Kostholdsplan for trening - fra ernæringsfysiolog

Riktig ernæringsstrategi avhenger av treningsform, belastning og hva du ønsker å oppnå. Våre kliniske ernæringsfysiologer hjelper deg med en skreddersydd kostholdsplan for bedre effekt av treningen – enten målet er økt styrke og muskelvekst, bedre utholdenhet eller raskere restitusjon. Vi har erfaring med alt fra unge mosjonister til toppidrettsutøvere og tilpasser kostholdet til både kroppen, treningen og hverdagen din. Målet er god effekt uten at kostholdet blir mer komplisert eller rigid enn nødvendig.

Få hjelp fra pesialister på idrettsernæring og kostholdsplan

Ulike treningsformer, mål og belastninger stiller forskjellige krav til kostholdet. Det store fagmiljøet vårt gjør at du kan få hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog med relevant erfaring for treningen din og det du ønsker å oppnå.

Les om

Bestill time

Dagtid +

Videokonsultasjon

Time på klinikk

Nivethan Panchalingam

Les om

Bestill time

Kveldstid

Videokonsultasjon

Hege Østgaard

Les om

Kartleggingssamtale

Videokonsultasjon

Helge Andreas Felberg

Les om

Fullbooket

Videokonsultasjon

Time på klinikk

Katrine Pettersen

Les om

Fullbooket

Videokonsultasjon

Time på klinikk

Synnøve Halvorsen

Se alle medarbeidere

Kostholdsplan tilpasset treningen og målet ditt

Behovet for energi, måltider og næringsstoffer varierer med både treningsform, belastning og mål. Derfor tilpasses kostholdsplanen til det kroppen din faktisk skal prestere og hente seg inn fra.

Kondisjonstrening og utholdenhetsidrett

Styrketrening og muskelvekst

Ernæring ved skade og i rehabilitering

REDs – Relativ energimangel i idrett (lav energitilgjengelighet)

Hva tilpasses i en kostholdsplan for trening?

To personer som trener det samme kan ha svært ulike ernæringsbehov. Vi vurderer derfor helheten i treningen din og tilpasser kostholdsplanen til belastningen, kroppen, målene og hverdagen din.

Energi tilpasset treningsbelastningen

Vi vurderer hvor mye energi du trenger ut fra blant annet kropp, aktivitetsnivå, treningsmengde og mål. Behovet kan også variere mellom perioder med ulik belastning.

Måltider som passer treningsdagen

Planen gir en praktisk struktur for måltider gjennom dagen og rundt treningsøktene, slik at maten støtter både trening og restitusjon.

Nok mengde næringsstoffer

Mengde og fordeling tilpasses treningen og behovene dine. Ernæringsfysiologen tar ansvar for vurderingene, slik at du ikke trenger å gjøre kostholdet til et regnestykke.

Treningsmål og individuelle behov

Kostholdsplanen tilpasses det du ønsker å oppnå, samtidig som vi tar hensyn til helse, matpreferanser og andre behov som kan påvirke hvordan kostholdet bør settes sammen.

Mat først – kosttilskudd når det faktisk er nyttig

Vi bygger kostholdsplanen først og fremst rundt vanlig mat. Kosttilskudd vurderes når det har en tydelig funksjon for deg, fremfor å gjøre pulver og produkter til fundamentet for gode treningsresultater.

Vi gjør kosthold for trening enklere i praksis

Du skal ikke måtte bli din egen ernæringsfysiolog for å få kostholdet til å støtte treningen. Vi gjør de faglige vurderingene og bruker kostholdsplanen til å gjøre de viktigste tiltakene konkrete og enkle å følge.

Vi tar ansvar for detaljene

Ernæringsfysiologen vurderer energi- og næringsbehovet ditt og kvalitetssikrer planen. Du trenger som regel ikke telle kalorier eller makronæringsstoffer selv.

Planen bygges rundt hverdagen din

Vi tar utgangspunkt i hvordan du allerede spiser, trener og lever. Målet er å gjøre de endringene som er nødvendige for ønsket effekt, uten å snu hele kostholdet på hodet.

Fleksibilitet fremfor rigide regler

Flere måltidsalternativer og praktiske løsninger gjør det mulig å variere maten og håndtere ulike dager uten å miste retningen i planen.

Et godt forhold til mat er en del av målet

Kostholdet skal støtte treningen uten å skape unødvendig kontroll eller stress rundt mat. Dette er særlig viktig når trening, kropp og prestasjon allerede tar mye oppmerksomhet.

Slik lager vi kostholdsplanen sammen med deg

En skreddersydd kostholdsplan ferdigstilles vanligvis gjennom to konsultasjoner. I første time går vi gjennom treningen, målene, kostholdet og behovene dine, og starter arbeidet med planen. I neste konsultasjon ferdigstiller vi den sammen, slik at den blir både faglig målrettet og praktisk å bruke.

Ved mer sammensatte behov kan det være nødvendig med totalt tre konsultasjoner. Videre oppfølging er valgfritt og kan brukes til å evaluere effekt og justere planen etter behov.

Hva koster en kostholdsplan for trening?

Førstekonsultasjonen varer 60 minutter og koster kr 1 450 ved direkte booking. Oppfølgingstime koster fra kr 750 for 30 minutter og fra kr 1 350 for 60 minutter.

Du betaler kun for konsultasjonene du gjennomfører – uten binding eller forhåndsbetaling.

Les mer om priser her

Er du landslagsutøver?

Da kan det være at du har rett på rabattert pris på førstekonsultasjon.

Vi har samarbeidsavtaler med flere idretter.

Usikker på hva slags hjelp du trenger?

Ta en uforpliktende 15-minutters telefonsamtale med oss dersom du er usikker på hvilken ernæringsfysiolog eller type oppfølging som passer best. Vi hjelper deg med å avklare behovet før du bestemmer deg.

Eksempel på kostholdsplan for trening

Her ser du et eksempel på hvordan en kostholdsplan for trening kan se ut i praksis. Planen viser hvordan måltider, mengder og alternativer kan struktureres for å gjøre ernæringsstrategien enkel å bruke gjennom treningsuken.

Din plan vil tilpasses individuelt etter blant annet treningen, kroppen, målene, matpreferansene og hverdagen din. Om du har et problematisk forhold til mat skjuler vi alle detaljer.

Bestill time for skreddersydd kostholdsplan for trening

Hjelp via videotime eller på Klinikk Kostholdsendring i Oslo.

Kosthold for trening – skreddersydd plan for prestasjon, restitusjon og helse

Et godt kosthold for trening er avgjørende for å få ønsket utbytte av innsatsen du legger ned på trening. Enten du driver med styrketrening, løping, CrossFit, utholdenhetsidrett eller trener for generell helse, vil kostholdet være en nøkkelfaktor for prestasjon, muskelvekst, restitusjon og skadeforebygging.

Vi tilbyr skreddersydd kostholdsplan for trening tilpasset både treningsform, målsetning og hverdag. Det gjelder også ved idrettsskader, risiko for REDs (Relative Energy Deficiency in Sport), eller behov for vektoptimalisering innenfor din idrett.

Hva gjør en god kostholdsplan for trening?

En målrettet kostholdsplan gir deg:

Riktig energiinntak tilpasset din forbrenning og treningsmengde
Optimal måltidsrytme – riktig mat til riktig tid
Riktig mengde og timing av proteiner og karbohydrater
Næringsstoffer som støtter restitusjon, hormonbalanse og muskelbygging

Et godt kosthold tilpasset trening bidrar blant annet til å styrke kroppens egne oppbyggende hormoner, som igjen gjør at næringen du spiser gir maksimal effekt på prestasjon og utvikling.

Viktige elementer i en skreddersydd kostholdsplan for trening

Individuell vurdering av forbrenning og energibehov
Vi beregner din basalforbrenning og energiforbruk basert på treningsmengde, intensitet og kroppssammensetning.
Struktur på måltider gjennom dagen
Du får en konkret oversikt over når og hva du bør spise i løpet av dagen – også rundt treningsøktene.
Presis mengde og kvalitet på proteininntak
For optimal muskelreparasjon og vekst sørger vi for riktig mengde protein – både totalt og i hvert måltid.
Effektiv bruk av karbohydrater
Vi tilpasser karbohydratinntaket etter treningsmengde og type aktivitet for å sikre restitusjon og energi.
Støttenæring som omega-3 og kalsium
Dette kan bidra til bedre proteinsyntese og sterkere skjelett – særlig viktig ved høy treningsbelastning.

Mat før tilskudd – hvorfor ekte mat bør prioriteres

Mange kostholdsplaner for trening inneholder store mengder tilskudd og proteinpulver. Dette kan være unødvendig og noen ganger uheldig. Vi prioriterer alltid mat som gir kroppen de mikronæringsstoffene og helseeffektene du ikke får fra pulver.

Selv om tilskudd sjelden er direkte helseskadelige, kan de fortrenge viktig mat og føre til et overfokus på «det perfekte». Vi hjelper deg heller med å bygge en kostholdsplan for styrketrening eller utholdenhet basert på matvarer du liker og som gir kroppen det den trenger.

Fleksibel kostholdsplan for trening – et praktisk verktøy for resultater

Vi bruker kostholdsplanen som et praktisk verktøy for å støtte deg i dine mål – enten det handler om å bygge muskler, prestere bedre i konkurranse, unngå skader eller sikre riktig inntak i en periode med høy belastning.

Fem prinsipper for en god kostholdsplan i trening

1. Enkel gjennomføring – ikke tell kalorier

Planen gir deg klar veiledning uten behov for apper, veiing eller telling. Den er laget for at du skal bruke minst mulig tid på å tenke på mat – og mest mulig tid på trening og restitusjon.

2. Skreddersydd til ditt treningsregime

Vi tilpasser planen etter treningsform, hverdagsstruktur og dine preferanser. Vi tar høyde for variasjon mellom hviledager, lette og tunge økter.

3. Matglede og mestring – også på kosedager

Vi inkluderer rom for kos og «vanlige matvalg» – slik at du unngår overspising, dårlig samvittighet eller sosial isolasjon. Dette er viktig både fysisk og mentalt.

4. Økt overskudd i hverdagen

En god kostholdsplan skal ikke bare gi deg næring – den skal gi deg overskudd. Vi fokuserer på tiltak som støtter energinivå, redusert mageubehag, bedre søvn og trivsel.

5. Praktisk og konkret for travle dager

Planen er lett å følge, med oversikt over måltider, mengder og alternativer. Du skal ikke trenge å bytte kosthold på fridager eller restitusjonsdager – vi tar høyde for det i én og samme plan.

Ofte stilte spørsmål om kostholdsplan for trening

Hvordan lager dere en skreddersydd kostholdsplan for trening?

Kostholdsplanen utvikles sammen med deg gjennom konsultasjonene, basert på treningsmål, nivå og hverdag. Vi kartlegger hva du trenger for å prestere og utvikle deg videre. Planen justeres underveis etter hvordan kroppen din responderer. Målet er en løsning som fungerer i praksis over tid.

Kan dere lage kostholdsplan for både muskelvekst og fettprosent?

Ja, vi tilpasser kostholdsplanen til dine mål, enten det er muskelvekst, reduksjon i fettprosent eller en kombinasjon. Tiltakene justeres etter hvordan kroppen din responderer. Planen utvikles i takt med fremgangen din. Dette gir en mer presis tilnærming enn standardopplegg.

Hvordan skiller deres kostholdsplan seg fra generelle råd om trening og kosthold?

Generelle råd tar ikke hensyn til din kropp, treningsmengde og målsetning. Vår kostholdsplan tilpasses individuelt og utvikles sammen med deg. Du får konkrete prioriteringer som er relevante for din situasjon. Dette gir bedre effekt enn å følge standard anbefalinger.

Hvordan jobber dere med kosthold for prestasjon og restitusjon?

Vi tilpasser energiinntak, måltidsstruktur og timing til treningen din. Målet er å gi kroppen riktig drivstoff før, under og etter økter. Dette bidrar til bedre prestasjon og raskere restitusjon. Tiltakene justeres etter treningsbelastning og progresjon.

Må jeg telle kalorier eller følge en rigid plan?

Nei, vi jobber ikke med rigide opplegg eller krav om kaloritelling i praksis. Vi tar ansvar for de faglige detaljene og oversetter dette til konkrete valg du kan gjøre i hverdagen. Målet er å gjøre det enkelt å gjennomføre. Dette gir bedre etterlevelse over tid.

Hvordan tilpasses kostholdsplanen til min treningshverdag?

Planen tilpasses treningsmengde, intensitet og hvordan hverdagen din ser ut. Du får løsninger som fungerer rundt jobb, familie og andre forpliktelser. Dette gjør det enklere å følge planen over tid. Resultatet er mer stabile prestasjonsforbedringer.

Kan dere hjelpe med kosthold ved skader eller redusert treningsnivå?

Ja, vi tilpasser kostholdet til perioder med skade eller lavere aktivitetsnivå. Målet er å bevare muskelmasse og støtte restitusjon. Tiltakene justeres etter belastning og behov. Dette gir et bedre grunnlag for å komme tilbake i trening.

Hvordan jobber dere med lav energitilgjengelighet (RED-S)?

Vi hjelper deg å sikre tilstrekkelig energiinntak i forhold til treningsbelastning. Samtidig tilpasses kostholdet slik at det er gjennomførbart i praksis. Målet er å gjenopprette balanse og støtte både helse og prestasjon. Dette krever en strukturert og individuell tilnærming.

Er det klinisk ernæringsfysiolog som lager kostholdsplanen?

Ja, kostholdsplanen utvikles av autorisert klinisk ernæringsfysiolog med femårig utdanning og mastergrad. Dette er helsepersonell med spesialisert kompetanse på ernæring og prestasjon. Planen lages sammen med deg i konsultasjonene. Dette gir en trygg og faglig forankret oppfølging.

Hvordan kommer jeg i gang med kostholdsplan for trening?

Du kan enkelt bestille time via nettsiden og starte prosessen med å utvikle din personlige kostholdsplan. Planen lages sammen med deg og tilpasses underveis. Du får tydelig retning og hjelp til å gjennomføre tiltakene. Målet er bedre prestasjon, fremgang og restitusjon.

Nivethan har mastergrad i ernæring fra Universitetet i Oslo og videreutdanning fra NTNU i Trondheim. Som tidligere toppidrettsutøver har han omfattende prakstisk erfaring med idrettsernæring, kosthold for trening, og ernæring ved rehabilitering av skade eller tretthetsbrudd. Du får skreddersydd kostveiledning for prestasjon og restitusjon tilpasset din treningsbelastning, treningsform eller idrett. les mer>>

Han tilbyr hjelp til både mosjonister og idrettsutøvere som trenger hjelp med bedre effekt av trening, eller når kroppen ikke lenger responderer som den skal. Med Nivethan møter du en ernæringsfysiolog som vet hvordan en vellernært aktiv kropp skal oppleves, og hvordan kroppen føles når man spiser for dårlig. Du får menneskelig og konkret veiledning i hvordan endre kosthold for god treningsrespons, samt innsikt i hvordan bruke egne kroppslige signaler som verktøy for å justere matmengde i ulike treningsperioder. Om du sliter med helseutfordringer i tillegg - vil Nivethan sørge for at dette blir ivaretatt parallelt.

Tilbyr kostveiledning for trening i kombinasjon med:

Utfordring med vekt
REDs (lav energitilgjengelighet)
Anstrengt forhold til mat
Lavt stoffskifte
Irritabel tarm og fordøyelsesplager
Diabetes type 2 og insulinresistens
Revmatiske lidelser
Høyt kolesterol og blodtrykk

«Nivethan er klinisk ernæringsfysiolog (MSc) med bred erfaring fra idrett og spesialisthelsetjenesten. Han har sterk kompetanse på hvordan ernæring kan brukes for bedre prestasjon, restitusjon og treningsrespons. Med bakgrunn som tidligere friidrettsutøver har han god praktisk les mer>> forståelse for hva som kreves for å utvikle kapasitet, styrke og fremgang over tid.
Han hjelper både mosjonister og ambisiøse utøvere med styrketrening og muskelvekst, utholdenhetstrening, energistyring rundt økter og optimal restitusjon. Nivethan er særlig dyktig til å bruke kroppens signaler – som energinivå, sult, magefunksjon, søvn og treningsrespons – for å tilpasse kostholdet presist til den enkelte.
Med sin brede medisinske ernæringsbakgrunn er han også svært sterk når helseutfordringer må håndteres parallelt med trening, som mageplager, diabetes, overvekt eller metabolsk syndrom. Han har god kompetanse på RED-S / lav energitilgjengelighet, og arbeider også med rehabiliteringsernæring ved skader og tretthetsbrudd for raskere tilheling og tryggere vei tilbake.
Hos Nivethan får du en strukturert og resultatorientert tilnærming der han tar ansvar for detaljene – slik at du kan fokusere på treningen.
«

Ernæringskompetanse

Er også trygg innen:

Les om vår kompetansemodell

Utdanning og kvalifikasjoner

Klinisk ernæringsfysiolog (MSc), femårig profesjonsløp med mastergrad fra Universitetet i Oslo.
Autorisert helsepersonell med taushetsplikt ihht helsepersonelloven.
Sertifisert FODMAP-veileder for Irritabel tarm syndrom og fordøyelsesplager (Monash university).
Videreutdanning innen ernæring ved NTNU Trondheim.

Gjennomført og godkjent omfattende opplæringsløp innen:

Idrettsernæring for prestasjon og restitusjon
Fordøyelsesplager og mage- tarmsykdom.
Varig vektnedgang.
Ernæringsbehandling av diabetes type 1, 2 og svangerskapsdiabetes.
Hjertehelse og risikofaktorer for sykdom.
Underernæring ved alvorlig sykdom og dårlig appetitt.

Arbeidserfaring

Ullevål Sykehus og Rikshospitalet: Poliklinisk gastrologisk avdeling m.m.
Sykehus Innlandet HF (Gjøvik sykehus): Ansvarlig for ernæring på hele sykehuset.
Kristiansund sykehus: ansvarlig for ernæringsbehandling på flere avdelinger.
St. Olavs Hospital HF: Poliklinisk arbeid med pasienter innen ulike diabetes-diagnoser, hjerte-karsykdom, og gastro-/fordøyelsesplager.
Sykehuset Østfold Kalnes.
Aker sykehus – avdeling for sykelig overvekt.
God poliklinisk erfaring fra veiledning innen flere ernæringsemner inkludert idrettsernæring, rehabilitering og ved REDs.

Veiledning og behandlertrinn

Nivethan tilbyr:

Effektorientert kostholdsveiledning tilpasset individuelle behov og utfordringer med mulighet for oppfølging over tid.
Skreddersydd kostholdsplan med hensyn til èn eller fler problemstillinger.
Tilbyr også enkelttimer for prioritert rådgivning og svar på spørsmål.

Trinn: Aktiv KEF

Aktiv-KEF er en erfaren og strukturert klinisk ernæringsfysiolog som gir målrettet kostholdsveiledning for gitt problemstiling. I tillegg til samhandling med øvrig behandler-team på klinikken, har Aktiv-KEF flere års erfaring fra spesialisthelse- og/eller primærhelsetjenesten.

Alle våre behandlere er autorisert helsepersonell med femårig profesjonsutdanning inkludert mastergrad i ernæring. Gjennom tydelige systemer for opplæring, faglig samhandling og progresjon sikrer vi jevn og høy kvalitet i alle pasientforløp.

Resultatorientert hjelp

Jeg vet at kostholdsveiledning er en investering i kropp og helse. Derfor er vi opptatt av å gjøre tjenesten enkel, ryddig og resultatorientert:

Ingen binding eller forhåndsbetaling – du betaler kun for tiden du trenger.
Skreddersydd oppfølging – ingen standardprogrammer, men tiltak målrettet mot din situasjon og problemstilling.
I gang fra dag 1 – vi starter veiledning og konkrete justeringer allerede i første konsultasjon.
Gjennomføring og effekt – Jeg hjelper deg å holde fokus, justere underveis og finne løsninger som fungerer i praksis. Målet er mestring, trygghet og målbare resultater.

Hos oss får du mye mer enn kun informasjon og generelle lister. Du får en samarbeidspartner med spisskompetanse på din utfordring, som kjenner både kropp og ernæring, og som hjelper deg å gjennomføre målrettede kostholdsendringer for effekt.

Time på klinikk – eller via video

Slik fungerer videotime:

Vi spesialiserer oss på videokonsultasjoner og bruker verktøy godkjent for helsepersonell.

Du mottar møtelink via e-post på dagen du har time – klikk på linken og møtet åpner seg i din nettleser.
Enkelt system – ingen behov for nedlasting, passord eller registrering.
Møtet fungerer på PC, Mac, nettbrett eller mobil.
Vi kan dele skjerm for å gjennomgå informasjon eller lage skreddersydd kostholdsplan i samarbeid med deg.

Time på klinikk:

Klinikk Kostholdsendring ligger på Oslo Tennisarena

Adresse: Eikenga 4, 0579 Oslo (2.etg).

Gode parkeringsmuligheter: kr.25,- per time, Aimo Park.
T-bane eller buss: To minutter gange fra Hasle T-bane / Hasle Torg.
Navigasjonssystem: Benytt appen Google maps på smarttelefon (ikke bilens integrerte navigeringssystem).

Kostholdsplan for trening - fra ernæringsfysiolog

Få hjelp fra pesialister på idrettsernæring og kostholdsplan

Kostholdsplan tilpasset treningen og målet ditt

Hva tilpasses i en kostholdsplan for trening?

Hva tilpasses i en kostholdsplan for trening?

Energi tilpasset treningsbelastningen

Måltider som passer treningsdagen

Nok mengde næringsstoffer

Treningsmål og individuelle behov

Mat først – kosttilskudd når det faktisk er nyttig

Vi gjør kosthold for trening enklere i praksis

Vi tar ansvar for detaljene

Planen bygges rundt hverdagen din

Fleksibilitet fremfor rigide regler

Et godt forhold til mat er en del av målet

Slik lager vi kostholdsplanen sammen med deg

Hva koster en kostholdsplan for trening?

Er du landslagsutøver?

Usikker på hva slags hjelp du trenger?

Eksempel på kostholdsplan for trening

Bestill time for skreddersydd kostholdsplan for trening

Kosthold for trening – skreddersydd plan for prestasjon, restitusjon og helse

Hva gjør en god kostholdsplan for trening?

Viktige elementer i en skreddersydd kostholdsplan for trening

Mat før tilskudd – hvorfor ekte mat bør prioriteres

Fleksibel kostholdsplan for trening – et praktisk verktøy for resultater

Fem prinsipper for en god kostholdsplan i trening

1. Enkel gjennomføring – ikke tell kalorier

2. Skreddersydd til ditt treningsregime

3. Matglede og mestring – også på kosedager

4. Økt overskudd i hverdagen

5. Praktisk og konkret for travle dager

Ofte stilte spørsmål om kostholdsplan for trening

Hvordan lager dere en skreddersydd kostholdsplan for trening?

Kan dere lage kostholdsplan for både muskelvekst og fettprosent?

Hvordan skiller deres kostholdsplan seg fra generelle råd om trening og kosthold?

Hvordan jobber dere med kosthold for prestasjon og restitusjon?

Må jeg telle kalorier eller følge en rigid plan?

Hvordan tilpasses kostholdsplanen til min treningshverdag?

Kan dere hjelpe med kosthold ved skader eller redusert treningsnivå?

Hvordan jobber dere med lav energitilgjengelighet (RED-S)?

Er det klinisk ernæringsfysiolog som lager kostholdsplanen?

Hvordan kommer jeg i gang med kostholdsplan for trening?

Hege Østaard

Nivethan Panchalingam

Synnøve Halvorsen

Katrine Pettersen

Helge Andreas Felberg

Karoline Østereng Nilsen

Synnøve Halvorsen

Katrine Pettersen