Lett fordøyelig mat: Matlister, tips og råd for magevennlig kosthold

Lett fordøyelig mat – hva bør du spise og hvorfor?

Mange opplever perioder med oppblåsthet, magesmerter eller en fordøyelse som ikke helt spiller på lag. Da kan lett fordøyelig mat være en nøkkel til lindring og bedre magekomfort. Denne kosten består av matvarer som kroppen bryter ned med mindre innsats, noe som gir fordøyelsen et pusterom [1].

For personer med IBS, etter en mageinfeksjon eller under sykdom, kan det være ekstra nyttig å legge om til lettfordøyelig mat i en periode. Men også ellers friske personer kan dra nytte av dette kostholdet når magen trenger ro. I denne artikkelen får du en gjennomgang av hva som definerer lettfordøyelig mat, hvilke matvarer som anbefales, hva som bør unngås, og hvordan du kan bruke prinsippene i hverdagen.

Hva er lett fordøyelig mat?

Lett fordøyelig mat er et samlebegrep for matvarer som er milde mot mage og tarm, og som krever lite arbeid for kroppen å bryte ned [1].

Typiske kjennetegn på slike matvarer er:

• Lavt eller moderat fiberinnhold
• Begrenset mengde fett
• Lite krydder og irritanter
• Myk konsistens, gjerne kokt eller most

Fiber er i utgangspunktet en viktig del av kostholdet. Likevel kan mye uløselig fiber og grove kornprodukter gi oppblåsthet og smerter hos dem som har en sensitiv mage [2]. Dette er spesielt aktuelt ved akutt sykdom i tarm, ved betennelsessykdommer og etter kirurgi. I lettfordøyelig kost reduserer man midlertidig mengden fiber, men beholder andre viktige næringsstoffer.

Når kan lettfordøyelig kost være nyttig?

Ved IBS og fordøyelsesplager: Ved IBS er det godt dokumentert at et kosthold med lavt innhold av tungtfordøyelige karbohydrater (FODMAPs) kan redusere symptomer som oppblåsthet, diaré og magesmerter [3]. Mange av matvarene i et lettfordøyelig kosthold overlapper med lav-FODMAP-dietten, som gjør denne tilnærmingen svært relevant for IBS-pasienter. Når det er sagt så finnes det bedre strategier som tar mer hensyn til et sunt kosthold parallelt med symptomlindring ved IBS og andre typer fordøyelsesplager. Du kan lese mer om kostholdsprioriteringer for IBS her: https://kostholdsendring.no/irritabel-tarm-syndrom/

Restitusjon etter sykdom: Etter akutte mageinfeksjoner, oppkast eller diaré, anbefaler helsepersonell ofte lettfordøyelig mat. Det gjør det enklere å få i seg kalorier, væske og elektrolytter uten å forverre symptomene [4]. Det samme gjelder etter kirurgiske inngrep i mage og tarm, hvor en lettfordøyelig kost bidrar til å gi fordøyelsessystemet tid til å hente seg inn igjen [4].

Eksempler på lett fordøyelig mat

Frukt og bær

• Bananer (særlig godt modne)
• Melon og druer
• Kokt eller hermetisk frukt uten skall
• Blåbær og jordbær i små mengder

Grønnsaker

• Kokte gulrøtter, squash og gresskar
• Poteter uten skall
• Spinat og salat i moderate mengder
• Agurk uten skall

Korn og stivelse

• Hvit ris og godt kokt pasta
• Loff og baguette
• Havregrøt kokt på vann eller laktosefri melk
• Polenta og risnudler

Proteiner

• Kyllingfilet og kalkun uten skinn
• Hvit fisk som torsk eller sei
• Egg i moderate mengder
• Tofu

Meieriprodukter og alternativer

• Laktosefri melk, yoghurt og kefir
• Harde oster som jarlsberg eller parmesan
• Plantebaserte alternativer som noen typer havremelk

Matvarer som kan være vanskelige å fordøye

• Belgfrukter som bønner
• Løk, hvitløk, brokkoli og blomkål
• Grove kornprodukter og frørikt brød
• Fet og sterkt krydret mat
• Kullsyreholdige drikker og mye kaffe
• Melk og brunost med høyt laktoseinnhold

Lett fordøyelig mat og IBS

Ved IBS er prinsippene for lettfordøyelig kost spesielt nyttige. Mange matvarer med høyt FODMAP-innhold, som epler, pærer, hvete, løk og visse meieriprodukter, er kjente triggere [3].

• Lav-FODMAP frukt som kiwi, appelsin og blåbær
• Grønnsaker som gulrot, spinat og squash
• Noen glutenfrie eller speltbaserte kornprodukter i moderate mengder.
• Laktosefrie meieriprodukter

Dersom du ønsker å  lese mer om IBS, kan du sjekke ut vår artikkel irritabel tarm syndrom (IBS), symptomer, årsaker og tiltak.

Praktiske tips i hverdagen

• Velg kokte eller dampede grønnsaker fremfor rå når magen er urolig.
• Spis små og hyppige måltider.
• Tygg maten grundig og spis i rolig tempo.
• Velg milde krydderurter fremfor sterke krydder.
• Drikk nok vann, og velg koffeinfri kaffe eller te hvis koffein gir problemer.

Lettfordøyelig mat for barn og eldre

Noen barn og eldre har ofte mer følsomme fordøyelsessystemer. For eldre kan et lettfordøyelig kosthold bidra til å forhindre underernæring og sikre at de får i seg tilstrekkelig energi og protein [5]. For barn kan slike matvarer være et godt valg når de er syke, eller ved plager som diaré eller forstoppelse [5].

Vanlige feil og misforståelser

• Å kutte ut all fiber
• Å spise for lite
• Langvarig bruk uten veiledning

Når bør du søke hjelp?

Dersom du har vedvarende plager som oppblåst mage, diaré, forstoppelse eller smerter, bør du ta kontakt med helsepersonell. Våre kliniske ernæringsfysiologer i Klinikk Kostholdsendring kan hjelpe deg med å tilpasse kostholdet til dine behov og symptomer. En profesjonell vurdering kan sikre at du både lindrer plagene og får i deg nok næring.

Konklusjon

Lett fordøyelig mat kan gi fordøyelsen et nødvendig avbrekk og bidra til å redusere plager som oppblåsthet, diaré og magesmerter. Ved å velge matvarer som er milde og enkle å fordøye, kan du oppleve mer stabil energi, bedre søvn og økt velvære [1][3]. Kostholdet kan være spesielt nyttig for personer med IBS, etter sykdom eller ved følsom fordøyelse hos barn og eldre.