B12-mangel og overvekt: Kan det påvirke vekten din?
Vitamin B12 spiller en avgjørende rolle i kroppens metabolisme ved å hjelpe til med energiomsetning og fettforbrenning. Når nivåene av B12 er lave, kan dette påvirke kroppens evne til å forbrenne kalorier effektivt, noe som potensielt kan bidra til vektøkning.
Forskning antyder en mulig sammenheng mellom B12-mangel og overvekt, men mekanismene er ikke fullt ut forstått. I denne artikkelen utforsker vi hvordan vitamin B12 påvirker kroppens stoffskifte, hva symptomene på mangel er, og hvordan det kan spille en rolle i vektkontroll.
Vitamin B12-mangel og metabolisme
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som ikke produseres naturlig av kroppen. Studier antyder at mangel på B12 kan ha flere konsekvenser som indirekte kan påvirke kroppens fettlagring og vekten:
Redusert fettforbrenning:
Vitamin B12 hjelper med å bryte ned fett og proteiner som brukes som energi. Når nivåene er lave, kan kroppen ha vanskeligheter med å forbrenne fett effektivt. Dette kan føre til vektøkning eller gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.
Energimangel og lavere aktivitet:
En av de mest kjente konsekvensene av B12-mangel er tretthet. Denne kroniske følelsen av energimangel kan redusere fysisk aktivitet og senke den daglige kaloriforbrenningen.
Hormonell påvirkning:
Vitamin B12 kan også påvirke hormoner som spiller en rolle i appetittregulering, som leptin og ghrelin. Når disse hormonene ikke fungerer optimalt, kan det føre til overspising eller vanskeligheter med å føle metthet.
Hva sier forskningen om B12-mangel og overvekt?
Forskningen på koblingen mellom vitamin B12 og overvekt har gitt interessante resultater. Flere studier peker på en mulig sammenheng mellom nivået av vitamin B12 i kroppen og risikoen for overvekt, men ytterligere forskning er nødvendig for å fastslå om andre faktorer også kan spille en rolle.
En stor studie med 9075 deltakere fant at personer med høyere nivåer av vitamin B12 i blodet hadde en lavere risiko for å utvikle fedme (1). Tilsvarende viste en annen studie med 976 deltakere at lave nivåer av B12 var assosiert med en økt sannsynlighet for både overvekt og fedme (2).
Sammenhengen er ikke begrenset til voksne. En studie på 256 barn viste at barn med lavere B12-nivåer ofte hadde en høyere kroppsmasseindeks (BMI), en indikator på kroppsvekt basert på høyde og vekt. Disse funnene antyder at vitamin B12 kan spille en rolle i reguleringen av kroppsvekten, sannsynligvis gjennom dens effekt på metabolismen og energinivået. Det er imidlertid viktig å være klar over at mange andre faktorer, som kosthold, livsstil og genetikk, også kan påvirke resultatene. For å fastslå en klar årsakssammenheng kreves det mer forskning på hvordan B12 spesifikt påvirker kroppsvekt og BMI.
Symptomer på B12-mangel: Hva bør du være oppmerksom på?
Vitamin B12-mangel kan utvikle seg sakte, og mange symptomer kan forveksles med andre tilstander. De vanligste symptomene inkluderer:
Fysiske symptomer:
- Tretthet, svakhet og nedsatt utholdenhet.
- Pustebesvær og svimmelhet.
- Blekt eller gulaktig hud.
Nevrologiske symptomer:
- Prikking eller nummenhet i hender og føtter.
- Balanseproblemer og dårlig koordinasjon.
- Kognitive problemer som hukommelsestap og konsentrasjonsvansker.
Psykiske symptomer:
- Irritabilitet, angst og depresjon.
Hvis du opplever noen av disse symptomene, spesielt sammen med lav energi eller vektrelaterte problemer, bør du kontakte legen din.
Hvordan diagnostiseres B12-mangel?
Diagnostisering av B12-mangel starter ofte med en blodprøve som måler nivået av vitaminet i blodet. Typiske terskelverdier er for voksne er:
- Normalnivå: 170-650 pmol/L (store individuelle forskjeller i normalfunksjon/symptomer).
- Mulig mangel: 250-350 pmol/L.
- Sannsynlig mangel: <250 pmol/L.
I tillegg til B12-testen kan legen også sjekke homocystein- og methylmalonsyrenivåene for å bekrefte.
Hvor mye B12 trenger kroppen din hver dag?
Behovet for vitamin B12 varierer basert på faktorer som alder og kjønn. Selv ved et lavere inntak kan det ta lang tid før mangel oppstår. Kroppen lagrer 2000-6000 µg (2-6 mg) vitamin B12, noe som dekker behovet i 2 til 5 år. Under denne perioden kan kroppen bruke av lagrene uten å gi symptomer på mangel. Det anbefalte daglige inntaket er som følger:
- Voksne og barn fra 10 år: 2,0 µg
- Barn 1-2 år: 0,6 µg
- Barn 2-5 år: 0,8 µg
- Barn 6-9 år: 1,3 µg
- Gravide: 2,0 µg
- Ammende: 2,6 µg
Et typisk norsk kosthold gir mellom 5-7 µg B12 daglig. To glass melk, en brødskive med egg eller 100 gram gulost dekker vanligvis dagsbehovet. Nedenfor finner du en oversikt over matvarer som inneholder mye vitamin B12.
Tabell: Matvarer som inneholder mye B12
| Matvare | B12-nivå (µg/100g) |
|---|---|
| Leverpostei | 7 |
| Ørret/laks | 6 |
| Egg | 1 |
| Yoghurt | 0.5 |
| Tufisk | 1 |
| Melk | 0.5 |
| Brokkoli | 0 |
| Spinat | 0 |
Hvem er utsatt for B12-mangel?
B12-mangel kan skyldes flere faktorer:
- Kosthold: Personer som følger en vegansk eller vegetarisk diett er spesielt utsatt, da B12 hovedsakelig finnes i animalske produkter.
- Alder: Eldre personer produserer ofte mindre magesyre, som er nødvendig for å frigjøre B12 fra maten. Forekomsten øker med alderen, og det anslås at mellom 10 og 15 % av personer over 60 år har mangel på vitamin B12.
- Malabsorpsjon: Tilstander som cøliaki eller gastrisk bypass-operasjon kan hindre opptaket av vitaminet.
- Medisiner: Langvarig bruk av visse medisiner, som syrehemmende midler eller metformin kan redusere B12-nivåene.
Kostholds- og livsstilsendringer for å unngå lave B12-verdier
- Inkluder animalske produkter: Spis kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter for å få i deg nok B12.
- Bruk berikede produkter: Plantemelk og kornprodukter beriket med B12 er viktige kilder for veganere og vegetarianere.
- Unngå overforbruk av alkohol: Alkohol kan påvirke kroppens evne til å ta opp B12.
- Tilskudd: Multivitaminer eller rene B12-produkter anbefales som en del av det daglige kostholdet ved alvorlig mangel.
Kan tilskudd av B12 hjelpe med vekttap?
Tilskudd av vitamin B12, enten som tabletter eller injeksjoner, er ofte brukt for å behandle B12-mangel. Men det finnes ingen solide bevis for at B12-tilskudd direkte bidrar til vektnedgang hos personer med normale nivåer av vitaminet.
B12 spiller en viktig rolle i energiproduksjon og stoffskifte, og tilskudd kan være nyttige for å redusere tretthet og øke energinivået hos dem med påvist mangel.
For personer uten mangel har B12-tilskudd imidlertid liten effekt på energi, ytelse eller vekt.
Tilskudd av B12 kan være en del av en sunn livsstil, men det er ingen rask løsning for vekttap. Balansert kosthold, fysisk aktivitet og riktig porsjonskontroll er fortsatt nøkkelen til å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
Kartlegg kostholdet ditt hos klinisk ernæringsfysiolog
Enten du sliter med overvekt, har fått diagnostisert lave B12-verdier, eller følger et vegetarisk kosthold, kan en time med en av våre kliniske ernæringsfysiologer være et viktig steg mot bedre helse.
Vi tilbyr en grundig gjennomgang av kostholdet ditt, hvor vi:
- Kartlegger ditt daglige næringsinntak og identifiserer eventuelle mangler.
- Gir konkrete anbefalinger for hvordan du kan øke B12-nivåene dine gjennom kosthold eller tilskudd.
- Utarbeider en personlig plan som støtter vektnedgang, vektkontroll eller optimal helse, basert på dine individuelle behov og mål.
Du kan booke din 15 minutters gratis kartleggingssamtale her: https://kostholdsendring.no/kartlegging-samtale/
Oppsummering
Vitamin B12 er et essensielt vitamin som støtter hjernens funksjon, hjertehelse, metabolismen og produksjonen av røde blodceller og DNA. Forskning tyder på at tilstrekkelige nivåer av B12 kan være knyttet til lavere risiko for overvekt, og dyrestudier antyder at det kan påvirke kroppsfett og metabolismen direkte.
Å øke B12-inntaket gjennom mat eller tilskudd kan forebygge mangel og redusere symptomer som tretthet. For de uten mangel er det imidlertid usikkert om ekstra tilskudd påvirker vektnedgang. Videre forskning er nødvendig for å forstå sammenhengen mellom B12, metabolisme og vektkontroll fullt ut.
Kostholdsveiledning med klinisk ernæringsfysiolog
Våre medarbeidere har flere års arbeidserfaring og hhv minimum fem-årig profesjonsutdanning med mastergrad innen ernæring. Under kan du lese om personell med spisskompetanse for tema for denne artikkelen:
Les om personell og bestill time
Videokonsultasjon
Karoline Østereng Nilsen
Les om personell og bestill time
Time på klinikk
Videokonsultasjon
Synnøve Halvorsen
Les om personell og bestill time
Videokonsultasjon
Helge Andreas Felberg
Les om personell og bestill time
Time på klinikk
Videokonsultasjon
Katrine Pettersen
Vårt personell har høyeste utdanning innen kostholdsveiledning
Vi består av et team av kliniske ernæringsfysiologer med lang erfaring innen bistand ved næringsmangler og vektnedgang. Se behandlere innen alle felt.
Alle kliniske ernæringsfysiologer er autorisert helsepersonell med minimum fem år utdannelse på universitet inkludert mastergrad.
Les også:
Mestre varig vektnedgang med gode kostholdsgrep
Sunn vektnedgang: 6 fordeler med riktig antall måltider
Kilder:
- Inverse Association Between Serum Vitamin B12 Concentration and Obesity Among Adults in the United States
- Association of Vitamin B12 with Obesity, Overweight, Insulin Resistance and Metabolic Syndrome, and Body Fat Composition; Primary Care-Based Study
- Negative Correlation Among Vitamin B12 Levels, Obesity Severity and Metabolic Syndrome in Obese Children: A Case Control Study
