Artrose er en degenerativ leddsykdom som påvirker millioner av mennesker verden over. Mens genetikk, alder og tidligere skader spiller viktige roller i utviklingen av artrose, har mat vist seg å være en faktor som kan ha betydelig innvirkning på alvorlighetsgrad og progresjon.

Det vi spiser har nemlig direkte påvirkning på betennelsesnivåene i kroppen og dermed også artrosesymptomene (Calder, 2017). De riktige matvalgene kan bidra til å redusere betennelse, lindre smerter og potensielt bremse sykdomsprogresjonen (Kolasinski et al., 2020). I denne artikkelen skal vi utforske hvilket kosthold som er optimalt ved artrose.

Forståelse av betennelse og artrose

For å forstå hvordan kosthold kan påvirke artrose, er det viktig å forstå rollen betennelse spiller i denne tilstanden. Artrose ble tradisjonelt betraktet som kun en slitasjesykdom, men forskning viser at betennelse er en sentral driver i både utviklingen og progresjonen (Kolasinski et al., 2020).

Kronisk lavgradig betennelse i kroppen kan bidra til nedbrytning av brusk, økt smerte og forverring av artrosesymptomer. Dette kan påvirkes av mange faktorer, inkludert kosthold, stress, søvn og fysisk aktivitet. Når kroppen er i en kronisk inflammatorisk tilstand, produseres det økte mengder av inflammatoriske molekyler som kan skade leddvev og forverrer artrosesymptomer (Calder, 2017).

Kosthold kan enten fremme eller redusere betennelse i kroppen. Visse matvarer og næringsstoffer har antiinflammatoriske egenskaper og kan hjelpe med å dempe den kroniske betennelsen som er forbundet med artrose. Andre matvarer kan derimot fremme betennelse og kan forverrer symptomene.

Antiinflammatoriske matvarer for artrose

Antiinflammatoriske matvarer danner grunnlaget for et artrosevennlig kosthold. Disse matvarene inneholder bioaktive forbindelser som kan hjelpe med å redusere betennelse, beskytte leddvev og støtte kroppens naturlige helbredelsesprosesser. Vi har tidligere skrevet en artikkel om dette tema.

Fet fisk og omega-3 fettsyrer

Fet fisk som laks, makrell, sardiner, sild og ørret er blant de mest potente antiinflammatoriske matvarene tilgjengelig. Disse fiskene er rike på omega-3 fettsyrer, spesielt EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre), som har veldokumenterte antiinflammatoriske effekter (Calder, 2017).

Omega-3 fettsyrer fungerer ved å konkurrere med omega-6 fettsyrer i produksjonen av inflammatoriske molekyler. Når kroppen har tilstrekkelig omega-3, produseres det færre inflammatoriske prostaglandiner og leukotriener, og mer av de antiinflammatoriske resolvinene og protektinene. Denne endringen i balansen mellom pro- og antiinflammatoriske molekyler kan ha betydelige effekter på artrosesymptomer (Goldberg & Katz, 2007).

Forskning har vist at regelmessig inntak av omega-3 fettsyrer kan redusere leddsmerter, morgenstivhet og behovet for antiinflammatoriske medisiner hos personer med revmatoid artritt. Selv om forskningen på omega-3 og artrose er mindre omfattende, tyder studier på at disse fettsyrene også kan ha gunstige effekter på artrosesymptomer (Goldberg & Katz, 2007). For optimal effekt anbefales det å spise fet fisk minst to ganger per uke. For de som ikke spiser fisk, kan omega-3 kosttilskudd fra fiskeoljer eller algeoljer være et alternativ.

Merk deg mengdene som anbefales og hva som er tilstrekkelig for effekt på akkurat dette rådet. Både lavgradig systemisk betennelse og artrose handler om mye mer enn kun enkeltmatvarer. Dette gjelder også for matvarer som presenteres videre. Det er positivt å inkludere sunne matvarer i kostholdet, men ikke la dette gjøre det blind på de store linjene. Les mer om kompleksitet og kostholdsprioriteringer på vår tjenesteside på tema revmatisme og revmatiske sykdommer.

Fargerike frukt og grønnsaker

Blåbær, bjørnebær, bringebær og jordbær inneholder spesielt mye antocyaniner, som har betennelsesdempende effekt. Studier har vist at regelmessig inntak av bær kan redusere inflammatoriske markører i blodet og kan hjelpe med å beskytte mot kroniske sykdommer (Zhang et al., 2016).

Forskning har vist at kirsebær, spesielt sure kirsebær, kan redusere nivåene av C-reaktivt protein (CRP), en markør for betennelse i kroppen. Kirsebær inneholder også forbindelser som kan hemme enzymer involvert i betennelsesprosesser (Zhang et al., 2016).

Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, ruccola og andre salater er rike på antioksidanter som vitamin C, vitamin E og karotenoidene. Disse næringsstoffene kan hjelpe med å beskytte leddvev mot oksidativt stress og kan støtte kroppens naturlige antiinflammatoriske prosesser (Pattison et al., 2004).

Oransje og gule grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter, gresskar og paprika inneholder beta-karoten og andre karotenoider som har antiinflammatoriske egenskaper. Disse grønnsakene er også rike på vitamin C, som også kan være positivt for kollagensyntese og leddvevets helse.

Nøtter og frø

Nøtter og frø er utmerkede kilder til sunne fetter, protein og antiinflammatoriske forbindelser. Valnøtter er spesielt rike på omega-3 fettsyrer og har vist seg å kunne redusere inflammatoriske markører i kroppen når de konsumeres regelmessig (Calder, 2017).

Mandler inneholder vitamin E, et potent antioksidant som kan hjelpe med å beskytte leddvev mot oksidativt stress. De inneholder også magnesium, som er viktig for benhelse og muskelfunksjon (Veronese et al., 2019). Hasselnøtter, pekannøtter og andre nøtter gir lignende fordeler.

Frø som linfrø, chiafrø og gresskarfrø er rike på omega-3 fettsyrer, fiber og antioksidanter. Linfrø inneholder også lignaner, som er plantestroffer med antiinflammatoriske egenskaper. Disse frøene kan enkelt tilsettes smoothies, yoghurt, havregrøt eller salater for å øke det antiinflammatoriske potensialet i måltidet.

Krydder og urter

Gurkemeie, som inneholder den aktive forbindelsen curcumin, er kanskje det mest studerte antiinflammatoriske krydderet. Curcumin har vist seg å kunne hemme flere inflammatoriske veier i kroppen og kan være like effektivt som noen antiinflammatoriske medisiner for å redusere leddsmerter (Henrotin et al., 2013).

Ingefær er et annet kraftfullt antiinflammatorisk krydder som har vært brukt medisinsk i tusenvis av år. Ingefær inneholder gingeroller og shogaoler, forbindelser som kan redusere betennelse og smerte. Studier har vist at ingefær kan være effektivt for å redusere artrosesmerter, spesielt i knær (Altman & Marcussen, 2001).

Hvitløk inneholder svovelrike forbindelser som kan ha antiinflammatoriske effekter. Allicin, den aktive forbindelsen i hvitløk, kan hjelpe med å redusere betennelse og kan ha beskyttende effekter på leddene (Williams et al., 2010). Hvitløk kan enkelt inkluderes i kostholdet gjennom matlaging.

Andre krydder og urter med antiinflammatoriske egenskaper inkluderer rosmarin, oregano, timian, kanel og nellik. Disse kan brukes rikelig i matlaging for å øke både smak og antiinflammatorisk potensial i måltidet.

Matvarer som kan fremme betennelse

Mens noen matvarer kan redusere betennelse, kan andre fremme inflammatoriske prosesser i kroppen og forverrer artrosesymptomer. Det er viktig å være oppmerksom på disse matvarene og begrense inntaket for optimal leddhelse.

Prosesserte matvarer og raffinert sukker

Det ser ut til at prosesserte matvarer og raffinert sukker kan øke betennelse i kroppen inkludert sårbare ledd (Pattison et al., 2004). Når det er sagt så er det viktig å merke seg at få studier har kontrollert for de godt kjente og mest potente betennelsesøkende risikofaktorene. Når du leser dette ønsker vi at du skal ha i bakhodet at andre potente betennelsesøkende faktorer er overvekt/fedme, røyking, inaktivitet, og stress i kombinasjon med søvnunderskudd. Det er tilnærmet ingen tiltak som kan kompensere for røyking, og om du lider av fedme så vil vektnedgang gi større effekt på redusert betennelse enn alle andre risikofaktorere. Les mer om vår metodikk for varig vektnedgang her.

Raffinert sukker, inkludert hvitt sukker, høyfruktose maissirup og andre tilsatte søtningsmidler, kan forårsake raske økninger i blodsukkeret som utløser inflammatoriske responser. Regelmessig inntak av store mengder sukker kan bidra til kronisk betennelse og kan forverrer artrosesymptomer (Messier et al., 2013).

Prosesserte matvarer som chips, kjeks, ferdigmat og fast food kan inneholde transfett, og vanligvis raffinert sukker og andre ingredienser som kan fremme betennelse. Disse matvarene er også ofte fattige på variasjon av næringsstoffer som kan støtte leddvevets helse.

Transfett og overdreven omega-6

Transfett, som finnes i noen prosesserte matvarer er sterke promotorer av betennelse. Disse unaturlige fettkildene kan øke produksjonen av inflammatoriske molekyler og kan ha negative effekter på hjerte-kar-helse i tillegg til å kunne forverrer betennelse (Calder, 2017).

Selv om omega-6 fettsyrer er essensielle for kroppen, kan et overdreven inntak i forhold til omega-3 fremme betennelse. Det moderne vestlige kostholdet inneholder ofte et ubalansert forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer, noe som kan bidra til kronisk betennelse (Calder, 2017). Dette er en av grunnene at daglig inntak av omega 3 tilskudd kan gi positiv helseeffekt for noen.

Matvarer som er høye i omega-6 fettsyrer inkluderer vegetabilske oljer som solsikkeolje, maisolje og soyaolje, samt prosesserte matvarer som inneholder disse oljene. Disse fettkildene trenger ikke å elimineres fullstendig. Det viktigste er at inntak av sunt  fett i form av umettet fett (ulikt flerumettet fett) og omega 3 tilsvarer en høyere andel. Dette er hva omtales som «god fettkvalitet» i kostholdet. Du kan lese mer om dette på vår tjenesteside om hjertehelse og høyt kolesterol.

Rødt kjøtt og prosesserte kjøttprodukter

Rødt kjøtt, spesielt prosesserte kjøttprodukter som pølser, bacon og salami, kan fremme betennelse i kroppen. Disse matvarene inneholder forbindelser som kan utløse inflammatoriske responser og kan bidra til kronisk betennelse (Pattison et al., 2004).

Rødt kjøtt inneholder også høye nivåer av jern-lignende stoffer, som kan fungere som en pro-oksidant og bidra til oksidativt stress i kroppen. Prosesserte kjøttprodukter inneholder ofte tilsetningsstoffer som nitrater og nitritter, som kan ha inflammatoriske effekter.

Dette betyr ikke at alt kjøtt må elimineres fra kostholdet, men at inntaket bør modereres og at det bør velges magre kjøttstykker og mindre prosesserte alternativer når mulig. Fjærkre og fisk er generelt bedre valg enn rødt kjøtt for personer med artrose. Grunnen til dette er at forholdet mellom mettet- og umettet fett er annerledes.

Spesifikke næringsstoffer for leddhelse

Visse næringsstoffer spiller spesielt viktige roller i leddvevets helse og kan være spesielt gunstige for personer med artrose. Å sikre tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene gjennom kostholdet kan støtte leddvevets integritet og funksjon.

• Vitamin C: Viktig for kollagensyntese, som gir struktur og styrke til brusk, sener og leddbånd (McAlindon et al., 2014). Fungerer også som en antioksidant som beskytter leddvev mot oksidativt stress (Pattison et al., 2004).
• Vitamin D: Spiller en rolle i benhelse og immunsystemet. Mangel er koblet til økt risiko for artrose og forverrede symptomer (McAlindon et al., 2014). tilstrekkelig Vitamin D kan også ha betennelsesdempende effekt og støtte muskelfunksjon og leddstabilitet.
• Kalsium og magnesium: Viktige mineraler for beinhelse og muskelfunksjon rundt leddene. Bidrar til å opprettholde sterkt skjelett og god leddfunksjon (Veronese et al., 2019). Om du inkluderer tilstrekkelig meieriprodukter og fullkornsprodukter i kostholdet så er det enkelt å dekke dette.

Artrose og glukosamin

Glukosamin har fått oppmerksomhet som et mulig tilskudd ved artrose, særlig fordi det er en naturlig byggestein i brusken som finnes i leddene våre. Ved artrose brytes bruskvevet gradvis ned, og det har ført til interesse for om glukosamin og lignende stoffer kan bidra til å bremse denne prosessen eller lindre symptomer som stivhet og smerter. Dette er en av de mest usikre elementene i sammenhengen mellom kost og artrose. Vi minner om det er viktig å ha fokus livsstil- og kostholdsendringer med størst effekt for å kunne forvente bedring i smertetilstand og funksjon.

Svovel er nødvendig for syntesen av både glukosamin og kondroitin, som er to forbindelser som er sentrale i oppbyggingen og vedlikeholdet av sunt bruskvev. Forskning tyder på at et kosthold rikt på svovel kan være gunstig for personer med artrose, nettopp fordi det støtter produksjonen av disse viktige stoffene (Kolasinski et al., 2020).

For å støtte kroppens egen produksjon av glukosamin, kan det være lurt å inkludere svovelrike matvarer i kostholdet. Gode kilder inkluderer hvitløk, løk, egg, kål, brokkoli og animalske proteinkilder som kjøtt og fisk. Disse matvarene inngår lett i et balansert kosthold og kan være et naturlig tillegg til behandling av artrose med fokus på kosthold og glukosamin.

Vår tilnærming ved behandling av artrose

Hos Kostholdsendring AS forstår vi at artrose er en kompleks tilstand som krever en individualisert tilnærming til kosthold og ernæring. Våre kliniske ernæringsfysiologer har omfattende erfaring med revmatiske tilstander og kan hjelpe deg med å utvikle en kostholdsplan som er tilpasset dine spesifikke behov, preferanser og livsstil.

Vår tilnærming er basert på en totalvurdering av vitenskapelig forskning tilgjengelig og tar hensyn til individuelle faktorer som kan påvirke din respons på ulike matvarer og kostholdstrategier. Vi jobber tett med hver enkelt for å identifisere hvilket fokus som vil gi størst effekt og hvilke trigger-matvarer som kan forverrer symptomene. I samarbeid med våre klienter jobber vi for å sikre at kostholdet ditt gir optimal støtte for leddene dine samtidig som du kan leve med endringene i hverdagen. Enhver kostholdsendring er kun bærekraftig om du trives. Du kan lese mer og bestille en konsultasjon her: https://kostholdsendring.no/revmatisme/