
Kan jernmangel påvirke til flere plager enn slitenhet?
Jernmangel er et av de vanligste ernæringsproblemene i verden, spesielt hos kvinner. Mangel kan føre til alvorlige helseproblemer hvis det ikke behandles. I tillegg til symptomer som tretthet, konsentrasjonsvansker og blek hud, finnes det forskning som antyder at jernmangel kan bidra til vektøkning og forstyrrelser i stoffskiftet.
I denne artikkelen skal vi utforske hvordan jernmangel påvirker kroppen din, hvorfor det kan føre til vektøkning, og hvordan riktig behandling kan hjelpe deg med å gjenvinne energien din og til gå ned i vekt.
Hvorfor er jern viktig?
Før vi går inn på hvordan jernmangel potensielt kan før til vektøkning, er det viktig å forstå viktigheten av jern for kroppen. Jern er et essensielt mineral som spiller en nøkkelrolle i flere viktige funksjoner i kroppen. Produksjon av røde blodceller er et av dem. Jern hjelper kroppen med å lage hemoglobin, som er proteinet som frakter oksygen til vev og organer.
Jern bidrar også i omdannelsen av næringsstoffer til energi og støtter immunforsvaret. Tilstrekkelige jernnivåer bidrar nemlig til kroppens evne til å bekjempe infeksjoner. Når kroppen ikke får nok jern, kan dette føre til en tilstand som kalles jernmangelanemi. Dette kan igjen føre til tretthet, svakhet og en rekke andre symptomer.
Kan jernmangel føre til vektøkning?
Mer forskning har fokusert på sammenhengen mellom å være i en bestemt vektkategori og deretter utvikle anemi enn motsatt. Forskning tyder likevel på at det kan være en sammenheng mellom lave jernnivåer og vektøkning.
En studie undersøkte effekten av behandling for jernmangelanemi, og hvordan dette påvirker kroppsvekt, midjemål og stoffskiftet. Selv om jerntilskudd vanligvis ikke er kjent for å føre til vektøkning hos voksne, rapporterte enkelte pasienter i klinisk praksis økning i vekt under behandlingen. Man ønsket dermed å undersøke dette nærmere. 21 kvinner med jernmangelanemi ble fulgt opp over en periode på 4–6 måneder etter oppstart av behandling.
Resultatene viste at behandling førte til en signifikant reduksjon i kroppsvekt, midjemål og BMI, samt forbedringer i metabolske parametere som økte HDL-nivåer («bra kolesterol») og reduserte triglyseridnivåer. Studien antyder at behandling av jernmangel ikke bare forbedrer blodverdiene, men også kan ha en positiv effekt på stoffskiftet og kroppsformen. Selv om funnene er lovende, er større studier nødvendig for å bekrefte resultatene (1).
En annen studie undersøkte effekten av diettindusert vekttap på jernstatus hos kvinner med overvekt og jernmangelanemi. Overvekt er assosiert med redusert jernabsorpsjon på grunn av forhøyede nivåer av hepcidin, et protein som hemmer jernopptaket, ofte utløst av kronisk inflammasjon. Resultatene viste at vekttap gjennom en energiredusert diett ikke bare reduserte kroppsvekt betydelig, men også forbedret jernstatus og relaterte markører som hemoglobinnivå, serumjern og ferritin. Dette fremhever hvordan overvekt kan bidra til jernmangel og hvordan vektreduksjon kan være en nøkkel til å forbedre både jernstatus og generell helse (2).
Mulige mekanismer
Det finnes flere mekanismer som kan forklare sammenheng mellom jernstatus og vekt. Omdannelsen av energi fra næringsstoffer er et nøkkelelement her.
Redusert stoffskifte:
Jernmangel påvirker skjoldbruskkjertelen, som produserer hormoner som regulerer stoffskiftet. Når skjoldbruskkjertelen fungerer dårlig på grunn av lave jernnivåer, kan stoffskiftet senkes. Det kan igjen føre til vektøkning (3).
Nedsatt energi og aktivitetsnivå:
Mangel på jern fører ofte til tretthet, noe som kan gjøre det vanskelig å holde seg aktiv. Mindre aktivitet kan føre til en mer stillesittende livsstil, som er assosiert med vektøkning over tid.
Endret appetitt og matinntak:
Mange med jernmangel opplever økt sug etter mat, spesielt sukkerholdige eller energirike alternativer. Dette kan bidra til overflødig kaloriinntak.
Kilder til jern i kostholdet ditt
For å øke jernnivåene dine gjennom kostholdet, er det viktig å inkludere jernrike matvarer i hverdagen. I Kostholdsendring AS har vi ernæringsfysiologer som kan kartlegge kostholdet ditt og gi deg matplan som sørger for at du får nok jern og andre næringsstoffer som er viktig for helsen din.
I tabellene under kan du lese om jernbehov for ulike individer og ulike kilder til jern i kostholdet.
Det finnes også gode tips for å bedre jernopptak. Kombiner jernrik mat med mat som inneholder vitamin C, eksempelvis sitrusfrukter. Unngå kaffe og te rett etter måltider ettersom det kan redusere jernopptaket.
Tabell: Jernbehov for ulike personer
Aldersgruppe | Alder | Jernbehov (mg) |
---|---|---|
Barn | 1-5 år | 8 mg |
Barn | 6-9 år | 9 mg |
Gutter | 10-17 år | 11 mg |
Jenter | 10-13 år | 11 mg |
Voksne menn | > 18 år | 9 mg |
Menstruerende kvinne | > 14 år | 15 mg |
Eldre kvinner | > 61 år | 9 mg |
Gravide | - | 15 mg |
Ammende | - | 15 mg |
Tabeller: Matvarer som inneholder jern
Det finnes i to hovedformer i kosten: hemjern og ikke-hemjern.
Hemjern (lettabsorbert, animalsk)
finnes hovedsakelig i animalske produkter som kjøtt, fisk og fjærkre. Denne formen for jern tas lettere opp av kroppen, med en absorpsjonsrate på rundt 15-35 %. Kroppen kan effektivt regulere opptaket basert på behovet, noe som gjør hemjern til en svært biotilgjengelig kilde til jern.
Ikke-hemjern (plantebasert)
Finnes i plantebaserte matvarer som belgfrukter, nøtter, frø og grønne bladgrønnsaker. Denne typen jern har en lavere absorpsjonsrate på 2-20 %, men opptaket kan økes ved å kombinere det med vitamin C-rike matvarer som sitrusfrukter, paprika og bær. Samtidig kan visse forbindelser som fytater (fra korn og belgfrukter) og polyfenoler (fra te og kaffe) hemme opptaket av ikke-hemjern.
For å sikre et tilstrekkelig jerninntak er det viktig å være bevisst på både kilder til hemjern og ikke-hemjern. De to tabellene nedenfor gir en oversikt over ulike matvarer rike på disse jernformene.
Matvare/drikke | Porsjon (gram) | Jern (mg) |
---|---|---|
Soyabønner (kokt) | 30-40g | 4,4 |
Hvite bønner | 30-40g | 3,9 |
Linser (kokt) | 40-50g | 3,3 |
Spinat (kokt) | 40-50g | 3,2 |
Kidneybønner (kokt) | 30-40g | 2,6 |
Kikerter (kokt) | 30-40g | 2,4 |
Sviskejuice | 200g | 2,3 |
Tomatpuré | 100g | 2,2 |
Limabønner | 30-40g | 2,2 |
Soyabønner (kokt) | 30-40g | 2,2 |
Grovt brød | 3 skiver | 2,5 |
Havregryn | 50g | 2,5 |
Matvare/drikke | Porsjon (gram) | Jern (mg) |
---|---|---|
Østers | 80-100g | 10-11 |
Innmat (kokt) | 80-100g | 5-10 |
Kjøtt, biff (tilberedt) | 80-100g | 3,1 |
Sardiner | 80-100g | 2,5 |
Kylling (tilberedt) | 80-100g | 2,3 |
Lam (tilberedt) | 80-100g | 2,3 |
Reker | 80-100g | 2,3 |
Leverpostei | 40g (pålegg til 3 skiver) | 2,5 |
Kategori | Matvare |
---|---|
Kjøttkilder | Lever, leverpostei, rødt kjøtt, roastbiff, østers, mørkere kylling/kalkun, svin, egg |
Grønnsaker, bønner, linser, nøtter | Artisjokk (kokt), tofu, kokte soyabønner, kikerter, røde bønner, bakt potet, brokkoli |
Frukt | Tørket frukt (aprikos, fersken, eple, fiken, rosiner), sviskejuice, jordbær |
Kornprodukter og frø | Grove kornprodukter (brødskalaen som veiledning), grovt knekkebrød, havregryn, kornblanding/müsli (Axa-4korn, frukt müsli First Price), quinoa, solsikkefrø, sesamfrø, linfrø |
Symptomer og behandling
Det er viktig å være klar over symptomene på jernmangel for å kunne søke hjelp i tide. Vanlige symptomer inkluderer kronisk tretthet, blek hud, hårtap, kortpustethet, urolige ben og svekket immunforsvar. Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du kontakte lege for å få en blodprøve og riktig diagnose.
Behandlingen avhenger av årsaken og alvorlighetsgraden av jernmangelen. Kosttilskudd som jernpiller eller flytende tilskudd kan raskt øke jernnivåene. For personer med alvorlig jernmangel eller dårlig absorpsjon kan jerntilskudd gis intravenøst. Kostholdsendringer er også ekstremt viktig ved jernmangel, både for å behandle den umiddelbare jernmangelen og for å forebygge.
I enkelte tilfeller kan det være underliggende årsaker til jernmangelen. Det vanligste er kraftige menstruasjoner eller fordøyelsesproblemer som reduserer jernopptaket.
Vanlige spørsmål om jernmangel og vektøkning
Kan jernmangel forårsake permanent vektøkning?
Dersom vektøkningen er forårsaket av jernmangel, vil det være midlertidig og det kan reverseres med riktig behandling.
Hvor raskt kan jeg forvente resultater etter jernbehandling?
De fleste merker en forbedring i energinivå og symptomer innen noen få uker.
Er jerntilskudd trygt?
Ja, men det er viktig å ta jerntilskudd under veiledning av lege for å unngå bivirkninger fra mage-tarmkanalen.
Kan jernmangel oppstå selv om jeg spiser sunt?
Ja, spesielt hos kvinner med kraftige menstruasjoner, gravide eller personer med dårlig jernopptak.
Hvordan kan jeg forebygge jernmangel?
Spis et balansert kosthold, inkluder jernrike matvarer og ta tilskudd ved behov. Konsulter ernæringsfysiolog for å kartlegge kostholdet ditt.
Hva er risikoen ved å ignorere jernmangel?
Ubehandlet jernmangel kan føre til alvorlige komplikasjoner, inkludert hjertesykdom og ekstrem utmattelse.
Konklusjon
Jernmangel kan ha en innvirkning på den generelle helsen din, men med riktig behandling kan du forbedre både energinivået og stoffskiftet. Mange andre faktorer kan imidlertid også føre til ufrivillig vektendring, inkludert psykiske helseproblemer, visse sykdommer og til og med enkelte medisiner.
Hvis du opplever uforklarlige endringer i vekten din, bør du oppsøke helsepersonell for å finne ut hva som skjer og få hjelp til å finne den beste løsningen. Dersom man finner at jernnivåene dine ikke er optimale, kan disse bedres gjennom kosthold, tilskudd og medisinsk oppfølging. Kliniske ernæringsfysiologer er spesialister på kropp og kosthold inkludert både næringsstoffmangler inkl jernmangel, og bærekraftig vektendring. Les mer om varig vektnedgang.
Kostholdsveiledning med klinisk ernæringsfysiolog
Våre medarbeidere har flere års arbeidserfaring og hhv minimum fem-årig profesjonsutdanning med mastergrad innen ernæring. Under kan du lese om personell med spisskompetanse for tema for denne artikkelen:
Les om personell og bestill time
Videokonsultasjon
Karoline Østereng Nilsen
Les om personell og bestill time
Time på klinikk
Videokonsultasjon
Synnøve Halvorsen
Les om personell og bestill time
Time på klinikk
Videokonsultasjon
Helge Andreas Felberg
Les om personell og bestill time
Time på klinikk
Videokonsultasjon
Katrine Pettersen
Vårt personell har høyeste utdanning innen kostholdsveiledning
Vi består av et team av kliniske ernæringsfysiologer med lang erfaring innen bistand ved næringsmangler og vektnedgang. Se behandlere innen alle felt.
Alle kliniske ernæringsfysiologer er autorisert helsepersonell med minimum fem år utdannelse på universitet inkludert mastergrad.