Mestre varig vektnedgang med gode kostholdsgrep

Varig vektnedgang handler om noen grunnleggende prinsipper:

1) Unngå skrubbsult

2) Riktige porsjoner for vektnedgang

3) Riktig “kosekvote”

4) Fornuftige forventninger

5) Økt forbrenning

Når du ønsker varig vektnedgang er det noen fundamentale kostholdstiltak og egenskaper du burde mestre.

Øving og etablering av disse vaner og tankesett legger grunnlaget for endringer du kan leve med over tid, og som kan la seg gjennomføre også etter at du har oppnådd vekten du ønsker deg.

Som et fornuftig utgangspunkt så skal det nevnes at vektnedgang handler om gode valg (og fravær av dårlig samvittighet) på de fleste dager og uker i løpet av året. Du skal ikke la deg vippe av pinnen av unntak. unntak hører livet til.

Unntakene skal du ikke være redd for. Det ødelegger ikke i det store bildet. Mestrer du punktene vi adresserer så vil du mestre varig vektnedgang. Dårlig samvittighet for unntak er knyttet til økt risiko for vektøkning.

Om du starter med å fokusere på elementene under så er du godt i gang med vaner og egenskaper som øker sjansen for varig vektnedgang.

1.Unngå skrubbsult

Sulthormoner har i oppgave å hindre vektreduksjon – ikke la dem styre.

Du skal unngå skrubbsult i løpet av dagen, og særlig før middag. De aller fleste opplever sterk sult en eller flere ganger i løpet av dagen med påfølgende søtsug på kveldstid.

Sultfølelsen skapes av sulthormoner i kroppen. De skilles ut som følge av at kroppen tolker kaloriunderskudd, og dermed vektnedgang, som “risiko for sult og død”. Sulhormonene skilles ut når det er lenge siden du har spist, eller om måltidene ila dagen har vært for små.

Mange forsøker å sloss mot disse hormonene for vektnedgang. Det er en kamp de aller fleste taper på sikt, og i tillegg må man slite med dårligere overskudd og konsentrasjon i løpet av dagen- og ettermiddagen.

Spis oftere – det temmer hormonene

Tiltaket for mindre sult og søtsug er enkelt. Spis noen små måltider før du blir sulten. Det er ingen magisk antall måltider per dag du må følge, og det er ingen magiske tidspunkter på dagen du må spise. Glem mytene rundt fasting og “mat-stopp etter kl.20.00, eller var det kl.18?”.

Du skal spise før du blir skrubbsulten. Det er lett å merke at man er sulten. Det er mer krevende å spise før man er blitt svært sulten.

Det krever litt planlegging å ha lett tilgjengelig næring for hånden, men dette er nøkkelen til varig vektnedgang du kan leve med. Og i tillegg øker du kapasitet og konsentrasjon gjennom dagen. Det øker også sosiale evner og følelsesmessig regulering.

Velg enkel og lettvint mat – det er ingen fasit

Ikke gjør det vanskelig, ta deg en neve nøtter og tørket frukt, ett knekkebrød med pålegg, eller en liten vanlig yoghurt. Det er ingenting magisk med disse eksemplene, for utenom at de ikke krever noe tilberedning. Det er mange veier til Rom.

Nøkkelen til kaloriunderskudd og varig vektnedgang ligger i å øke kapasitet og evne til  å øve ned mengde mat i større måltider som f eks lunsj og middag.

Det er lettere når du ikke er skrubbsulten. Du slipper skrubbsult når du har inntatt et strategisk mellommåltid.

Du får også mindre søtsug på kvelden ved å spise jevnt. Dette gjør det lettere å øve på mindre mengde kosmat i kveldstimene.

Kroppslige konsekvenser

Desverre så går ikke varig vektnedgang uten kroppslige konsekvenser. Som nevnt så tolker kroppen vekttap som risiko for død. Kroppen vil signalisere “fysenhet” på kveldstid når du er på vei ned i vekt. “litt fysen” er i denne sammenheng, irriterende nok, “følelsen av suksess”. Vissheten om at denne følelsen er bekreftelse på hva du ønsker å oppnå kan gjøre det noe lettere å beherske.

Kaloriunderskudd gir vektreduksjon. Det er kalorier i så og si all type mat. Det er mengde mat som først og fremst bestemmer mengde kalorier. Mindre kalori-inntak enn kalori-forbrenning gir vektnedgang, uavhengig av om det er «sunn mat» eller «usunn mat».

Fysenhet

Som sagt vil oppleve å være noe fysen når du går ned i vekt. Dette er signalet som bekrefter at du lykkes med vektnedgangen din. Det er en fordel å øve på å koble fysenhet til noe positivt. Lettere sagt enn gjort, og muligvis et irriterende utsagn fra vår side, men ved å knytte en irriterende følelse til noe positivt så er det lettere å ikke la følelsen vokse, og ta overhånd.

Ved mindre fokus på fysenheten så vil den forsvinne etter noen minutter, og du får bekreftet at du er på vei til målet uten for store anstrengelser.

Du skal vite at denne håndterbare fysenheten vil gå over etterhvert. Blir det for ille så ta deg en liten matbit av et eller annet. Samme hva, men hold det lite.

Trivselsbonus

Ved å kutte sult med en matbit før du er skrubbsulten så fjerner du «smerten» av sult, øker konsentrasjon og fokus, og øker sosial kapasitet.

Dette er nyttig for prestasjon på jobb og i interaksjon med de du er glad i. I tillegg vil du erfare mindre pressende fysenhet på kvelden som vil hjelpe deg til å øve på mindre mengde mat og kos på kveldstid.

Varig vektnedgang handler også om hygge

Ikke ta vekk alt som er hyggelig. Det er ikke nødvendig. Varig vektnedgang handler om å mestre nye porsjoner. Nye porsjoner av all type mat. Du trenger ikke slutte med favorittkosen, men du må øve på “å stoppe” litt før. Dette er ikke lett, men det er nøkkelen til suksess. Husk at du ikke trenger egenskapen av f eks “å aldri spise sjokolade igjen. Du trenger egenskap av moderasjon. Øv på dette fra start.

Helsebonus av varig vektnedgang

Om du har et ønske om nok variasjon i kostholdet ditt for riktig mengde av viktige næringsstoffer (sunt kosthold) er det nødvendig med flere måltider. For eksempel så er det vanskelig å få til «fem om dagen» av frukt og grønt om du skal spise alt til middag.

Spre maten ut over dagen.

Om du har et ønske om å vedlikeholde muskelmasse i vektnedgangen din, eller sliter med oppblåst mage så er det også nødvendig å spise oftere, og redusere matmengden i større måltider, da måltidsmønster er grunnstøtten i tilnærming for effekt.

Vektnedreduksjon handler om riktige porsjonstørrelser av all type mat og drikke. Riktig mengde til din kropp. Dette avgjøres av din forbrenning over tid. Vi er gode på å avdekke hvor mye mat du trenger. Vi som kliniske ernæringsfysiologer kan også hjelpe deg med en sunn kostholdsplan. 

Parallelle kostholdsmål, som for eksempel ønske om varig vektnedgang samtidig med redusert kolesterol og/eller fordøyelsesbesvær, krever litt mer finspikking på matvarer i tillegg til grunnleggende måltidsrytme. Vi skriver mer om dette under andre emner.

2.Riktige porsjoner for sunn vektnedgang

Alle trenger ulik mengde mat.

Mengde mat for vektnedgang avhenger av en rekke individuelle faktorer, men mindre mengde mat enn hva du spiser for øyeblikket vil øke sannsynlighet for vektnedgang.

Mindre mengde mat gir mindre kalorier. Mindre kalorier gir vektnedgang.

Ikke heng deg opp i detaljer – det er kalorier i så og si all type mat

Det er kalorier i all type mat. Selv om det er ulik mengde kalorier i ulike typer mat og ulike næringsstoffer er det viktigste å redusere totale porsjoner for mindre kalorier. Vanskeligere behøver det ikke være.

Du trenger ikke vite hvor mye kalorier det er i hver bidige matbit. Fokuser på mindre porsjoner i dine største måltider. Det er her du spiser mest kalorier.

Du trenger ikke analysere kostholdet ditt med kaloritelling-programmer for å finne ut av dette.

I hvilke måltider og tider på dagen spiser du mest mat?

Vanligvis spiser man mest mengde mat og kalorier til lunsj, middag, og/eller kvelden. Det er ikke sikkert du spiser mye mat til disse måltidene, men en redusert mengde vil være avgjørende for vektnedgang. Husk at vi alle har ulik forbrenning.

Mindre porsjoner kan oppleves slitsomt de første dagene, men kroppen og forventningen til mindre mat vil raskt hjelpe deg å akseptere endringen. Da går det mye lettere. Endring av vaner og naturlige mengde krever en innsats. 

Mindre sulthormoner i omløp lettliggjør mindre lunsj og middag

Mindre porsjonsstørrelser er lettere når du ikke skrubbsulten. Derfor er steg èn å øve på å spise en matbit før du blir skrubbsulten. Dette er avgjørende for å lykkes med varig vektnedgang på enklere vis, og på langsikt.

Reduser mengde mat til lunsj om det er mulig. Du skal vite at det kan være vanskelig å oppnå vektreduksjon om du har to varme måltider per dag. Ved varm lunsj må du være ekstra forsiktig med mengden.

Blir du skrubbsulten i løpet av dagen, selv med mellommåltider før du er skrubbsulten, så har du tatt for liten porsjon til lunsj. Næringsinntak ila dagen burde sees på som “prestasjonsernæring”. Du spiser for overskudd til daglige gjøremål, og for å øve opp kapasitet til mindre mengde mat på ettermiddag/kveld.

Det er vanlig at middagsporsjonen blir for stor. Reduser til èn stor porsjon om du serverer deg flere ganger, eller reduser til litt mindre porsjon om din ene porsjonen er for stor.

Merk deg at vi ikke har omtalt type mat eller typer næringsstoffer. Kun porsjonstørrelse.

For de fleste er det enklere å jobbe med mengde enn å skulle endre hele middagsmenyen. Og dette er desidert enklere enn å telle alle kalorier, eller forbanne enkelte næringsstoffer. Telling av kalorier er for slitsomt, og restriksjon av f eks karbo, er umulig på sikt. Alt om er umulig på sikt vil i de fleste tilfeller resulterer i vektøkning.

Egenskapen du har bruk for resten av livet

Det er uvant med mindre porsjon enn hva du er vant med. Du har innstilt forventning til at en viss mengde mat er riktig mengde mat for deg.

Denne innstillingen kan endres. Når du har øvd ned porsjonen går det mye lettere. Det er overraskende hvor lite mat som faktisk er nok for å bli «passe mett». “Desverre” er tiden for “stappmett” forbi. Det er også en lettelse, da stappmett også er ubehagelig.

I start av øvingsprosessen er det krevende å stoppe å spise før du pleier, men dette går fort over. Egenskapen om ny mengde mat er en egenskap du får bruk for resten av livet og vil være et avgjørende bidrag for vedlikehold av vekt.

Dette betyr ikke at du aldri skal spise større porsjoner igjen, men du jobber inn en ny referanse på riktig mengde hverdagsmat. Dette gir vektnedgang som kan vare.

Minner om at unntak ikke ødelegger. Det skal mye mat til for å gå opp èn kg i fettmasse. Faktisk så mye som ca seks store sjokoladeplater, i tillegg til din dagsforbrenning. Ja, du kan oppleve at vekten øker dagen etter et høyt matinntak, men dette er først og fremst glykogenlagring og væskevekt. ikke fettmasse. 

3. Riktig kosekvote

Du skal spise «usunn» mat resten av livet.

Når du ønsker varig vektnedgang skal du øve på egenskaper og endringer du har bruk for resten av livet. Da må vi ha med kosen.

Vi må ha med mat og drikke som du knytter til «usunt». Du skal ikke øve på å aldri spise sjokolade eller potetgull igjen.

For du skal jo spise sjokolade og potetgull igjen.

Ha kos i skapet

Du trenger å øve på riktig mengde kos som gir deg sunn vektnedgang, samtidig som du kan kose deg med hva du er glad i. Det er ikke enkelt å øve på mindre mengde, men du får det til. Det kan oppleves diffust å øve på “mindre mengde”. Vi kan hjelpe deg å tydeliggjøre mengder som vil gi deg effektiv vektnedgang.

Det er ikke alltid du vil få til å stoppe inntak før enn vanlig, og det er greit.  Det viktigste er å øve. Det er denne øvingen som gir deg egenskapen du får bruk for resten av livet.

Ikke la vær å ha kosen i skapet. For hva skjer etter en periode du har unngått alle godsaker? Da blir det fryktelig godt med store mengder. Like store mengder som før.

Øv på å redusere mengder. Denne egenskapen trenger du resten av livet.

Skriv ned kosekvoten din

Noter deg hva du ønsker å kose deg med i løpet av uken. Skriv ned mengde også. Er det sjokolade? Vin? Potetgull? Is? Alt sammen?

De fleste må redusere på mengden i løpet av en uke, men ikke kutt vekk kosen helt! Sett deg noen nye mengdemål. Strenge lavkarbodietter uten rom for kos er for de fleste ikke mulig å opprettholde over tid, og da vil kiloene raskt komme tilbake.

Det er krevende å spise og drikke mindre av hva du liker godt, men det er nettopp mestring av denne egenskapen som gir deg varig vektnedgang.

Ikke la din kritiske stemme bryte deg ned

Det er veldig vanlig å tenke stygt og nedlatende om seg selv. Stemmen som sier “du får det ikke til uansett” må konfronteres. Snakk tilbake. Ikke la selvkritiske tanker og dårlig samvittighet ødelegge for deg. 

Du skal ikke ha dårlig samvittighet for noen type mat i kostholdet ditt. Gå i dialog med deg selv. Ikke aksepter nedlatende tanker.

Vi er klar over at vi nå kanskje leker med ilden av hva som vil være noe irriterende å lese, men gi oss en sjanse. Bli med på tanken. Du kan kanskje erkjenne at du har en del tanker som ikke er spesielt snille ovenfor deg selv…?

Mange drar nytte av å snakke høyt i starten. Det kan virke rart, men å snu den kritiske stemmen er avgjørende for varig vektnedgang og en sinnstilstand du kan leve med sammen med varig vektnedgang.

4. Fornuftige forventninger

Ikke la kroppen ødelegge for vektnedgangen din.

Forutsigbarhet i hva du vil oppleve i vektnedgang er viktig. Du vil få kroppslige reaksjoner. Kjennskap til disse kan gjøre varig vektnedgang mindre frustrerende.

Kroppen oppfatter vektnedgang som risiko for sult og død. Derfor skiller kroppen ut sulthormoner for å sloss om din fulle oppmerksomhet, og de vil forsøke å «presse deg» til å spise mer mat slik at du ikke skal gå ned i vekt. Fra kroppens perspektiv… ikke dø av sult..

I en hektisk hverdag med oppgaver som skal løses og mennesker som skal hjelpes er det vanlig å ikke kjenne på å være sulten i en sterk grad, men så fort daglige oppgaver avsluttes er sult, fysenhet og slitenhet ofte pressende.

Det er da «fast food» tjener gode penger på oss mennesker. Sult og slitenhet er oppskriften på raske matløsninger, «sluking av maten», og store porsjoner.

Når du har spist en stor porsjon har sulthormonene gjort oppgaven sin, mens du sitter igjen med ubehagelig “matkoma” og stappmetthet. Og kanskje en del dårlig samvittighet…?

Spill på lag med kroppen

Trikset er å holde sulthormoner nede slik at du kan øve på mindre porsjoner, og i tillegg dra nytte av økt overskudd og mindre slitenhet.

Start planlegging av enkle og raske mellommåltider til i morgen.

Med mindre mengde sulthormoner vil du slippe skrubbsult og sterk slitenhet, men du vil fortsatt kjenne på at du vil ha mat. Spesielt på kveldstid. Det er her den irriterende “følelsen av suksess”, fysenheten, må øves mindre fokus.

Det vil være sulthormoner i omløp når du går ned i vekt og du kan kjenne det som lett søtsug, saltsug, urolighet, «lyst på noe», eller rastløshet. Dette er tydelige signaler på at du er på vei ned i vekt. 

Det er en viss trygghet i å vite at fysenheten vil gå over etter en periode. Mest sannsynlig som følge av at du vier den mindre opperksomhet. Dette er en trent egenskap.

Er fysenheten for sterk er det for mye sulthormoner i omløp. Spis en liten matbit om det blir for intenst. Å kjempe seg igjennom sterk sult gjennom dagen vil gi raskere vektnedgang enn å øve inn balansen om “litt fysen” på kveldstid, men det er tross alt varig vektnedgang som er viktigst. 

Det betyr ikke at det ikke er mulig å gå relativt raskt ned i vekt og samtidig etablere en strategi for varig vektnedgang, men det vil være mer krevende. Vi kan hjelp deg om du ønsker det. Sammen kan vi finne en fornuftig balanse som spiller på lag med din livssituasjon. Du tar valg. Vi veileder.

Spill på lag med psyken

Endring krever tilstedeværelse. Tilstedeværelse og fokus på de riktige tingene. De viktigste tingene har vi etablert. Du sitter selvsagt igjen med en rekke spørsmål. Disse svarer vi deg gjerne på. Ta kontakt.

Tilbake til flyten.. Tilstedeværelse vil byttes ut med nye vaner. Da går det mer eller mindre av seg selv. Ny mengde mat handler ikke kun om sult og hormoner. Det handler også om vaner og forventninger til mengde mat.

I måltider du skal spise mindre mengde er det lurt å bestemme seg for “ny mindre mengde mat” før måltidet. Server deg med planlagt mengde mat og fokuser på å spise saktere. Dette er lettere når du ikke skrubbsulten.

Om du fortsatt har lyst på mer mat etter at du er ferdig, så ikke avfei muligheten. Vent 15-20 minutter til maten er fordøyd og kroppen skjønner at den har fått mat. Da tar metthetshormoner over og du vil kjenne deg «passe mett».

Bestem deg da om du skal ha mer mat, eller ikke. Som oftest vil du velge å avslutte måltidet. Og dette uten den nedtrykkende følelsen av å være “stappmett”.

Kanskje har du overskudd til å ordne det du lenge hadde håpet å få gjort… eller å få ut finger`n for den treningsøkta. Ikke hver dag, men noen dager..

Mat er også følelser

Varig vektnedgang handler ikke kun om mengder og sult. Mat handler også om kjedsomhet, tristhet, lykke, og forsterket hygge.

Mat er ofte koblet til følelser, og mat brukes ofte til å takle, eller å feire, følelser. Dette gjør mat mer komplisert for mange av oss.

Det er lettere å jobbe med mat og følelser når du ikke er skrubbsulten èn til to ganger i løpet av døgnet.

Varig vektnedgang er ikke lett, og det er derfor du må øve på de riktige tingene med størst verdi som du får nytte av resten av livet.

Det er godt med støtte når ting er vanskelig. Vær åpen om prosjektet ditt med de du er trygge på. De du bor med og dine nærmeste venner og kolleger kan være lurt å inkludere. Det er kjekt å ha noen på lag som kan støtte opp under “din nye riktige matmengde”.

Om du er “dritt lei” av at alle skal mene noe om vektreduksjon og kosthold så hold det hemmelig. Du gjør noe riktig i matveien når ingen plukker opp på at du forsøker å gå ned i vekt. Husk at alt er “ja-mat” i dine riktige mengder.

5. Økt forbrenning

Kroppen bruker kalorier til hvilestoffskiftet som summer og går hele døgnet, og til hverdagsaktivitet og til trening.

Om man bruker svært lite kalorier til hverdagsaktivitet og trening kan det for noen være vanskelig å oppnå motiverende vektnedgangshastighet kun ved å fokusere på porsjonsstørrelser og  kostholdsjusteringer.

Det er ikke nødvendigvis tunge treningsøkter som må til for varig vektnedgang. Øk forbrenningen din med mer gange i løpet av dagen. Om du allerede er aktiv, og ikke har tid eller ønske om mer trening, så holder det med omtalt kostholdfokus. 

Uansett, så start rolig med økt aktivitet. Du oppnår mindre effekt på vektnedgang enn du kanskje tror med tøff trening. Du skal ikke grue deg til aktivitet og trening. Og du skal ikke trene på deg senebetennelser og vondter. Greier du å bygge muskler over tid vil dette hjelpe også i forhold til varig vektnedgang. 

Oppsummering

Du oppnår ikke varig vektnedgang med detaljfokus og “forbudt mat”. Det aller viktigste for vektnedgang handler ikke om spesifikke matvarer eller næringsstoffer.

Mange synes det høres for vagt ut til å kunne stemme, men vektnedgang handler ene og alene om mindre mat i større måltider (og tidspunkter), som lar seg øves inn ved å unngå å bli skrubbsulten i løpet av dagen.

Mellommåltider tar knekken på sulthormoner slik at du kan spise mindre til middag og kvelds.

Vektnedgang er hyggeligere uten skrubbsult og dårlig samvittighet. Vi heier på deg.