Fiber er tarmens bestevenn

FIBER ER TARMENS BESTEVENN… men selv bestevenner krangler. Fiber, en type karbohydrat, er en andel av mat fra planteriket som arbeiderne i tynntarmen (enzymer) ikke klarer å bryte ned, klippe opp og fordøye på noen god måte. Resultatet er at det børster med seg mat gjennom tarmen, påvirker tarmfloraen vår og sørger for at tarmen har noe «å jobbe med». Dette er positivt.

Fiber stimulerer tarmen ved å trekke til seg vann, øke volumet på tarminnholdet samtidig som det blir en mykere konsistens. Fiber deles inn i løselig og uløselig fiber. Dette blir omtalt senere i artikkelen.

Hvorfor er fiber viktig?

Det er mange grunner til at fiber er tarmens bestevenn. I tillegg til å stimulere tarmen og gi økt metthetsfølelse er fiber supermat for gode tarmbakterier. De tarmbakteriene som er gunstige for oss.   Tarmbakteriene våre sluker til seg fiber og gir oss næring til cellene i tarmveggen, i form av kortkjedede fettsyrer, tilbake. Dette bidrar til å holde tarmveggen sterk.  Alle bestevenner gir og får noe igjen. På denne måten opprettholder vi en god tarmbarriere som er bra for vårt immunforsvar og er sett å redusere risiko for livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom og type 2 diabetes.

Hva er gode kilder til fiber?

Fiber finner vi i matvarer som korn, nøtter, frø, grønnsaker, potet, bønner og frukt. Jo grovere mel, jo mer fiber. Dessverre er det utfordrende å få i seg nok, og inntaket av fiber er hos de fleste i Norge lavere enn anbefalt. Spiser du kun ett til to måltider om dagen vil det kunne være vanskelig å komme i mål.
Hvis du derimot spiser flere måltider i løpet av dagen, og inkluderer noen av disse fiberrike matvarene til hvert måltid, vil det være enklere å komme opp i større mengde fiber pr dag. Får du til å utfordre deg selv med dette er du på god vei.

Hvorfor kan fiber være kranglete?

Fiber er tarmens bestevenn, men selv bestevenner krangler. Når tarmbakteriene våre koser seg med fibermaten blir det dannet gass i prosessen/fermentering. Dette er dårlig gjort. Dersom gassen blir værende i tarmen og ikke slippes ut kan dette gi ubehag, smerter og oppblåsthet. Dette er plager spesielt de med irritabel tarm (IBS) og/eller tarmsykdom (IBD) også i rolige faser av sykdommen kan kjenne seg igjen i.

Det er mange matvarer som inneholder fiber som fermenteres slik at det blir dannet gass i tarmen. Eksempelvis FODMAP er en samlebetegnelse for ulike typer næringsstoffer som vandrer videre til tykktarmen ufordøyd.
Innenfor FODMAP-verden har vi spesielt en type gruppe, oligosakkarider, med undergruppene fruktaner og galaktaner, som kan omtales som «gass-FODMAP». Verdt å nevne her er hvete, bygg, rug, løk og hvitløk samt bønner, linser og erter. Det er spesielt disse «gass-FODMAPene» som er den fiberandelen som gir mest luftplager. Uløselig fiber som helkornprodukter, kli, rugbrød og fruktskall løses ikke opp i vann og mange med IBS og/eller IBD erfarer at disse matvarene er mer trøblete.

Så hva gjør du om du tåler fiber dårlig?

Ettersom arbeiderne i tarmen vår (enzymene) ikke klipper opp fiber vi spiser på noen god måte vil du kunne hjelpe tarmen med å tygge maten godt og ta deg god tid i måltidene. Det er sett bedring av luftplager for de med IBS og/eller IBD ved å velge mer av fibertyper som kan oppløses i vann. Disse danner en gel-lignende masse i tarmen. Eksempler på matvarer du kan inkludere i måltidene dine er listet opp i tabell 1.

Komplekse bestevennkrangler krever komplekse løsninger, og må jobbes med over tid for ikke å forverre forholdet. Forsøk derfor gradvis å inkludere mer fiberrike matvarer over flere dager fremfor alt på en gang.

Og husk – Litt ekstra smisking, med rikelig mengde vann er viktig og kan gjøre susen. Dersom ikke dette bedrer situasjonen, kan du forsøke å tvinge frem en forsoning ved å ta fibertilskudd i form av 1 ss linfrø i bløt eller visiblin (loppefrø) fra apoteket.

Oppsummering

Fiber er tarmens bestevenn. Fordel fiber over flere måltider i løpet av dagen, tygg maten godt, øk mengden over tid og ved trøblete mage velg mer av matvarene med løselig fiber. Jobb for at dere skal ha et godt forhold livet ut.

Forslag til magevennlig fibermat ila dagen:

• kl.0800 Frokost: Havregrøt m/bær
• kl.1200 Lunsj: Kyllingsalat med frø
• kl1.500 Mellommåltid: 1 neve valnøtter + 1 gulrot
• kl.1700 Middag: Laks med Quinoa og grønnsaker
• kl.2000 Kvelds: Frukt (appelsin/bær) med vaniljekesam