13 ingredienser til effektiv vektnedgang du kan leve med

Disse kostholdsgrepene må tas hensyn til for varig vektnedgang

1) Riktig antall måltider

2) “frokost, eller ikke frokost”

3) “den sunne muligheten”

4) Tiden før middag er viktigst

5) Du skal trives på kveldstid

6) Ikke tell kalorier – ikke vei mat

7) Vekk med dårlig samvittighet

8) Ja-mat i dine riktige mengder

9) Fleksible alternativer

10) Minst mulig pirk

11) Du bestemmer sunnhetsgraden

12) “kosekvoten”

13) Bestem selv hastighet i vektnedgang

De største årsakene til mislykkede forsøk på vektnedgang er:

• for krevende endringer
• overdrevent detaljfokus
• skrubbsult og slitenhet
• for sterk fysenhet / søtsug
• for lite hygge og kos
• Sterk dårlig samvittighet

For varig vektnedgang burde alle punktene over addresseres på vei til målet.

Start riktig sted, og øv først på de viktigste kostholdsfaktorene for varig vektnedgang. Disse skal vi igjennom.

Gjennom mange år med veiledning av personer og grupper for varig vektnedgang har vi gjort oss mye erfaring på avgjørende elementener for å lykkes.

Vi har laget hundrevis av kostholdsfundamenter (fleksible kostholdsplaner) for blant annet vektnedgang. Ingen av disse planene  har vært like fordi individuelle tilpasninger er avgjørende.

Gjennom jobben med skreddersydde planer har vi identifisert hva som burde tas hensyn til for at vektnedgangseffekten skal vedvare.

Husk at når man ønsker å gå ned i vekt, handler det om riktig mengde mat til riktig kropp og livssituasjon. Det er først og fremst mengde mat som bestemmer kaloriinntak. Mindre kaloriinntak enn kaloriforbrenning gir vektnedgang.

Disse 13 punktene adresserer hva de fleste trenger for å lykkes, og for trives på sikt:

1) Riktig antall måltider

• Det finnes ingen magisk fasit på antall måltider man burde spise. Du burde spise for å unngå skrubbsult gjennom hele dagen, og for å være «passe mett» etter måltider.
• De fleste vil ha nytte av noen strategisk plasserte mellommåltider for mindre sult, økt endringskapasitet, og mer energi til aktivitet og mental funksjon gjennom dagen. Les om flere verdier av gode mellommåltider.
• Antall måltider og gode tidspunkt for måltidene må ta hensyn til ulike individers hverdag, kropp, og appetittregulering.
• Sterk sult og søtsug øker sjansen for store porsjoner i større måltider, og sjansen for mer kos på kveldstid. Riktig antall måltider tar vekk skrubbsult, og kan stimulere til håndterbar fysenhet på kveldstid. Fysenhet på kveldstid er et tegn på vektnedgang. Om du spiser vekk all fysenhet (uavhengig av om maten er sunn- eller usunn) så er sjansen liten for at du oppnår vektnedgang.

2) “frokost, eller ikke frokost”

• Viktigste funksjon til første måltid er å gi næring til overskudd i hverdagslige gjøremål, og bidra til å unngå skrubbsult til neste måltid. Det er lettere å justere matmengden når du slipper skrubbsulten.
• Om du har liten appetitt om morgenen kan du fint vente et par timer med matinntak.
• Men, spis et strategisk måltid før du blir skrubbsulten – det er for lang tid til lunsj.
• Planlegg et lite måltid på farten på formiddagen. Dette kan være første eller andre måltid før lunsj. Hold det praktisk og enkelt. Det er mange veier til Rom.
• Mindre sultfølelse til lunsjen gir deg mulighet til å øve på begrenset porsjon i dette måltidet, om det er et potensiale for mindre porsjon. Mindre porsjon gir mindre kalorier. Mindre kalorier bidrar til vektnedgang.

3) “Den sunne muligheten”

• Mellommåltider er den sunne muligheten. Sunt for overskudd, ved å bidra til økt overskudd og mindre forstyrrende sultfølelse i løpet av dagen. Det er også sunt ved at disse små måltidene har potensiale til å tilføre næringsstoffer du vanligvis spiser for lite av. 
• Innføring av mat, på tidspunkter du vanligvis ikke spiser, er en god måte å øke næringskvaliteten i kostholdet. Dette kan bidra til å redusere sjansen for feilernæring og plagsomme mangeltilstander. 
• Praktiske eksempler på småmåltider som metter og gir sunne byggesteiner er nøtter, frukt, yoghurt, grovt brød- / knekkebrød med proteinpålegg som for eksempel ost, kyllingpålegg e.l. Gjerne en kombinasjon av disse.
• For vektnedgang har strategiske mellommåltider en viktig funksjon i å unngå skrubbsult. Fravær av skrubbsult er avgjørende for å muliggjøre mindre porsjoner til middag, og mindre kosemat på ettermiddagen. “mindre porsjon” kan oppleves diffust, men mindre av noe må til får å redusere kaloriene. Prøv deg frem.
• Mellommåltider virker ved at det reduserer utskillelse av sulthormoner. Det er disse hormonene som gjør vektnedgang skikkelig vanskelig. Du kan holde dem nede ved å innføre strategiske mellommåltider. Ikke la nivået av sulthormoner vokse i løpet av dagen. Da blir det uutholdelig å redusere porsjonene og kaloriene i kosten. Det har lite for seg å sloss mot skrubbsult og sulthormoner over lengre tid. En kamp mot disse, er en kamp mot biologien og evolusjonene. De har en sterk rolle i å holde mennesker i live og for reproduksjon. Det er disse hormonene som sørger for at vi prioriterer matinntak. Jo mer skrubbsulten du blir, jo mer krevende blir det å redusere kaloriene fra maten.
• Antall mellommåltider per dag avhenger av når du blir sulten. Dette er individuelt. Blir du skrubbsulten èn eller flere ganger i løpet av dagen – sett inn mellommåltid før du blir skrubbsulten. Sett på alarm for hjelp til å huske. Det er ofte nødvendig i en hektisk hverdag hvor man går på autopilot.

4) Tiden før middag er viktigst

• For lite næring/mat i løpet av dagen, er vanligste årsak til et for høyt matinntak (kalorier) på ettermiddag og kveld. Spiser man for lite og for sjeldent fra morgenen av, og ut over dagen, så bygger sulthormoner seg sterkt opp i kroppen. Håndtering av sulthormoner er nøkkelen til suksess.
• Et strategisk matbit før middag gir deg roen til å øve på å spise saktere, stoppe til mindre porsjon, og å ha tilstedeværelse i måltidet. Spise saktere er et element mange har hørt om. Bakgrunnen for dette rådet er å gi tarmen god nok tid til å fordøye maten. Fordøyelse vil si “å klippe opp” maten i små biter, for så å transportere næringen fra tarm til blod. Kroppen registrerer at maten er nådd blodet og vil dernest signalisere metthet. Det er opplevelsen av metthet som er viktig bak rådet i å spise saktere. Du vil oppleve å bli mett tidligere ved å spise saktere. Dette gir en god mulighet for å “øve på å stoppe” middagsinntak tidligere enn vanlig, og dermed innta mindre kalorier.
• Om du er skrubbsulten 30 minutter før middag – spis et strategisk mellommåltid. Ikke vent til middag og mist kontrollen over spisehastighet, matmengde og kaloriinntak. 
• Det samme gjelder for lunsj. Ikke vær redd for å spise et lite måltid tett opp til større måltider. Du tar kontrollen over maten ved å spise, ikke ved å sulte deg. Det er i de store måltidene du gjør den viktigste innsatsen. Mindre mengde mat er mindre kalorier. Uavhengig av om maten er «sunn» eller «usunn». Det er kalorier i både sunn og usunn mat. Det er ikke nødvendigvis slik at sunn mat har mindre kalorier enn usunn mat. Vektnedgang er ikke det samme som sunt kosthold. 
• Kvelden brukes til å koble av, og mat er et hyggelig virkemiddel.
• Du skal ikke legge deg skrubbsulten. Mat og drikke på kvelden blir ikke automatisk til fettvev i løpet av natten. Du må se på mat og kalorier i et større perspektiv. Summen av mat, og summen av forbrenning i løpet av hele uken avgjør om du går ned i vekt eller ikke. Spis et lite måltid på kvelden om du er skikkelig sulten eller om fysenheten blir uhåndterbar. En liten matbit ødelegger ikke, men ikke spis vekk fysenheten helt – “litt fysen” er et signal fra kroppen om at du går ned i vekt.
• “Litt fysen” er håndterbart – ihvertfall når du vet hva det betyr. Det kan hjelpe å koble denne irriterende følelsen til noe produktivt. For det er i fysenheten at kroppen bryter ned fettreserver og skaper vektnedgang. Om du klarer å øve på å fokusere på noe annet enn fysenheten så bygger du en viktig egenskap. Mestrer du å skifte fokus så vil fysenheten forsvinne etter kort tid.
• Om du velger å stå i sterk fysenhet vil du gå raskere ned i vekt. Noen dager ligger til rette for å kunne håndtere sterk fysenhet, andre dager ikke. Spill på lag med omstendighetene dine, og tilpass innsats til hvordan du har det. Dette er hva vi kaller en dynamisk inngang til vektnedgang. Å kunne forholde seg til vektnedgang ulikt vis på ulike dager skaper fleksibilitet. Dette er egenskap som er viktig for varig effekt.
• mengde mat og måltidsrytme i løpet av dagen kan påvirke styrken av fysenhet på kvelden. Sannsynligheten for sterk fysenhet på kveldstid øker med mye skrubbsult i løpet av dagen. Sterk sult og slitenhet reduserer også evne og motivasjon til kostholdsendring. Fyll på med strategiske mellommåltider i løpet av en hektisk hverdag. Det meste fungerer bedre med et overskudd- og prestasjonsrettet kosthold. Sett på alarm for å huske mellommåltid.

6) Du behøver ikke telle kalorier eller å veie maten

• Vekt handler om kalorier, men det betyr ikke at du må bli “kaloriekspert”. Jo mindre du kobler mat til tall, jo bedre. Du skal spise mat, ikke føre regnskap. Tallføring av livet blir for altoppslukende i lengden. Og du står igjen uten viktige egenskaper for mestring av vektnedgang når regnskapet er lagt vekk. Når telling av kalorier har vært stammen i strategien, så får man ofte opplevelsen av å stå uten et kompass på hvordan føre kostholdet videre for vektnedgang. 
• Vi som jobber med mat og vekt jobber med kalorier og tall. Dette er jobben vår. Ingen av oss i temaet fører egne regnskap på vårt eget kosthold. La eventuelt oss gjøre jobben for deg med kaloriene, og samtidig hjelpe deg å identifisere andre referanserammer på vektnedgang som du trenger for vedlikehold av vekt når du er i mål. Vi er opptatt av å lære deg om egenskaper du trenger resten av livet fra dag èn. Du skal ikke telle kalorier, eller forholde deg til andre krevende detaljer resten av livet.
• Du skal øve på praktiske «ca mengder». Og vi hjelper deg med at det blir riktig. Derfor er en fleksibel plan fra oss konkret og overordnet for å lykkes. Og ikke for pirkete og rigid til at det blir en umulig belastning. Vi hjelper deg å skille tall fra mat om du har øvet inn et overfokus fra tidligere.
• Du lykkes når du slipper å sloss mot sult og strenge regler. Vår kunnskap om mat og tanker gir deg ro til å fokusere på også andre viktige ting i livet.

7) Den destruktive dårlige samvittighet

• Følelsen av å feile ødelegger for et hvert vektnedgangsprosjekt.
• Uberettiget dårlig samvittighet for enkelte matvarer og enkeltepisoder med ekstra hygge er desverre vanlig. Det er ingen spesifikke matvarer eller næringsstoffer som spesielt øker vekten, eller ødelegger for vektnedgang. Det samme gjelder for enkeltdager med mye god mat. Man går ikke opp flere kg i vekt etter en lystig helg selvom badevekten kan vise to til fire kg økning. Dette er først og fremst væskevekt (knyttet til glykogenlagring i muskler), som vil forsvinne igjen innen få dager på kaloriunderskudd. 
• Det er den dårlige samvittigheten og opplevelsen av å feile, som for de fleste gir størst negativ effekt på vekten, fordi denne opplevelsen fort kan gjøre en dag eller to med ekstra mat, til en uke. Kunnskap om mat og kropp er en viktig “medisin” mot dårlig samvittighet. Med gode forklaringer på at enkeltmatvarer og enkeltepisoder ikke ødelegger for vektnegdang, står man sterkere i kampen mot samvittighet og demotivasjon.
• Vi mener det er viktig at du skal kunne kombinere hygge mens du går ned i vekt. Mestring av mat og sosiale settinger på vei ned i vekt er avgjørende for varig vektnedgang. Igjen, det er avgjørende å øve på egenskaper du trenger på sikt, fra dag èn. Alt annet er for strengt, gir dårlig samvittighet og styrker opplevelsen av å feile.
• Unntak fra rutine er sunt for sinnet. Dette til motsetning til rigide dietter, som i de fleste tilfeller blir oppskriften på dårlig samvittighet.

8) JA-mat i dine riktige mengder

• Du er heldig om du ikke har sykdom eller mageplager – da er alt “ja-mat”, som kan struktureres i riktige mengder tilpasset individet for kaloriunderskudd og vektnedgang. Fravær av sykdommer og kostholdsrelaterte plager gir et stort spillerom og fleksibilitet i kostholdsendringer for vektnedgang.
• Om du sliter med mageplager og/eller sykdom i tillegg til ønske om vektnedgang så blir det litt mer komplisert og styrete, men vi har kompetansen til å hjelpe deg med en tydelig plan som tar hensyn til flere problemstillinger samtidig. Da slipper du forvirrende råd som skal balanseres opp mot hverandre.
• Sammen gjør vi hva kan for at du skal kunne beholde dine matpreferanser så godt det lar seg gjøre, slik at endringer ikke blir for krevende. Og vi hjelper deg med riktige mengder og rytme slik at du kan gå ned i vekt på en måte som legger grunnlag verdi i hverdagen, økt overskudd og mindre rigiditet. Da kan det vare.

9) Fleksible alternativer

• Rigiditet og ensformighet er slitsomt.
• Du får så mange måltidsalternativer du ønsker. Ulike måltider til ulike situasjoner og preferanser.
• Måltidsalternativer blir balansert på slik måte at de tilfører samme mengde næring –  da kan du velge fritt med god samvittighet.

10) Minst mulig pirk

• Pirking og detaljer i kosthold er mot sin hensikt. Fokus på detaljer i form av strevsom kalorianalyse via apper og programmer er ikke nødvendig. Det er umulig å definere nøyaktig innhold av kalorier av all maten man spiser og drikker. Kaloritallene i programmene er også unøyaktige.
• I jakten på detaljer kan man fort gå seg vill i alle tallene. Konsekvensen kan begrense fleksibilitet i livet betraktelig. Du skal ikke føle at du må spise akkurat 10g av et aller annet på brødskiven, eller drikke akkurat 2,5dl juice til frokost. Du trenger en fleksibel inngang som åpner opp for variasjon tilpasset situasjon, slik at livet kan gå sin gang.
• Vi bruker snittverdier som målestokk på diverse mat og måltider. Dette blir mer nøyaktig i lengden, og lar deg ha et mer fleksibelt forhold til maten du spiser. For eksempel legger vi ingen strenge føringer på hvilket type pålegg du bruker så lenge du spiser en viss mengde som du avgjør visuelt. Og vi legger ikke føring på type middagsoppskrift så lenge du spiser en viss mengde med en ca overordnet fordeling på tallerken. Dette åpner kostholdet og støtter variasjon og fleksibilitet. Ikke fall for de rigide rådene. De sliter deg ut. 

11) Du bestemmer sunnhetsgraden

• Sunt kosthold og vektnedgang er ikke det samme
• Når man går ned i vekt, så handler det om porsjonsstørrelser og riktig mengde mat i løpet av dagen og uken som er vurdert for din forbrenning. 
• Vi tydeliggjør din riktige mengde mat. I neste steg kan vi optimalisere for sunt kosthold og/eller tiltak for eventuelle sykdommer og plager. Dette vurderer vi sammen. Du bestemmer. Det er viktig for oss at du er involvert i alle endringer, da dette bidrar til å styrke indre motivasjon og evne i gjennomføring.

12) «Kosekvoten»

• Kosekvoten i våre kostholdsfundament er maten du tror du må unngå for å gå ned i vekt. Gladnyheten er at du ikke må kutte kosen du er aller mest glad i. Vi hjelper deg med riktige mengder kos i ditt kostholdsfundament for vektnedgang. 
• Øver du på å kutte vekk all kos, øver du på egenskaper du ikke trenger. Du skal jo kose deg med mat og drikke igjen. Du trenger å øve på egenskaper om riktig mengde fra dag èn. Da øver du på egenskaper du har bruk for resten av livet, og du kan gå ned i vekt med smaken av maten og drikken du liker å kose deg med.
• Det er krevende å “øve på å stoppe” med maten man er glad, men det er nettopp derfor det er så viktig å øve på nettopp dette. Det vil ikke gå hver eneste gang. Det er helt naturlig i enhver øvingsprosess. Når øvingen bærer frukter står du mye sterkere for varig vektnedgang.

13) Du bestemmer hvor fort du går ned i vekt

• Vi kalkulerer din forbrenning som først og fremst består av hvileforbrenning, hverdagsaktivitet og eventuell trening.
• Om du ikke er glad i trening skal du slippe å pine deg gjennom smertefull aktivitet. Det er ikke nødvendig når målet er vektnedgang
• Med kunnskap om din gjennomsnittlige forbrenning kan vi øremerke hvor fort du går ned i vekt. Videre følger et eksempel:

Eksempel: 

• Forbrenning: 2400kcal/dag (30min gange per dag, og 1 treningsøkt per uke) (forbrenning er individuel, og må estimeres på individuelt grunnlag)
• Du ønsker å nedjustere mengde mat i middag og til kvelds, samtidig som du innfører to mellommåltider for å unngå skrubbsult på ettermiddagen. Du lander på ~1900kcal i planen din. 
• Forholdet mellom forbrenning (2,400kcal) og matinntak (1,900kcal) gir energiunderskudd av – 500kcal/dag.
• Med kunnskapen om at ca -7,000 kcal over tid gir 1kg vektnedgang, er det tydelig at i løpet av uken er du -3,500kcal i underskudd (-500kcal * 7 dager), og videre -14,000kcal i løpet av måneden (-3,500kcal *4 mnd).
• Denne planen gir deg dermed 2kg nedgang per måned (14,000kcal / 7,000kcal = 2kg). Dette er 24 kg per år.
• Da du har 12 “buffer uker” i løpet av året som tar hensyn til gleder og sorger, hvor målet er vedlikehold av vekt, så det er realistisk å få til ca 18kg vektnedgang i løpet av et år, i dette eksempelet (24kg * 3/4 = 18kg).
• Planen gir deg mindre sult og søtsug, og du har beholdt maten du vanligvis spiser. Om du ønsker raskere effekt legger vi legge til rette for det. Du ser tydelig hva som må til for raskere effekt i planen vi har laget.
• Du kan også velge å øke aktivitetsnivå for at det skal gå enda raskere. Vi hjelper deg å tydeliggjøre aktivitet som må til.  
• Noen ønsker å starte forsiktig med en rolig vektnedgang som er lettere å gjennomføre, for så å øke hastigheten når rutinene er jobbet inn. Andre ønsker å gå hardere til verks til å starte med, for så å øke noe mat i stressende perioder hvor man da går litt saktere ned i vekt. Vi finner løsningen som passer best for deg. 

Veiledning

Vi tar oss av detaljene slik at du kan fokusere på livet. Vi tar oss av kunnskapen slik at du kan konsentrere deg om et bedre forhold til mat uten dårlig samvittighet.

Vi hjelper deg med ditt fleksible kostholdsfundament slik at du kan møte livets stunder med mat og drikke uten å føle på for strenge begrensninger.

Vårt mål er at du skal erfare en god effekt av vektnedgang uten at noen rundt deg oppdager det. Det er ro å kunne slippe å føle på redsel for å feile og måtte svare på allverdens spørsmål fra kollegaer og bekjente.

Vi hjelper deg til målet på en måte som du  kan se for deg å leve også i fremtiden. Da er vektnedgangen forventet å vare.

Oppsummering

Trygg, trivelig og effektiv vektnedgang handler om å finne den enkleste veien.

Populærdietter leverer krevende “one size fits all”.

Den enkleste veien må tilpasses hver enkelt.

Gjennom lang erfaring med å bistå mennesker med å gå ned i vekt, er det noen elementer som tydelig har gjort seg gjeldende som viktige ingredienser for å få en varig effekt av innsatsen.

Det aller viktigste er riktige porsjonstørrelser, unngå skrubbsult ved hjelp av riktige mellommåltider, fleksibilitet, unntak fra rutine, god samvittighet, konkret plan, og at du bestemmer selv dine endringer.