seg selv at det er mot sin hensikt å øve på et levesett som du vet vil bli umulig å forholde seg til på sikt. Det er ikke lurt å presse seg gjennom krevende restriksjoner, faste-/sultstrategier, eller antisosiale tilnærminger i starten fordi du bruker opp endringskapasiteten din på tiltak du ikke har noe bruk for i lengden. Vi hjelper deg å plassere innsats og bruk endringkapasitet på de kostholdsendringene og egenskapene som du trenger i livet. Målet med kostholdsplanen er å bistå i endring. Sammen med oss legger vi en plan for å fase ut bruken av kostholdsplan i takt med at endringene dine blir selvgående. Altså i tritt med at endringene dine blir en del av din rutine. For at kostholdsendringene som vi sammen fører inn i kostholdsplanen skal være gode nok for varig etterlevelse må de i tillegg til strategi for måloppnåelse tilføre en verdi i hverdagen på vei til målet. Eksempler er økt hverdagsoverskudd og fokus, reduserte mageplager, mindre hodevondt og/eller øke god samvittighet for maten du evt har knyttet til dårlig samvittighet og skam.

 

  • Enkel og praktisk fremstilling for hverdagsbruk: Våre kostholdsfundamenter er strukturert på det vis at kostholdsplan inneholder veiledning for gjennomføring på kun èn side. På denne siden får du god oversikt over hva å spise, til hvilke mengder, uten unødvendige detaljer, med flere måltidsalternativer til hvert måltid. Kostholdet ditt blir fremstilt som en veileder på når det vil være fordelaktig å spise, og den hensyntar ulike dager som f eks en uke med skiftarbeid. Kunsten i produksjon av en god kostholdsplan er at den skal være enkel å bruke, inneha minst mulig forstyrrende elementer, og være fremstilt på minst mulig plass. Så fort en kostholdsplan inneholder for mye info om gram, næringsstoffer, ingredienslister, og tillegg presentert i en bunke med ark, så blir det for krevende å forholde seg til i en ellers hektisk og innholdsrik hverdag. Vi koker ned alt du trenger i gjennomføring til å ta minst mulig plass, og være strukturert på et vis som vil kreve minst mulig mental kapasitet i tolkning slik at kostholdsplanen ikke blir en belastning. Det faktum at du har vært med i prosessen i utvikling av kostholdsplanen, og at planen er basert på dine tidligere kostholdsrutiner, gir deg innsikten du trenger for at din plan fungerer som et nyttig mestringsverktøy. I tillegg er vi tilgjengelige for støtte, spørsmål og uforutsette hendelser.

 

Sunn kostholdsplan / Sunt kosthold plan

 

Sunt kosthold er ikke nødvendigvis det samme som tiltak for vektnedgang, diverse mageplager, eller kosthold for trening. Sunt kosthold per definisjon er Helsedirektoratets kostholdsanbefalinger til befolkningen, og er i første om gang et svært gunstig kosthold for hjertehelse. I praksis vil det si at et sunt kosthold ikke nødvendigvis bil løse din spesifikke problemstilling. Du må velge kostholdsendringer som er målrettet for hva du ønske å oppnå. Et sunt kosthold øker sannsynligheten for at du inntak nok mengde av en rekke ulike sunne næringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Det vil si at uavhengig av hvilken målsetning du måtte ha hvor kosthold er en avgjørende bidragsyter, så vil det være heldig å best mulig kunne kombinere kostholdstiltak for f eks vektnedgang sammen med sunt kosthold. I dette eksempelet vil det være hensiktsmessig med en kostholdsplan som har to parallelle hensyn; kaloriunderskudd for vektnedgang og en variasjon av matvarer som kvalifiserer til et sunt kosthold. Da et sunt kosthold ikke nødvendigvis er lavt på kalorier så må disse to aspektene vurderes hver for seg i èn og samme plan. Denne jobben er vi gode på. I våre kostholdsplaner, som vi liker å kalle fleksible kostholdsfundamenter, får du en tydelig forståelse og oversikt over de to ulike aspektene, og en praktisk plan for gjennomføring som tar hensyn til disse aspektene parallelt. I praksis, etter ferdigstilling av kostholdsplanen, forholder du deg til kostholdsrutinen som fremstilt, uten behov for å orientere deg etter matlister eller krevende oppskrifter. I samme dokument som kostholdsplanen har du også oversikt over rasjonale for hvordan planen ivaretar kaloriunderskudd og en variasjonsgrad av matvarer som kvalifiserer til sunt.

 

Kostholdsplan for menn

 

Om det er noe som skiller en kostholdsplan for menn fra kostholdsplan for kvinner eller unge, så må det være en av disse to aspektene:

 

1) Mange menn oppsøker hjelp med kosthold for et treningsmål, og da gjerne med mål om bedre effekt av trening for mer muskelmasse, eller økt prestasjon og bedre restitusjon for løpskonkurranser.

 

2) Det er ikke uvanlig at menn opplever at mange tilbydere av kostholdsplan for vektnedgang har et for stort fokus på grønnsaker og ellers mat- og drikkevarer som mange menn synes er mindre appellerende.

 

Fra vårt ståsted så er prosessen for å hjelpe våre klienter med en kostholdsplan den samme om det er menn eller kvinner det er snakk om. Grunnen til dette er at vi har et fokus på å hensynta våre klienters matpreferanser, og skreddersyr kostholdsplan til presenterte behov. Vi har laget et svært stort antall kostholdsplaner gjennom årenes løp, men ingen av dem har vært like.

 

Det er statistisk sett mye færre menn som benytter seg av kostholdsveiledning enn hva kvinner gjør. En grunn til dette kan være at mange menn vegrer seg fra å få hjelp med kosthold fordi det foreligger en forventning om at man f eks må kutte «kose-øllen» på kveldstid, eller at man må gå over til en høy andel grønnsaker i en kostholdsplan for vektnedgang, eller for bedre treningsutbytte. Hos oss vil menn ikke møte en slik tilnærming. Hos oss samarbeider vi med individet om en kostholdsplan som appellerer.

 

Hos oss sitter vår klient ved spakene og vi jobber med hver enkelt for å tilpasse kostholdsendringer som spiller på lag med klientens preferanser og endringskapasitet. I de aller fleste tilfeller finner vi en god løsning som ivaretar hygge sammen med strategi og kostholdsplan for måloppnåelse. Ved tilfeller hvor f eks det blir for mye «kose-øll» på for mange dager ila uken, så presenterer vi dette på et saklig og pragmatisk grunnlag for klient, som selv til syvende og sist står for avgjørelser. I et eksempel som dette hvor målet er vektnedgang, så er det noen som velger å redusere ølen betraktelig, noen ønsker å øke treningsmengden, mens andre tar til takke med å vedlikeholde vekten der den er istedenfor vektnedgang. Poenget er at hos oss møter ikke våre klienter «pekefinger-holdninger» eller overformynderi. Vi skaper et rom for endring, løsninger og mestring.

 

Kostholdsplan for kvinner

 

En kostholdsplan for kvinner vil på samme måte som en kostholdsplan for menn være styrt av kvinnens målsetning, problemstillinger og preferanser. Om vi skal forholde oss til statistikk og forskning så kan det se ut til at det er flere kvinner enn menn som har utfordringer med mageplager og/eller lav energitilgjengelighet ved mye trening. I tillegg er det noen udiskuterbare forskjeller mellom kvinner og menn som gjør at en kostholdsplan for kvinner i mange tilfeller må ta hensyn til f eks Polycystisk Ovariesyndrom (PCOS), menstruasjonsplager (eller fravær av menstruasjon), og/eller kjønnsspesifikke hormonutfordringer. I alle disse problemstillingene skal kostholdet tilpasses utfordring for å bidra til å lindre eller løse problemet, og veiledning for andre målsetninger som for eksempel vektnedgang må også ta hensyn til presenterte utfordringer i tillegg til hovedmål om vektnedgang.

 

Tilnærming for en god opplevelse av kostholdsendring som er målrettet for en spesifikke problemstilling vil være den samme som for menn; fokus på å tilpasse kostholdsendringer som passer for individet, justere på nåværende vaner for å redusere endringsbelastning, presentere kostholdsplan som et verktøy som kan brukes i hverdagen uten fokus på detaljer som kaloritelling, ingredienslister og næringsstoffer. I all endring er det ønskelig å gjøre det enklest mulig for person som skal gjennomføre. Det øker sannsynligheten for mestring og varige effekter.

 

Vi opplever at samarbeid med kvinner skiller seg litt ut fra samarbeid med menn i forhold til at det er flere som ønsker hjelp med parallelle problemstillinger, som f eks stoffskifte og vektnedgang, eller mageplager og treningskosthold. Om vi skal tilbake til forskningen igjen så kan det se ut til at det er flere kvinner enn mann som rammes av spiseforstyrrelser og anstrengt forhold til mat og kropp. Kompetanse og hensyn til disse krevende psykologiske aspektene er vi spesielt opptatt av. Det er mange kvinner som har dårlige erfaringer med tidligere bruk av slankedietter og mobilapplikasjoner for registrering av kalorier. En stor andel av de voksne kvinnene vi jobber med bruker vi god tid på å hjelpe med å redusere et krevende forhold til mat, bygge opp opplevelse av mestring, og gi fremtidstro på gjennomføring og måloppnåelse. Ved å øke kunnskap, redusere kompleksitet i kostholdsendring, og støtte til å tenke, og forholde seg, til mat på en fleksibel og mer avslappet måte. Denne endringen i tankesett og følelsesliv er essensielt for varige effekter på f eks vektnedgang, mageplager og bedre livskvalitet. Vi er opptatt av at våre klienter skal kunne leve sammen med maten, uavhengig av om maten er klassifisert som «sunn» eller «usunn». Da kan kosthold bli enklere igjen, og samtidig tilføre glede slik som mat skal… i kombinasjon med måloppnåelse.

 

Kostholdsplan for vektnedgang

 

Det finne mange tilnærminger for vektnedgang, og det finnes et enormt antall kostholdsplaner som lover vektnedgang. At en kostholdsplan eller tilnærming gir vektnedgang betyr ikke at det er en god plan. Alle fremstillinger, om det er lav-karbo, ketosediett, intermitterende faste, 5-2 dietten, vannmelondietten eller shakeprogrammer så er vektnedgangen er resultat av et kaloriunderskudd. Alle tilnærminger som faktisk gir vektnedgang er ulike metoder og fremstillinger på hvordan redusere kaloriinntak til et nivå som gir vektnedgang. Til motsetning fra hvordan mange dietter og metoder fremstiller årsak og virkning til vektnedgang så er det i bunn og grunn endringer som øker sannsynligheten for kaloriunderskudd.

 

Noen dietter lover mer enn andre. Her er det fristende å trekke frem lav-karbo-/ketose-dietter da det er mange «før- og etter bilder» som florerer på nett som lover titalls kg vektnedgang på kort tid. Det som skiller lavkarbo fra andre typer dietter er at kroppen dehydreres ila de første to ukene. Nærmere bestemt så tømmes musklenes lagre av «bensin»/glykogen/karbohydrat, som videre resulterer i at vannet i muskler forsvinner. Det er fraværet av dette vannet som i all hovedsak gir en rask vektnedgang ila de første to ukene. Vektnedgangen er med andre ord ikke en stor andel fettmasse. Dette er kun et eksempel på at kunnskap om ulike tilnærminger for vektnedgang og ulike kostholdsplaner som presenteres ikke nødvendigvis er så lukrative som det kan høres ut.

 

Felles for en svært stor andel av kostholdsplaner og dietter for vektnedgang er at de krever for store endringer og er for inngripende i livet til personen som ønsker vektnedgang. Når gjennomføring blir for krevende er det kun et spørsmål om tid før man ikke klarer å følge kostholdsplanen. Da man ikke har lært annet enn at gjennomføring av kostholdsplanen ikke fungerte i praksis, så er det vanligvis kun et spørsmål om tid før man går opp i vekt igjen. Forskning på varig effekt av vektnedgang viser desverre ikke bare hyggelig resultater. En stor andel personer går opp i vekt igjen etter to til frem år, og mange til en høyere vekt enn opprinnelig. En viktig årsak til dette er at nettopp kostholdsplan og tilnærming ikke var god nok til å starte med. Som i alle andre aspekter i livet så kan vi ikke forvente god og varig effekt av en oppskrift som ikke er god nok. Da kosthold er en stor del av livene våre så er det spesielt viktig at kostholdsplanen er god og tilpasset det livet som personen lever, og ønsker å leve. Alt annet vil i de aller fleste tilfeller resultere i at kostholdsplanen blir en belastning og oppleves som uverdig innsatsen.

kostholdsplan trening

En kostholdsplan for vektnedgang må minimum tilfredsstille diss tre faktorene:

 

  • Gi et kaloriunderskudd vurdert opp mot individuell forbrenning. Forbrenning må vurderes på et grunnlag som tar hensyn til variasjonen i livet til den det gjelder. Det vil si at forbrenningsestimatet må ta hensyn til at ikke alle dager er like, og heller ikke kreve fra klient at alle dager skal være like.

 

  • Endring og justering mat og drikke i kostholdsplanen må basere seg på klienten sine nåværende rutiner og preferanser. Om det ikke gjør det så vil klient få en plan som ikke samsvarer med det livet han eller hun lever. Konsekvensen blir at klient må snu livet sitt på hodet for å passe inn i kostholdsplan. Dette krever vanligvis for mye av klient, og/eller påfører belastning og feilfokus på mat går på bekostning av andre viktige ting i livet som personen må ta hensyn til for et godt liv.

 

  • Ikke kreve et stort arbeid av klient i gjennomføring av kostholdsplanen. Eksempelvis burde man ikke kreve kaloritelling, eller å skulle forholde seg til ingredienslister og tall på næringsstoffer. En god kostholdsplan fremstilles i praktiske termer som ikke krever forhåndskunnskaper, og eller ikke krever vurdering fra klient i fremstilte måltider. I tillegg er det vanligvis avgjørende at kostholdsplanen gir økt fleksibilitet og nok alternativer i måltider slik at planen ikke oppleves som en begrensende faktor.

 

Kostholdsplan trening

 

En kostholdsplan for trening skal bidra til at tiden man legger inn i innsats på trening skal gi enda bedre effekt enn hva man opplever uten fokus på kosthold. Som ved mange andre kostholdsrelaterte emner så er kosthold en helt avgjørende brikke for prestasjon og restitusjon. Disse to begrepene går hånd i hånd, da man presterer bedre ved god restitusjon. Restitusjon vil si at kroppen klarer å hente seg godt inn mellom treningsøkter. Det viktigste en kostholdsplan for trening bidrar med er å sørge for riktig mengde energi fordelt over en riktig måltidsrytme. I dette farvannet kan vi påvirke utskillelsen av hormoner fra kroppen. Dette er avgjørende fordi hormoner som f eks testosteron er viktig for at kroppen skal prioritere reparasjon av nedbrutte muskler.

 

Andre elementer som må ivaretas i en kostholdsplan for trening er 1) vurdering av forbrenning i trening og resten av døgnet, 2) strukturering av mat og måltider rundt treningsøkter, 3) proteinkvalitet,  4) karbohydratmengde, og en rekke andre næringsstoffer som kan påvirke muskel-/skjelettapparatet på måter som effektiviserer restitusjon og arbeidskapasitet.

 

En kostholdsplan for trening burde utformes ulikt for ulike aldersgrupper og eventuelt ulike nivå på satsning. I tillegg skal en skreddersydd kostholdsplan for trening lages på slikt vis at det ikke øker risiko for et anstrengt forhold til mat og kropp. En kostholdsplan skal utformes slik at personen slipper å forholde seg til kalorier og andre finurlige måleenheter. Disse detaljene burde en fagperson ta seg av om det er yngre treningsglade individer som skal hjelpes med en kostholdsplan for trening.

 

Det er ikke uvanlig at en kostholdsplan for trening inneholder anvisning på bruk av diverse kosttilskudd og proteinpulver. Her burde man være litt obs på at disse preparatene ikke er noe som instans eller person som selger planen tjener penger på å selge. Grunnen til at man burde undersøke dette er at prestasjonsutvikling på et generelt grunnlag ikke er avhengig av disse tilskuddene for optimal treningseffekt. Om det er en ekstra kostnad knyttet til slike produkter som man egentlig kan slippe å bruke og allikevel få gode resultater i treningen så er det lite hensiktmessig å belage en kostholdsplan på en vedvarende tilleggskostnad i tilskudd. Selv om de vanligste kosttilskuddene og proteinpulverne sjeldent medfører noen risiko for helse, så er de fleste av dem indirekte uheldig for helse pga det tar opp plassen i måltid hvor det ellers kunne vært tilført gode matvarer med en rekke viktige næringsstoffer for både helse og prestasjon.

 

Skreddersydd kostholdsplan

 

En skreddersydd kostholdsplan er ikke bare positivt for personen som det skreddersys til, men det er helt avgjørende for tilfredsstillende effekt. Enhver plan som ikke er skreddersydd blir i praksis en diett. En diett kan sees på som et kosthold eller metode som står i stor kontrast til nåværende vaner og preferanser. Dette er ikke bærekraftig og vil derfor ikke kunne forvente å gi resultater over tid pga innsatsen i gjennomføring koster for mye.

 

En skreddersydd kostholdsplan burde ta hensyn til flere elementer for å kunne kvalifisere til å være skreddersydd. Hvilken problemstilling eller målsetning kostholdsplanen skal utøve vil være med på å bestemme hvilke elementer som må med, men generelt sett er disse avgjørende;

 

1) Innsikt og hensyn til personspesifikke faktorer som f eks forbrenning, blodprøver ved sykdom, opprinnelig livsstil og måltidsrutine, anslag på mat og drikke som inntas i «ny og ne», personlige preferanser, og kunnskap om klient sliter med anstrengt forhold til mat og/eller kropp.

 

2) Den skreddersydde planen må være basert på opprinnelige rutiner og kostholdsvalg. Basert på dette skal man justere mengder, hyppighet og matvarevalg til det bedre for gitt måloppnåelse.

 

3) Kostholdsplanen må være fleksibel nok til at den på lettvint måte kan brukes aktivt i en ellers hektisk hverdag, samtidig som den må være konkret nok til at planen gir den effekten som loves.

 

 4) Den må kunne ta hensyn til flere mål og problemstillinger samtidig slik at klient slipper å ha to planer eller anvisninger på hva angår kostholdsendringer for ulike mål.

Kostholdsplan

Elementene over er et presentert minimum. Oppå dette vil målsetning i kostholdsplan være førende. Det vil for eksempel være gunstig med bruk av fargekoder for orientering av mat som kan påvirke mageplager i ulike mengder, eller «kosekvoten» som fremstiller en mengde kos og hygge som kan inkluderes i kosten for vektnedgang. I tillegg vil det være vesentlig å fremstille kosthold for ulike typer dager ved f eks skiftarbeid. Du skal slippe å ha to kostholdsplaner for ulike type dager. Da blir dokumentet for langt og dermed upraktisk.

 

En skreddersydd kostholdsplan «veves inn» i hverdagen til klient. Ikke omvendt hvor klient på tilpasse seg et helt nytt kostholdsregime. Kunnskapsformidling som en del av kostholdsplan vil i de fleste tilfeller være avgjørende for at klient skal forstå rasjonale og sammenhengene mellom atferd og måloppnåelse. Kunnskap gir motivasjon.

 

Kjøpe kostholdsplan

 

I kostholdsendring AS tilbyr vi muligheten til å kjøpe kostholdsplan. Basert på hva vi har skrevet tidligere i denne artikkelen så vil det ikke komme som noen overraskelse at vi ene og alene tilbyr hjelp med skreddersydde kostholdsplaner rettet mot spesifikke mål og/eller problemstillinger. Hos oss får du oppfølging fra helsepersonell med høyeste formelle kompetanse innen ernæring og kropp. Alle kliniske medarbeidere hos oss innehar autorisasjon som klinisk ernæringsfysiolog. Vi tilbyr veiledning og skreddersydd kostholdsplan for blant annet disse problemstillingene:

 

  • Vektnedgang og vektoppgang
  • Funksjonelle mageplager som f eks vedvarende løs mage, forstoppelse og hard mage, samt sterk oppblåsthet.
  • Irritabel tarm syndrom
  • Tarmbetennelsessykdommer som Ulcerøs Kolitt og Morbus chrons
  • Høyt kolesterol
  • Høyt blodtrykk
  • kosthold for trening inkludert muskelbygging, prestasjon og ved lav energitilgjenglighet.
  • kostholdsveiledning for gravide og ammende

 

Vi har i tillegg kompetanse innen spiseforstyrrelser og anstrengt forhold til mat. Alle problemstillinger vil ta høyde for denne komplekse utfordringen om det skulle være aktuelt.

 

Gratis kostholdsplan

 

Det kommer nok heller ikke som noen overraskelse at vi ikke gir ut kostholdsplaner uten at de er skreddersydd til individet. Som formidlet tidligere så er rasjonale for dette at det rett og slett sjeldent virker, og er for belastende i praksis. Men vi ønsker å benytte muligheten til å vise noen gratis eksempler for nedlastning som kan gi et inntrykk av hvordan våre planer ser ut og hvordan de er fremstilt forskjellig avhengig av mål og problemstilling(er). Vi vil legge ut gratis kostholdsplaner som kun skal oppfattes som eksempel på rammeverk. Det er med andre ord ikke vår anbefaling at planene blir benyttet uten skreddersøm og tilpasninger.

 

Eksempler på våre kostholdsplaner gjøres tilgjengelig her snart.

 

Ønsker du en skreddersydd kostholdsplan?

 

Book 90 min konsultasjon med en av imøtekommende kliniske ernæringsfysiologer digitalt eller ved fysisk oppmøte på vår klinikk i Olso.

 

Om du kun ønsker en kort time (30 min) for svar på spørsmål så er du hjertelig velkommen til det også.

Sunn kostholdsplan / Sunt kosthold plan

 

Sunt kosthold er ikke nødvendigvis det samme som tiltak for vektnedgang, diverse mageplager, eller kosthold for trening. Sunt kosthold per definisjon er Helsedirektoratets kostholdsanbefalinger til befolkningen, og er i første om gang et svært gunstig kosthold for hjertehelse. I praksis vil det si at et sunt kosthold ikke nødvendigvis bil løse din spesifikke problemstilling. Du må velge kostholdsendringer som er målrettet for hva du ønske å oppnå. Et sunt kosthold øker sannsynligheten for at du inntak nok mengde av en rekke ulike sunne næringsstoffer, vitaminer og mineraler. 

Det vil si at uavhengig av hvilken målsetning du måtte ha hvor kosthold er en avgjørende bidragsyter, så vil det være heldig å best mulig kunne kombinere kostholdstiltak for f eks vektnedgang sammen med sunt kosthold. I dette eksempelet vil det være hensiktsmessig med en kostholdsplan som har to parallelle hensyn; kaloriunderskudd for vektnedgang og en variasjon av matvarer som kvalifiserer til et sunt kosthold. Da et sunt kosthold ikke nødvendigvis er lavt på kalorier så må disse to aspektene vurderes hver for seg i èn og samme plan. Denne jobben er vi gode på. I våre kostholdsplaner, som vi liker å kalle fleksible kostholdsfundamenter, får du en tydelig forståelse og oversikt over de to ulike aspektene, og en praktisk plan for gjennomføring som tar hensyn til disse aspektene parallelt. I praksis, etter ferdigstilling av kostholdsplanen, forholder du deg til kostholdsrutinen som fremstilt, uten behov for å orientere deg etter matlister eller krevende oppskrifter. I samme dokument som kostholdsplanen har du også oversikt over rasjonale for hvordan planen ivaretar kaloriunderskudd og en variasjonsgrad av matvarer som kvalifiserer til sunt.

Kostholdsplan for menn

 

Om det er noe som skiller en kostholdsplan for menn fra kostholdsplan for kvinner eller unge, så må det være en av disse to aspektene:

 

1) Mange menn oppsøker hjelp med kosthold for et treningsmål, og da gjerne med mål om bedre effekt av trening for mer muskelmasse, eller økt prestasjon og bedre restitusjon for løpskonkurranser.

 

2) Det er ikke uvanlig at menn opplever at mange tilbydere av kostholdsplan for vektnedgang har et for stort fokus på grønnsaker og ellers mat- og drikkevarer som mange menn synes er mindre appellerende.

 

Fra vårt ståsted så er prosessen for å hjelpe våre klienter med en kostholdsplan den samme om det er menn eller kvinner det er snakk om. Grunnen til dette er at vi har et fokus på å hensynta våre klienters matpreferanser, og skreddersyr kostholdsplan til presenterte behov. Vi har laget et svært stort antall kostholdsplaner gjennom årenes løp, men ingen av dem har vært like.

 

Det er statistisk sett mye færre menn som benytter seg av kostholdsveiledning enn hva kvinner gjør. En grunn til dette kan være at mange menn vegrer seg fra å få hjelp med kosthold fordi det foreligger en forventning om at man f eks må kutte «kose-øllen» på kveldstid, eller at man må gå over til en høy andel grønnsaker i en kostholdsplan for vektnedgang, eller for bedre treningsutbytte. Hos oss vil menn ikke møte en slik tilnærming. Hos oss samarbeider vi med individet om en kostholdsplan for menn som appellerer.

 

Hos oss sitter vår klient ved spakene og vi jobber med hver enkelt for å tilpasse kostholdsendringer som spiller på lag med klientens preferanser og endringskapasitet. I de aller fleste tilfeller finner vi en god løsning som ivaretar hygge sammen med strategi og kostholdsplan for måloppnåelse. Ved tilfeller hvor f eks det blir for mye «kose-øll» på for mange dager ila uken, så presenterer vi dette på et saklig og pragmatisk grunnlag for klient, som selv til syvende og sist står for avgjørelser. I et eksempel som dette hvor målet er vektnedgang, så er det noen som velger å redusere ølen betraktelig, noen ønsker å øke treningsmengden, mens andre tar til takke med å vedlikeholde vekten der den er istedenfor vektnedgang. Poenget er at hos oss møter ikke våre klienter «pekefinger-holdninger» eller overformynderi. Vi skaper et rom for endring, løsninger og mestring.

 

Kostholdsplan for kvinner

 

En kostholdsplan for kvinner vil på samme måte som en kostholdsplan for menn være styrt av kvinnens målsetning, problemstillinger og preferanser. Om vi skal forholde oss til statistikk og forskning så kan det se ut til at det er flere kvinner enn menn som har utfordringer med mageplager og/eller lav energitilgjengelighet ved mye trening. I tillegg er det noen udiskuterbare forskjeller mellom kvinner og menn som gjør at en kostholdsplan for kvinner i mange tilfeller må ta hensyn til f eks Polycystisk Ovariesyndrom (PCOS), menstruasjonsplager (eller fravær av menstruasjon), og/eller kjønnsspesifikke hormonutfordringer. I alle disse problemstillingene skal kostholdet tilpasses utfordring for å bidra til å lindre eller løse problemet, og veiledning for andre målsetninger som for eksempel vektnedgang må også ta hensyn til presenterte utfordringer i tillegg til hovedmål om vektnedgang.

 

Tilnærming for en god opplevelse av kostholdsendring som er målrettet for en spesifikke problemstilling vil være den samme som for menn; fokus på å tilpasse kostholdsendringer som passer for individet, justere på nåværende vaner for å redusere endringsbelastning, presentere kostholdsplan som et verktøy som kan brukes i hverdagen uten fokus på detaljer som kaloritelling, ingredienslister og næringsstoffer. I all endring er det ønskelig å gjøre det enklest mulig for person som skal gjennomføre. Det øker sannsynligheten for mestring og varige effekter.

 

Vi opplever at samarbeid med kvinner skiller seg litt ut fra samarbeid med menn i forhold til at det er flere som ønsker hjelp med parallelle problemstillinger, som f eks stoffskifte og vektnedgang, eller mageplager og treningskosthold. Om vi skal tilbake til forskningen igjen så kan det se ut til at det er flere kvinner enn mann som rammes av spiseforstyrrelser og anstrengt forhold til mat og kropp. Kompetanse og hensyn til disse krevende psykologiske aspektene er vi spesielt opptatt av. Det er mange kvinner som har dårlige erfaringer med tidligere bruk av slankedietter og mobilapplikasjoner for registrering av kalorier. En stor andel av de voksne kvinnene vi jobber med bruker vi god tid på å hjelpe med å redusere et krevende forhold til mat, bygge opp opplevelse av mestring, og gi fremtidstro på gjennomføring og måloppnåelse. Ved å øke kunnskap, redusere kompleksitet i kostholdsendring, og støtte til å tenke, og forholde seg, til mat på en fleksibel og mer avslappet måte. Denne endringen i tankesett og følelsesliv er essensielt for varige effekter på f eks vektnedgang, mageplager og bedre livskvalitet. Vi er opptatt av at våre klienter skal kunne leve sammen med maten, uavhengig av om maten er klassifisert som «sunn» eller «usunn». Da kan kosthold bli enklere igjen, og samtidig tilføre glede slik som mat skal… i kombinasjon med måloppnåelse.

Kostholdsplan for vektnedgang

 

Det finne mange tilnærminger for vektnedgang, og det finnes et enormt antall kostholdsplaner som lover vektnedgang. At en kostholdsplan eller tilnærming gir vektnedgang betyr ikke at det er en god plan. Alle fremstillinger, om det er lav-karbo, ketosediett, intermitterende faste, 5-2 dietten, vannmelondietten eller shakeprogrammer så er vektnedgangen er resultat av et kaloriunderskudd. Alle tilnærminger som faktisk gir vektnedgang er ulike metoder og fremstillinger på hvordan redusere kaloriinntak til et nivå som gir vektnedgang. Til motsetning fra hvordan mange dietter og metoder fremstiller årsak og virkning til vektnedgang så er det i bunn og grunn endringer som øker sannsynligheten for kaloriunderskudd.

 

Noen dietter lover mer enn andre. Her er det fristende å trekke frem lav-karbo-/ketose-dietter da det er mange «før- og etter bilder» som florerer på nett som lover titalls kg vektnedgang på kort tid. Det som skiller lavkarbo fra andre typer dietter er at kroppen dehydreres ila de første to ukene. Nærmere bestemt så tømmes musklenes lagre av «bensin»/glykogen/karbohydrat, som videre resulterer i at vannet i muskler forsvinner. Det er fraværet av dette vannet som i all hovedsak gir en rask vektnedgang ila de første to ukene. Vektnedgangen er med andre ord ikke en stor andel fettmasse. Dette er kun et eksempel på at kunnskap om ulike tilnærminger for vektnedgang og ulike kostholdsplaner for vektnedgang som presenteres ikke nødvendigvis er så lukrative som det kan høres ut.

Felles for en svært stor andel av dietter og kostholdsplaner for vektnedgang er at de krever for store endringer og er for inngripende i livet til personen som ønsker vektnedgang. Når gjennomføring blir for krevende er det kun et spørsmål om tid før man ikke klarer å følge kostholdsplanen. Da man ikke har lært annet enn at gjennomføring av kostholdsplanen ikke fungerte i praksis, så er det vanligvis kun et spørsmål om tid før man går opp i vekt igjen. Forskning på varig effekt av vektnedgang viser desverre ikke bare hyggelig resultater. En stor andel personer går opp i vekt igjen etter to til frem år, og mange til en høyere vekt enn opprinnelig. En viktig årsak til dette er at nettopp kostholdsplan og tilnærming ikke var god nok til å starte med. Som i alle andre aspekter i livet så kan vi ikke forvente god og varig effekt av en oppskrift som ikke er god nok. Da kosthold er en stor del av livene våre så er det spesielt viktig at kostholdsplanen er god og tilpasset det livet som personen lever, og ønsker å leve. Alt annet vil i de aller fleste tilfeller resultere i at kostholdsplanen blir en belastning og oppleves som uverdig innsatsen.

kostholdsplan trening

En kostholdsplan for vektnedgang må minimum tilfredsstille disse tre faktorene:

 

  • Gi et kaloriunderskudd vurdert opp mot individuell forbrenning. Forbrenning må vurderes på et grunnlag som tar hensyn til variasjonen i livet til den det gjelder. Det vil si at forbrenningsestimatet må ta hensyn til at ikke alle dager er like, og heller ikke kreve fra klient at alle dager skal være like.
  • Endring og justering mat og drikke i en kostholdsplan for vektnedgang må basere seg på klienten sine nåværende rutiner og preferanser. Om det ikke gjør det så vil klient få en plan som ikke samsvarer med det livet han eller hun lever. Konsekvensen blir at klient må snu livet sitt på hodet for å passe inn i kostholdsplan. Dette krever vanligvis for mye av klient, og/eller påfører belastning og feilfokus på mat går på bekostning av andre viktige ting i livet som personen må ta hensyn til for et godt liv.
  • Ikke kreve et stort arbeid av klient i gjennomføring av kostholdsplanen. Eksempelvis burde man ikke kreve kaloritelling, eller å skulle forholde seg til ingredienslister og tall på næringsstoffer. En god kostholdsplan for vektnedgang fremstilles i praktiske termer som ikke krever forhåndskunnskaper, og eller ikke krever vurdering fra klient i fremstilte måltider. I tillegg er det vanligvis avgjørende at kostholdsplanen gir økt fleksibilitet og nok alternativer i måltider slik at en kostholdsplan for vektnedgang ikke oppleves som en begrensende faktor.
 

Kostholdsplan trening

 

En kostholdsplan for trening skal bidra til at tiden man legger inn i innsats på trening skal gi enda bedre effekt enn hva man opplever uten fokus på kosthold. Som ved mange andre kostholdsrelaterte emner så er kosthold en helt avgjørende brikke for prestasjon og restitusjon. Disse to begrepene går hånd i hånd, da man presterer bedre ved god restitusjon. Restitusjon vil si at kroppen klarer å hente seg godt inn mellom treningsøkter. Det viktigste en kostholdsplan for trening bidrar med er å sørge for riktig mengde energi fordelt over en riktig måltidsrytme. I dette farvannet kan vi påvirke utskillelsen av hormoner fra kroppen. Dette er avgjørende fordi hormoner som f eks testosteron er viktig for at kroppen skal prioritere reparasjon av nedbrutte muskler.

 

 

Andre elementer som må ivaretas i en kostholdsplan for trening er 1) vurdering av forbrenning i trening og resten av døgnet, 2) strukturering av mat og måltider rundt treningsøkter, 3) proteinkvalitet,  4) karbohydratmengde, og en rekke andre næringsstoffer som kan påvirke muskel-/skjelettapparatet på måter som effektiviserer restitusjon og arbeidskapasitet.

 

 

En kostholdsplan for trening burde utformes ulikt for ulike aldersgrupper og eventuelt ulike nivå på satsning. I tillegg skal en skreddersydd kostholdsplan for trening lages på slikt vis at det ikke øker risiko for et anstrengt forhold til mat og kropp. En kostholdsplan skal utformes slik at personen slipper å forholde seg til kalorier og andre finurlige måleenheter. Disse detaljene burde en fagperson ta seg av om det er yngre treningsglade individer som skal hjelpes med en kostholdsplan for trening.

 

 

Det er ikke uvanlig at en kostholdsplan for trening inneholder anvisning på bruk av diverse kosttilskudd og proteinpulver. Her burde man være litt obs på at disse preparatene ikke er noe som instans eller person som selger planen tjener penger på å selge. Grunnen til at man burde undersøke dette er at prestasjonsutvikling på et generelt grunnlag ikke er avhengig av disse tilskuddene for optimal treningseffekt. Om det er en ekstra kostnad knyttet til slike produkter som man egentlig kan slippe å bruke og allikevel få gode resultater i treningen så er det lite hensiktmessig å belage en kostholdsplan på en vedvarende tilleggskostnad i tilskudd. Selv om de vanligste kosttilskuddene og proteinpulverne sjeldent medfører noen risiko for helse, så er de fleste av dem indirekte uheldig for helse pga det tar opp plassen i måltid hvor det ellers kunne vært tilført gode matvarer med en rekke viktige næringsstoffer for både helse og prestasjon.

 

Skreddersydd kostholdsplan

 

En skreddersydd kostholdsplan er ikke bare positivt for personen som det skreddersys til, men det er helt avgjørende for tilfredsstillende effekt. Enhver plan som ikke er skreddersydd blir i praksis en diett. En diett kan sees på som et kosthold eller metode som står i stor kontrast til nåværende vaner og preferanser. Dette er ikke bærekraftig og vil derfor ikke kunne forvente å gi resultater over tid pga innsatsen i gjennomføring koster for mye.

 

 

En skreddersydd kostholdsplan burde ta hensyn til flere elementer for å kunne kvalifisere til å være skreddersydd. Hvilken problemstilling eller målsetning kostholdsplanen skal utøve vil være med på å bestemme hvilke elementer som må med, men generelt sett er disse avgjørende;

 

 

1) Innsikt og hensyn til personspesifikke faktorer som f eks forbrenning, blodprøver ved sykdom, opprinnelig livsstil og måltidsrutine, anslag på mat og drikke som inntas i «ny og ne», personlige preferanser, og kunnskap om klient sliter med anstrengt forhold til mat og/eller kropp.

 

2) Den skreddersydde planen må være basert på opprinnelige rutiner og kostholdsvalg. Basert på dette skal man justere mengder, hyppighet og matvarevalg til det bedre for gitt måloppnåelse.

 

3) Kostholdsplanen må være fleksibel nok til at den på lettvint måte kan brukes aktivt i en ellers hektisk hverdag, samtidig som den må være konkret nok til at planen gir den effekten som loves.

 

 4) Den må kunne ta hensyn til flere mål og problemstillinger samtidig slik at klient slipper å ha to planer eller anvisninger på hva angår kostholdsendringer for ulike mål.

sunn kostholdsplan
Kostholdsplan
kostholdsplaner
Gratis kostholdsplan

Elementene over er et presentert minimum. Oppå dette vil målsetning i kostholdsplan være førende. Det vil for eksempel være gunstig med bruk av fargekoder for orientering av mat som kan påvirke mageplager i ulike mengder, eller «kosekvoten» som fremstiller en mengde kos og hygge som kan inkluderes i kosten for vektnedgang. I tillegg vil det være vesentlig å fremstille kosthold for ulike typer dager ved f eks skiftarbeid. Du skal slippe å ha to kostholdsplaner for ulike type dager. Da blir dokumentet for langt og dermed upraktisk.

En skreddersydd kostholdsplan «veves inn» i hverdagen til klient. Ikke omvendt hvor klient på tilpasse seg et helt nytt kostholdsregime. Kunnskapsformidling som en del av kostholdsplan vil i de fleste tilfeller være avgjørende for at klient skal forstå rasjonale og sammenhengene mellom atferd og måloppnåelse. Kunnskap gir motivasjon.

 

Kjøpe kostholdsplan

I kostholdsendring AS tilbyr vi muligheten til å kjøpe kostholdsplan. Basert på hva vi har skrevet tidligere i denne artikkelen så vil det ikke komme som noen overraskelse at vi ene og alene tilbyr hjelp med skreddersydd kostholdsplan rettet mot spesifikke mål og/eller problemstillinger. Hos oss får du oppfølging fra helsepersonell med høyeste formelle kompetanse innen ernæring og kropp. Alle kliniske medarbeidere hos oss innehar autorisasjon som klinisk ernæringsfysiolog. Vi tilbyr veiledning og skreddersydd kostholdsplan for blant annet disse problemstillingene:

Vi har i tillegg kompetanse innen spiseforstyrrelser og anstrengt forhold til mat. Alle problemstillinger vil ta høyde for denne komplekse utfordringen om det skulle være aktuelt.

 

Gratis kostholdsplan

Det kommer nok heller ikke som noen overraskelse at vi ikke gir ut kostholdsplaner uten at de er skreddersydd til individet. Som formidlet tidligere så er rasjonale for dette at det rett og slett sjeldent virker, og er for belastende i praksis. Men vi ønsker å benytte muligheten til å vise noen eksempler på gratis kostholdsplan for nedlastning som kan gi et inntrykk av hvordan våre planer ser ut og hvordan de er fremstilt forskjellig avhengig av mål og problemstilling(er). Vi vil legge ut gratis kostholdsplaner som kun skal oppfattes som eksempel på rammeverk. Det er med andre ord ikke vår anbefaling at planene blir benyttet uten skreddersøm og tilpasninger.

Eksempler på våre kostholdsplaner gjøres tilgjengelig her snart.

Ønsker du en skreddersydd kostholdsplan?

Book 90 min konsultasjon med en imøtekommende kliniske ernæringsfysiologer digitalt eller ved fysisk oppmøte på vår klinikk med kliniske ernæringsfysiologer i Oslo.

Om du kun ønsker en kort time (30 min) for svar på spørsmål så er du hjertelig velkommen til det også. Bestill time hos ernæringsfysiolog her.

Emner: Skreddersydd kostholdsplan, sunn kostholdsplan, gratis kostholdsplan, kjøpe kostholdsplan, kostholdsplan for vektnedgang, sunt kosthold plan

Vi tilbyr

Videokonsultasjon    

Dyktige veiledere    

Fleksibel kostholdsplan    –

Bærekraftig tilnærming    –

Parallell hjelp    –

Avslappet forhold til mat  

Enkel tilgang på ernæringsfysiolog. 

Endringer tilpasset deg og dine preferanser.

En plan det går an å følge.

Ingen kaloritelling, veiing av mat, eller kostdagbok.

Sure oppstøt og ønsker vektnedgang?

Vi har kompetansen som gjør det lettere.

Vi tilbyr

Videokonsultasjon

Dyktige ernæringsfysiologer

Bærekraftig tilnærming

Fleksibel kostholdsplan

Fokus på avslappet forhold til mat 

Takk for interessen for vårt webinar om vektnedgang!

Registrer deg i skjema under - og du vil motta tilgang på epost innen kort tid.


Ved registrering melder du deg på vårt nyhetsbrev. Du vil ikke motta mange eposter fra oss. Kun info om kampanjer ved noen sjeldne anledninger.
* må fylles ut