Fem tankesett viktig for vektnedgang som skal vare | Vektreduksjon

Noen gode prinsipper for varig vektreduksjon:

1) “buffer-uker” med god samvittighet

2) Planlegg “å feile”

3) Unntak fra rutine er sunt

4) Ikke flykt fra godsakene

5) Ikke la badevekten lyve for deg

Prinisippene for varig vektreduksjon er stort sett de samme som for andre større endringer i livet. Store endringer er vanskeligere enn små endringer. Det er de relativt små endringene, som også gir god effekt, som legger grunnlaget for varig resultat. Dette er naturlig da endring i seg selv er krevende, og da er det avgjørende at endringene man utfører bærer frukter nok til at det er verdt innsatsen.

I denne artikkelen går vi gjennom fem tankesett som vi mener er avgjørende for varig vektreduksjon.

Kosthold for varig vektreduksjon

Kosthold for varig vektreduksjon handler ikke om “nei-mat” eller detaljer på karbohydrat, fett og protein. Det handler heller ikke om prinsippfaste fàsteregimer, eller kaloritelling av hver bidige matbit.

Selv om omtalte strategier i mange tilfeller kan gi vektnedgang så er disse i de fleste tilfeller for krevende og altoppslukende til å kunne vare.

Når det ikke kan vare, så er det vanligvis et spørsmål om tid før vekten sniker seg tilbake.

Spill på lag med kroppen din

Kostholdsendring for varig vektreduksjon handler mye mer om å kunne spille på lag med kropp og hverdagsliv for mindre sult, økt overskudd, og fleksible (nok) rammer. Altså tiltak som spiller på lag i en hektisk hverdag, og som støtter til økt overskudd som et avgjørende virkemiddel for økt endringskapasitet, og overskudd til andre ting i livet som også er viktig.

Tiltak for vektnedgang og varig vektreduksjon kan for eksempel ikke gå på bekostning av familiære- og sosiale stunder. 

Når kostholdsendring gir en verdi i hverdagen parallelt med vektnedgang så er sannsynligheten større for at vekten stabiliserer seg på et lavere nivå.

Mer overskudd trenger du til å øve på egenskaper du mestrer og har bruk for når livet ikke går på skinner.

Mestring og selvtillit

Mestring bygger selvtillit og trygghet som grunnlag for at jobben du gjør skal vare i fremtiden, og ikke skal bli kun en forbipasserende fase i livet (les: krevende dietter). Varig vektreduksjon handler om å skape en fleksibel rutine som du kan trives med i all overskuelig fremtid.

Rett og slett et tankesett og referanse som gir deg den mestringen og tryggheten du trenger for å vedlikeholde dine resultater.

Vi mener at disse fem punktene er viktig for varig effekt og varig mestring. Så vell som avgjørende for mindre frustrasjon, unngå isolasjon og ødelagte festligheter. Det er ikke forventet at man skal kunne gå ned i vekt kun ved fokus på disse tankesettene, men innøving av disse elementene er avgjørende for varig effekt.

1) Bruk «buffer-ukene» dine med god samvittighet

Tre av tolv måneder i løpet av året burde tilegnes såkalte «buffer-uker». Det vil si at du har 12 uker i året med avkobling hvor vedlikehold av vekt er suksess. Alternativet er et asketisk liv uten hygge og mye dårlig samvittighet. Det fungerer ikke.

12 uker for livet.

Livet består av oppturer, nedturer og avkobling. 

Kostholdsendring for å gå ned i vekt må ta hensyn til disse periodene i livet.

Det er ikke alle perioder hvor vektreduksjon skal være i fokus. Og du skal ikke være «flink» hele året. Du trenger frie tøyler til dager og perioder som er annerledes. Et prosjekt som du kan lykkes med tar hensyn til nettopp dette.

Du må koble av for å nyte

Du har 12 uker (i løpet av året) hvor eneste fokus burde være å øve på litt mindre mengde mat og drikke i større måltider (og tidspunkter) som er tilgjengelig i perioden du er i. Et kosthold helt uten plan og rutine. En avveksling fra kostholdsfokus for vektreduksjon som skal vare.

Disse ukene dekker ferier, helligdager, merkedager, sykdom, sorg, og ekstra hektiske perioder. Og ikke minst skal det dekke de periodene hvor du rett og slett er dritt lei av å fokusere på rutine, mellommåltider, og riktige porsjonsstørrelser.

I unntaksperioder vil det fortsatt være viktig å “unngå skrubbsult” for å redusere risiko for overspising, og for å mestre “litt mindre mengde i større måltider”. Det er ubehagelig å være sulten, så oppretthold noen strategiske mellommåltider. Les mer om dette i artikkel for varig vektnedgang.

En siste ting du må øve på er å ikke å ha dårlig samvittighet for den «usunne maten» du spiser, og eventuelle større matmengder som naturlig hører med i ny og ne.

Fravær av dårlig samvittighet må øves på. Øv på å konfrontere automatiske kritiske tanker.

Resterende 40 uker

De resterende 40 ukene er forhåpentligvis mer «normale» og preget av hverdager og «vanlige helger». Her har du overskudd til å øve inn riktig rytme, spisehastighet, porsjonsstørrelser og kosekvote.

Vekten går ned og du høster gevinsten av mindre sult, økt overskudd, ingen matrestriksjoner, og mer motivasjon i at kroppen du ønsker deg nærmer seg. 

2) Planlegg «å feile» 

Livet vil alltid bestå av noen dårlig dager. 

Noen dager går ikke som planlagt. Noen dager fungerer ikke i det hele tatt. Da er det viktig å vite at enkeltdager ikke ødelegger for vektnedgang.

Det kan hende at du ikke går ned i vekt fullt så raskt som du pleier, men den ene dagen er kun en dråpe i havet. 

Øv på god samvittighet

De dagene alt går på tverke er det lett å tenke at man han «ødelagt alt» og at «nå kan det bare stå til».

Den ene dagen kan fort bli til tre dager, og de tre dagene blir fort til en uke. Når det blir mange dager på rad så vil det kunne ødelegge for vektreduksjon.

Den dårlige samvittigheten og lave selvfølelsen gjør det enda verre. Ikke la uheldige enkeltdager ødelegge. Hold den dårlige dagen til èn dag. Finn tilbake til rutinene din dagen etter. Og øv på ikke la dårlig samvittighet, og tanker om fravær av mestring, ta for stor plass. Dette krever tilstedeværelse og tankearbeid.

En dag ødelegger ikke.  

3) Unntak fra rutine er sunt

Noen dager skal brukes til feiring. Disse dagene handler ofte om god mat og drikke. Og god mat og drikke skal det være.

Enkeltsituasjoner i riktig perspektiv

Enkelte dager med ekstra mye mat er en del av livet. Da kan det være viktig å se vektnedgangsprosjektet sitt i et større og et mer riktig perspektiv.

For mange vil varig vektreduksjon være et prosjekt som går over ett år. Det behøver ikke ta ett år å komme i mål, men for eksempelets skyld så går vi ut fra at du har plan om å nå målvekten innen 12 måneder:

Et skikkelig julebord:

Eksempelet er julebord. Julebord med åtte retter og full vinpakke.

Dette kan fort bli 6000 kcal. Denne kvelden må vurderes opp mot perioden du trenger for å gå ned i vekt. Vi må dele disse 6000kcal ut over 365 dager for å vurdere effekten av en dag med skikkelig feiring.

Ved å dele kalori-inntaket på 365 dager vil denne dagen gi deg et ekstra kalori-inntak på 16 kcal per dag. Dette gjør ingen skade.

Du må innta 7000 kcal i tillegg til daglig forbrenning for å gå opp 1kg. 

Vektreduksjon gjennomføres først og fremst på hverdager. Unntaksdager ødelegger ikke. Et slikt tankesett kan hjelpe deg i å redusere følelsen av dårlig samvittighet, og kanskje gi økt motivasjonen til å ta opp kostholdsfokus igjen dagen etter.

Tanker skaper følelser og det er tankene som kan føre til at èn dårlig dag blir til ti dårlige dager.

Bruk disse «tankejusteringene»/sannhetene for hva dem er verdt. De er vitenskapelig forankret. Dette til kontrast tilfølelsene våre.. De kan fort løpe løpsk og ripe til selvtillitt og selvfølelse.

4) Ikke flykt fra godsakene

Veldig mange er av den oppfatning av at man ikke kan ha godsaker i hus fordi da blir det spist opp med èn eneste gang.

Som omtalt i andre sammenhenger, vil det å flykte fra utfordrende mat og situasjoner være lite hensiktsmessig.

Forsvinner sjokoladen om det er i hus?

Flykter du fra situasjoner du ikke mestrer vil du aldri mestre dem. Og har du aldri noe godt i hus, vil du aldri mestre mindre mengder av dine «guilty pleasures», og utfordringen om å oppnå varig vektreduksjon og effektiv vektnedgang vil ikke bli håndtert på sikt.

Denne vanlige «flukten» er en viktig årsak til yoyo-slanking. En annen viktig tabbe er bruken av rigide slankedietter. Disse går ofte hånd-i-hånd.

Dine «guilty pleasures» blir kun «pleasures» når du mestrer å hygge deg med riktig innstilling, og med riktige mengder. Lett er det ikke, men det er verdt innsatsen. Mestring av “å stoppe” er egenskapen du trenger. Egenskapen av å aldri skulle spise noe godt igjen.. Den har du ikke bruk for på sikt.

Ta kontroll over maten

Ikke undervurder deg selv til å tro at maten har kontroll over deg. Du får kontroll ved å øve på ferdigheter. Det er ikke lett. Det krever øving, og dette er avgjørende for å lykkes med varig vektreduksjon. Noe av det viktigste du gjør for vektnedgang er å legge til rette for at du slipper deprimerende vektøkning etter at du er i mål.

Ikke begynn med restriktive eliminasjonsprosjekter. Du øver ikke på ferdigheter du har bruk for resten av livet når du kutter helt vekk enkelte mat- og drikkevarer over kortere eller lengre perioder.

Mat er ikke dop og det krever dermed ikke avhold. Ja, næring kan aktivere belønningssenteret i hjernen, men dette er naturlig da kroppen ønsker å belønne adferd som sikrer overlevelse. Det er en sterk overdrivelse at kroppen f eks kan bli avhengig av sukker. Sukker kan ikke sammenliknes med narkotika i dette perpsektivet.

Veien til vektreduksjon handler om å øve på riktig mengde mat. Du vet selv hvilke måltider, eller kos du med fordel kan øve på mindre “riktig” mengde. Dette vil du ha bruk for resten av livet.

Begrepet “riktig mengde” er selvsagt svært diffust. Vi forstår at det kan oppleves frustrerende at vi formulerer oss i slike termer. Vi kan desverre ikke være mer konkret i en generell artikkel som denne fordi alle har ulik forbrenning og forskjellige næringskrav. Vår oppgave som kliniske ernæringsfysiologer er å hjelpe deg å konkretiserer dine “riktige mengder” om du ønsker det. Les mer om kostholdsveiledning her.

5) Ikke la badevekten lyve for deg

Når man jobber for vektnedgang er det fristende å måle resultatet av innsatsen. Resultatet på badevekten. Om vekten ikke har gått ned, eller om din vektreduksjon er mindre enn forventet, kan skuffelsen bli stor.

Det er demotiverende. 

Du ønsker tap av riktig vekt

Vekten raser desverre ikke av når man velger en strategi for vektnedgang som kan vare livet ut. Det er lite sannsynlig å muliggjøre øving på egenskaper som er viktig for vedlikehold av vekt om man benytter seg av sultedietter som gir over fem kg vektnedgang i måneden. Vektnedgang av 2-4kg per måned derimot kan fint kombineres med egenskaper nødvendig for varig vektnedgang.

Ved hjelp av slankedietter som for eksempel strenge lavkarbodietter kan man erfare at badevekten viser vektreduksjon allerede etter ett par uker. Den aller største andelen av denne vektreduksjonen er væsketap og handler i liten grad om tap av fettmasse.

Det er ikke væsketap du ønsker. Du ønsker mindre fettmasse. Ikke la deg lure av «magiske» forestillinger om rask vektnedgang av lav-karbo. Du blir lurt.

Vektreduksjon i form av fettmasse oppnås i realiteten mellom 0,25 – 1,25kg per uke (1-5kg per måned). Raskere fettmassetap enn dette er særdeles sjeldent og svært belastende.

Vekten svinger

Går du på badevekten hver dag virker veien til vektreduksjon svært lang. For de fleste er det ikke fornuftig å veie seg noe oftere enn maksimum èn gang hver andre uke.

Da er resultatet kanskje mer motiverende og tiden går raskere…?

Vekten kan variere med 1-3 kg i løpet av dagen. Dette på grunn av vekslende væskeinnhold i kroppen, og mat i tarmen. Uten denne kunnskapen blir det forvirrende å tolke badevekten om du veier deg ofte.

Veier du deg hver dag er det lett å bli frustrert og lei. Ikke vei deg hyppig. Ikke vei deg hver dag.

Fokuser mer på varig vektreduksjon og på mindre sult og riktig porsjoner. Det er rutinen som gir vektnedgang. Les mer om kostholdstiltakt her.

Vekt, eller ikke vekt?

Vei deg kun en gang hver andre uke. Om du er veldig nysgjerrig, begrens veiing til en gang per uke.

Det er avgjørende at du veier deg på samme tidspunkt på samme ukedag. Vei deg om morgenen, etter toalettbesøk, og før frokost. Da blir målingen mest mulig riktig og du kan vurdere vektutvikling fra uken før.

Ikke vei deg på søndag eller mandag. Da er det vanlig å ha økt væskelagring  i kroppen som en naturlig følge av helgehygge. Vei deg midt i uken. Onsdag eller Torsdag er fine dager.

Om du synes vekt og kropp er ekstra vanskelig så kast vekten og samarbeid med noen du stoler på. Vi kan hjelpe deg.

Oppsummering: 

Varig vektreduskjon er et langsiktig prosjekt og en livstilsendring.

Du skal ikke leve et asketisk liv uten kos og hygge, og du skal heller ikke øve på et asketisk liv i ditt vektnedgangsprosjekt.

Du mislykkes ikke når du har lov til å kose deg. Øv på god samvittighet av noe mindre mengde enn vanlig.

Tanker skaper følelser og det er noen avgjørende tankesett du må ta med deg for å lykkes med varig vektnedgang.

Du har “12 buffer-uker” i løpet av året hvor alt er lov, du skal “planlegge å feile”, og du skal ikke flykte fra dine “guilty pleasures”. Du må fortsatt “øve på å stoppe” i store måltider, men rutinene fra hverdagen kan du avvente med.

Unntak fra rutine er sunt for varig vektreduksjon. Vær sikker på at du øver på de riktige tingene. Feil øving gir dårlige resultater… spesielt på sikt.

Og forresten … kast badevekten om den har blitt en uvenn.

Emner: Varig vektnedgang, livstilsendring, balansert kosthold, motivasjon