Riktig antall måltider for sunn vektnedgang, helse og velvære
1) Sunt kosthold – ingen næringsmangler
2) Mindre mageplager
3) Treningseffekt
4) Lavere kolesterol
5) Bedre blodsukker-regulering
6) Mindre slitenhet = økt overskudd
I forbindelse med sunn vektnedgang virker mellommåltider direkte på appetittreguleringen i kroppen og sørger for mindre sulthormoner.
Da slipper du å sloss mot skrubbsult og altofor sterkt søtsug når du ønsker en sunn vektnedgang. Flere måltider per dag er også viktig for en rekke andre vanlig helseplager, sykdommer, og ved trening og prestasjon.
Det er ikke uvanlig å ha flere plager eller målsetninger i tillegg til ønske om effektiv vektnedgang. Flere måltider per dag er et av de viktigste utgangspunktene for å løse parallelle kostholdsplager og/eller bedre funksjon og treningseffekt.
Flere måltider per dag skal ikke forveksles med småspising. Småspising kan defineres som tilfeldig inntak av diverse matvarer uten mål og mening. Mellommåltider er målrettet plassert for å yte effekt.
Videre følger noen vanlige problemstillinger hvor mellommåltid er avgjørende for nytteverdi:
1) Sunt kosthold og fravær av næringsstoffmangler
Sunt kosthold vil si å spise og drikke alle næringsstoffer kroppen trenger, i de mengdene som trengs for ulike oppgaver i kroppen.
Norske kostholdsråd er først og fremst en veileder for et variert kosthold som tilfører kroppen nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger. Dette i tillegg til hjerte-/karhelse.
Det er ca 10 – 20% av den norske befolkningen som spiser i henhold til disse rådene.
Det er med andre ord et stort potensiale for et sunnere kosthold som kan bidra til mer overskudd og redusert risiko for næringstoffmangler og noen typer sykdommer.
Størst forbedringspotensial med sunn vektnedgang
Ett av de viktigste rådene for et sunnere kosthold og sunn vektnedgang er minimum «fem om dagen» av frukt og grønt, henholdsvis «tre» grønnsaker» og «to frukt» (totalt ca 500g).
Inntak opp mot 1kg frukt og grønt per dag er sett å tydelig redusere risiko for diverse plager, og spesielt hjerte-kar sykdom.
Det er i denne sammenheng flere måltider kommer inn i bildet. Det er vanskelig å spise nok mengde frukt og grønt ved kun to til tre måltider per dag.
For få måltider vil for eksempel kreve at middagsmåltidet måtte, nesten ene og alene, bestå av grønnsaker og salat om man skal oppnå “fem om dagen”. Dette er for de fleste ikke ønskelig, og det blir også feil i forhold til annen mat som også bidrar viktige næringsstoffer.
Vi er avhengig av å «spe» frukt og grønt ut over dagen ved hjelp av blant annet mellommåltider for å få til et sunt kosthold i tillegg til vektreduksjon.
Andre viktige matvaregrupper for sunn vektnedgang, god helse og funksjon
Kroppen trenger en rekke ulike næringsstoffer for god funksjon.
Man kan dele inn mat og drikke i kategorier (matvaregrupper) som inneholder mye av de samme næringsstoffene. Frukt og grønt eksempel på en gruppe som nå er er omtalt.
I tillegg er det viktig med nok meieriprodukter, proteinkilder, sunne fettkilder, og grove kornkilder.
For et tilfredsstillende inntak av alle disse matvaregruppene er du avhengig av flere kontaktpunkter med mat (måltider) for å innta nok mengde og variasjon på en naturlig måte.
Merk deg at mange slankedietter krever fravær av en eller flere av disse matvaregruppene. Det fører til næringstoffmangler, svikt i overskudd, og/eller ha uheldige effekter på helsen.
Sunt kosthold vil si å spise og drikke nok mengde av de ulike matvaregruppene.
Sunn vektnedgang er ikke det samme som sunt kosthold da man kan oppnå vektnedgang med både sunn og usunn mat, men det er fornuftig å gå ned i vekt med et godt innspill av sunn kost for en sunn og sterk kropp.
Poenget er at man ikke trenger å spise “perfekt sunt” for å oppnå sunn vektnedgang. For mange er det avgjørende å først fokusere på vektnedgang, for så å optimalisere for sunt kosthold etterpå.
2) Mageplagene som begrenser hverdagen
Svært mange sliter med plagsomme, ufarlige plager fra mage og tarm.
Det finnes flere årsaker til mageplager, og ulike mageplager må addreseres forskjellig for god effekt. Her kan du lese mer om vanlige mageplager:
Vanlig med oppblåsthet og magesmerter
Opp mot 20% av befolkning får beskjed om at de har Irritabel Tarm Syndrom. Dette er såkalt Funksjonelle Mageplager som vil si at det ikke er noen alvorlig årsak til problemet. Det er lite man kan gjøre med medisiner. Kosthold er “medisinen” i denne sammenheng.
Det finnes blant annet noen ufarlige næringsstoffer som skaper mye gass i tarmen. Det er gassen som vanligvis skaper smerter ved at det presser på tarmveggen. Disse stoffene finnes i en rekke sunne matvarer, og spesielt i løkfamilien, bønner og kikerter, og glutenholdige korn (hvete, bygg, rug). Gluten er ikke problemet. Det er disse gassproduserende næringsstoffene som skaper plagene.
Produksjon av gass styres av mengde mat, og med dette kan man redusere gassproduksjon ved å redusere matmengde per måltid. Før man eventuelt går grundigere til verks i elliminering av enkeltmatvarer så kan mange oppleve bedring ved mindre porsjoner i store måltider. For å få til dette, pleier det å være avgjørende å spise oftere for å unngå å bli skrubbsulten til måltid.
Mindre løs- og hard mage med riktig timing og mengde
For mange vil et lavere inntak av såkalte osmotiske næringsstoffer bidra til mindre løs mage og diare.
Ved hard mage og forstoppelse vil mange oppleve bedring med riktig mengde væske, og hydreringsregime. Flere måltider per dag med påfølgende mindre porsjoner i større måltider vil redusere inntak av stoffer som gir gass og løs mage. Og ved å følge opp med nok væske i alle måltider kan man påvirke den harde magen i positiv retning.
Ved sunn vektnedgang er flere måltider per dag avgjørende for mindre sult, og dernest gjøre det enklere å øve ned mengde mat (kalorier) i større måltider og kosestunder.
En kostholdsplan som gir roligere mage sammen med vektnedgang legger grunnlaget for en lettere hverdag og en triveligere vektnedgang. Det skaper verdi i hverdagen på vei til vektmålet.
3) Bedre treningseffekt
Det er ikke uvanlig å trene på seg smerteplager, og det er ikke uvanlig å miste mye muskelmasse når man går ned i vekt.
Ved muskelbygging trenger kroppen tilgang på riktig og nok byggesteiner for energi til aktivitet og for restitusjon etter aktivitet.
Regelmessige måltider legger grunnlaget for optimal Within-day-energy balance, og er dermed et avgjørende tiltak for restitusjon og fremgang via stimulering av naturlige oppbyggende hormoner. Les om treningsernæring her.
Dette er ekstra viktig ved vektnedgang fordi vektnedgang og kaloriunderskudd er motsatsen til god restitusjon.
En prestasjonsrettet måltidsrytme legger grunnlaget for økt fysisk overskudd, vedlikehold av muskelmasse ved vektnedgang, og dermed redusert risiko for smerteplager.
Det er også avgjørende med riktig timing av høykvalitetsprotein for muskelbygging via godt måltidsmønster. Man burde innta nok mengde av disse typene protein minimum fire ganger per dag. Og gjerne opp mot seks ganger per dag. Da kreves det nok antall måltider.
Høykvalitetsprotein bør inngå i alle planer for sunn vektnedgang og finnes i animalske proteinkilder, som for eksempel meieriprodukter, kjøtt, kylling, fisk og egg. Det er spesielt aminosyren Leucin vi er opptatt av da dette “gir beskjed” til muskler om å restituere seg.
4) Høyt kolesterol
Hjerte-/kar-sykdom er dessverre vanlig i befolkningen.
Høyt kolesterol er en av risikofaktorene for hjerteinfarkt og det rammer mange. Fedme er en av de største årsakene til høyt kolesterol. Les mer om høyt kolesterol*.
Vektnedgang alene bidrar til “sterkere” blodårer og hjerte, men man kan også justere kostholdsvalg for ytterligere effekt for mindre kolesterol.
En god balanse mellom sunt- og usunt fett er avgjørende for lavere kolesterol. Kostholdstiltak for lavere kolesterol handler ikke om å spise minst mulig fett. Det handler om en god fettkvalitet i kostholdet. Dette oppnås ved å spise mindre mettet fett, og mer umettet fett.
Usunt fettet (mettet fett) er det mye av i typiske middagsmåltider som for eksempel kjøtt og ferdigmat. Ved å redusere porsjonstørrelse av disse alternativene vil du redusere mengde usunt fett. Dette er også avgjørende for å oppnå vektnedgang da det reduserer kaloriene i middagen.
Det sunne fettet, som vi ønsker nok mengde av i løpet av dagen, er det mye av i sunne oljer (først og fremst raps- og olivenolje), nøtter, avokado, og majones inkludert majonesbasert pålegg som for eksempel frokostsalat. Mange av disse matvarene kan naturlig brukes som gode mellommåltider. Og for de fleste er det avgjørende å sikre nok mengde sunt fett (umettet fett) ved å innta noe av denne maten mellom hovedmåltidene. Derfor er mellommåltider viktig for hjerte-/karhelse.
5) Høyt blodsukker
Høyt blodsukker er konsekvensen av metabolsk syndrom og diabetes type 2.
Sunn vektnedgang er beste medisin for normalisert blodsukker om det er for høyt, men også riktig mengde gunstige karbohydratkilder, fordelt jevnt gjennom dagen, bidrar til mindre blodsukkersvingninger.
For mange vil dette si nedjustert totalt inntak av kilder til karbohydrat, men du behøver ikke å kutte dem helt bort. Du trenger ikke ketose-diett for normalisert blodsukker. På lik linje som at du ikke trenger ketose-diett for å gå ned i vekt.
Du er avhengig av riktig antall måltider, med riktig mengde karbohydrater og karbokvalitet, for å spille på lag med kroppens blodsukkerregulering. Strenge lavkarbodietter er ikke å anbefale.
Et godt kosthold for balansert blodsukker (og mindre sulthormoner) handler om et jevnt måltidsmønster, inkludert mellommåltider, som tilfører kroppen en fornuftig mengde karbohydrat i hvert måltid. Samtidig skal måltidsrytmen støtte til mindre sultfølelse gjennom dagen, slik at du kan øve på mindre porsjonsstørrelser til lunsj og middag.
Sunn vektnedgang inkluderer matvarer med god karbohydratkvalitet som inneholder fiber. Dette er typiske grove kornprodukter, brun ris, og fullkornspasta. Mengde av disse sunne karbokildene i hvert måltid må tilpasses blant annet individets blodsukkerregulering og forbrenning.
I tillegg er det viktig å kombinere karbo-holdige måltider, med mat som innehar fett og protein. Denne blandingen gjør slik at tarmen bruker lengre tid på nedbrytning, som igjen resulterer i saktere blodsukkerstigning. Dette er krevende i praksis, og spesielt om du skal oppnå vektnedgang parallelt med tiltak for normalisert blodsukker. Vi som utdannede kliniske ernærigsfysiologer kan eventuelt hjelpe deg med tilnærming som tar hensyn til begge deler.
6) Slitenhet
Opplevd generellt overskudd påvirkes av en rekke faktorer. Det totale “trykket i hverdagen”, både fysisk og psykologisk bidrar inn ved sterk slitenhet.
Kosthold er en av flere avgjørende elementer som kan optimaliseres for økt overskudd.
Det er ingen tvil om at sterk sult fører med seg sterk slitenhet. Et jevnt måltidsmønster med nok måltider, og samtidig tilfører kroppen riktig mengde kalorier og næringsstoffer, vil reduserer sult og øke overskudd.
Det vil øke overskudd til jobb, familie, venner, trening og hobbyer.
Ingen sultstrategi eller fàsteregime har bidratt til mer overskudd over tid.
Innfør mellommåltider for sunn vektnedgang og mindre plager
Mellommåltider er en avgjørende faktor i en rekke sammenhenger, også ved sunn vektnedgang.
Uavhengig av hvem man er, og hva man ønsker, så vil mellommåltider kunne bidra til økt overskudd, mindre sult, bedre treningseffekt, jevnere blodsukker, lavere kolesterol, og roligere mage.
Ingen populærdietter setter fokus på dette viktige tiltaket. Og ingen populærdietter har et annet fokus enn vektnedgang (for enhver pris). Dette går på bekostning av andre viktige elementer som kosthold og levesett kan bidra med.
Som følge av populædietter`s avgrensede fokus, og skylapper for alt annet enn vekt, så er de umulige å gjennomføre over tid.
Hadde de virket over tid, så hadde vekten i den vestlige befolkning, i snitt, vært på vei ned. Realiteten er at populærdietter benyttes mer enn noen gang, og vekten i vestlig befolkning er på vei opp.
Ikke fall for reklame og lovnadsord. Øv på å ha mellommåltider tilgjengelig, og behersk “å stoppe” porsjonsstørrelse i større måltider.
Planlegg innkjøp av strategiske mellommåltider, og sett på alarm for å huske å spise før du er skrubbsulten. Du kan også få hjelp med å sette opp en skreddersydd kostholdsplan.
Sunn vektnedgang – oppsummering
En av de viktigste kostholdstiltakene for langvarig og sunn vektnedgang er å innføre mellommåltider for å unngå å bli skrubbsulten.
Denne effektive strategien øker overskudd, reduserer sult, bedrer blodsukkerkontroll, og det er utgangspunktet for en roligere mage.
Det faktum at ingen populærdietter omtaler mellommåltider som et viktig element, er en av grunnene til at restriktive og rigide dietter er vanskelig å følge. Når det er vanskelig, så virker det ikke i lengden.
Kartlegg når du er skrubbsulten.
Planlegg å spise melllommåltid før du er skrubbsulten.
Emner: Sunn vektnedgang, kosthold, kostholdsanbefalinger, mageplager, blodsukker, treningseffekt, sunn vektnedgang og slanking, sunn mat vektnedgang.
Kostholdsveiledning med klinisk ernæringsfysiolog
Våre medarbeidere har flere års arbeidserfaring og hhv minimum fem-årig profesjonsutdanning med mastergrad innen ernæring. Under kan du lese om personell med spisskompetanse for tema for denne artikkelen:
Vårt personell har høyeste utdanning innen kostholdsveiledning
Vi består av et team av kliniske ernæringsfysiologer med lang erfaring innen bistand får å gå ned i vekt. Se behandlere innen alle felt.
Alle kliniske ernæringsfysiologer er autorisert helsepersonell med minimum fem år utdannelse på universitet inkludert mastergrad.
Les mer om hvordan vi kan hjelpe deg med vektnedgang her.
Andre gode kilder til informasjon om kosthold, helse og vekt:
