Kom i gang med trening og kosthold med oss!

Når vi starter med regelmessig trening vil hjerte bli påvirket på flere måter. Ved utholdenhetstrening øker hjertefrekvensen. Om en trener med lang varighet fører dette til store mengder blod hjertet må pumpe. Når vi driver med styrketrening må hjertet kompensere for det økte blodtrykket i kroppen. Over tid vil all trening føre til et sterkere hjerte. Først og fremst vil hjerte kunne pumpe ut mer blod til kroppen per slag ettersom det blir sterkere ved trening, og kan romme mer blod. Hjertet vil også bedre evnen til å kontrahere mer effektivt og sin elastisitet. Et sterkere hjerte vil ikke bare forbedre dens funksjon, men også redusere risiko for hjertesykdommer som hjerteinfarkt og hjertesvikt. Om en lider av høyt blodtrykk, overvekt, diabetes eller høyt kolesterol vil et sterkere hjertet ha en positiv effekt på slike tilstander. Hva man spiser og drikker påvirker også hjertehelsen i stor grad og kan øke helsegevinsten betraktelig sammen med trening. Et hjertevennlig kosthold gir lavere kolesterol og styrker blodåreveggen slik at opphopning av plakk i blodårene begrenses (åreforkalkning / aterosklerose). Ved å spise mer mat med sunne byggesteiner kan du dermed sterkt redusere risiko for hjertesykdom!

Fysisk aktivitet vil føre til en utvidelse av blodårer omkring arbeidende muskulatur. Dette vil senke blodtrykket og gjøre det enklere for hjertet å pumpe blod rundt i kroppen. Trening kan også bidra til å redusere stressnivået. Dette vil redusere aktiviteten i det sympatiske nervesystemet og redusere blodtrykket. Trening kan redusere nivået av hormoner som fører til økt stressnivå. Det vil også øke frigjøringen av endorfiner i hjernen, og øke følelsen av velvære og redusere følelse av stress. Slik som trening kan styrke kroppens- og blodårenes evne til å regulere blodtrykket, så virker også et hjertevennlig kosthold blodtrykksdempende. Dette skjer gjennom et samspill mellom maten vi spiser, nyrenes oppgave i å regulere sammentrekning av blodårene, og næringsstoffer som har “avslappende” effekt på blodåreveggen. Jo mindre anspent blodåreveggen er, jo lavere blodtrykk får vi i hvile. Kostholdgrep for vektnedgang ved overvekt har i tillegg en kjempestor effekt på blodtrykket og generell risiko for hjertesykdom. Hjertevennlig kosthold i kombinasjon med vektnedgang og trening er den sterkeste “medisinen” for sunn hjertehelse!

Den største faktoren til prestasjon og en indikasjon på vår fysiske form er kondisjon. Kondisjon sier noe om evnen vår til å transportere og benytte oss av oksygen, og er kjent som maksimalt oksygenopptak. En rekke faktorer som påvirker dette blir berørt når vi trener. Hjertet, blod, lunger og arbeidende muskulatur er de mest sentrale faktorene til vår kondisjon. Når vi starter å trene vil vi få umiddelbar respons på alle faktorer som påvirker vår kondisjon. Hvis en person bedrer sin kondisjon i løpet av en periode, vil også risikoen for utviklingen av hjerte- og karsykdommer, diabetes og noen krefttyper reduseres.

I trening og aktivitet fungerer mat og drikke som brensel for musklene våre. Musklene er motoren ved kondisjonstrening, og ved å spise og drikke på en måte som gir muskelen riktig tilgang på brensel vil man kunne trene bedre, samtidig som man blir mindre sliten. Kosthold vil dermed bidra til at man kan utvikle kondisjonen og helsen mer effektivt og mer lystbetont. I tillegg er kosthold avgjørende for god restitusjon etter trening. Det betyr at hva- og når man spiser hjelper musklene til å “lade batteriene” mer effektivt etter trening. Det er spesielt viktig for dem er blitt skikkelig glad i å trene, men det vil også være positivt for generell velvære knyttet til kondisjonstrening. Med kostholdsveiledning for trening skreddersys kosthold til treningsmål og påser at man får maks utbytte av tiden brukt til trening.

Når vi trener regelmessig, vil også hjernen bli påvirket. Når vi er i fysisk aktivitet vil hjernen få økt blodtilførsel og økt tilbud av oksygen. Dette vil blant annet forbedre kognitive funksjoner. Dette fører til økt oppmerksomhet, hukommelse, evnen til å lære og problemløsning. Flere studier har vist at fysisk aktivitet vil redusere risikoen for demens og Alzheimer. I tillegg vil det redusere symptomer på angst og depresjon, grunnet utskillelse av serotonin, endorfiner og dopamin. Vårt selvbildet og selvtillit kan også bli bedre ved regelmessig trening. Visste du at kostholdet også spiller en rolle for hjernen og hvor godt vi klarer å utnytte hjernekapasiteten? En måltidsrytme som reduserer plagsomme kroppslige signaler som for eksempel sult, tørste, og generell slitenhet gir deg og hjernen din økt evne til å fokusere på det som er viktig for deg! Med andre ord, færre forstyrrende stresselementer gjennom dagen gir mer plass til å fokusere på oppgaver og mellommenneskelige relasjoner som er viktig for deg. I tillegg har hjernen nytte av noen byggesteiner fra maten som brukes til oppbygning av hjerneceller og til støtte i nervesignaler.

Når vi benytter oss av muskulaturen vår i hverdagen, stiller det krav til en viss muskelmasse og styrke. Dersom man starter med regelmessig styrketrening øker dette kravet og vi stimulerer ulike prosesser til å øke andel muskelmasse og styrke. Styrketrening bidrar også til å styrke ledd og bein. Dette reduserer risikoen for skader som brudd og belastningsskader. Den eldre delen av befolkningen vil særlig dra stor nytte av styrketrening, da det også reduserer risikoen for fall. Dersom en trener styrke regelmessig vil en i større grad kunne hente seg inn og forhindre fall ved ubalanse. Musklene våre er bygget opp av proteiner. Disse proteinene får vi fra maten vi spiser. På samme måte er beinmassen vår bygget opp av blant annet kalsium som fungerer som ingredienser til reisverket i kroppen. Det vil si at hva vi spiser er avgjørende for utvikling av muskelmasse, god bentetthet og fysisk styrke. Med gode grep i kostholdet parallelt med styrketrening vil man få særdeles god effekt av tiden lagt ned i treningen. Da blir det morsommere, og kroppen din vil raskere bli sterkere ! I tillegg til nok mengde byggesteiner, så er riktig total mengde mat helt avgjørende for god treningseffekt. Om du får for lite næring vil ikke kroppen prioritere bruken av protein og kalsium til muskel- og benmasse. Tilstrekkelig mengde mat (energi/kalorier) sørger for at kroppen produserer viktige hormoner som for eksempel testosteron og veksthormon. Slike hormoner har ansvaret for å gi kroppen beskjed om å bruke byggesteiner fra mat til utvikling og styrke.

Trening kan bidra til å kontrollere vekten ved at det øker forbrenning både under og etter endt aktivitet. Kostholdet derimot er helt avgjørende for vektendring. Hva, og hvor mye, man spiser og drikker over tid bestemmer hva vi veier, samt utvikling av vekt og fettmasse. Man oppnår vektøkning ved å etablere et kalorioverskudd, og vektnedgang med et kaloriunderskudd. Det er kalorier i så å si all type mat, så for enkelhets skyld så handler endring av vekt om riktig mengde mat til riktig kropp, forbrenning og målsetning. Det finnes mange kjente strategier for å oppnå kaloriunderskudd for vektnedgang. Du har helt sikkert hørt om noen som for eksempel lavkarbo, kaloritelling eller 5-2 dietten. Disse populære diettene har til felles at de er svært strevsomme, rigide og/eller detaljfokuserte. Kunsten i kostholdsendring og kostholdsveiledning er å sette sammen et kosthold som du kan se for deg å leve med over tid, og som ikke går på bekostning av livets gleder. Da planlegger du for varig vektnedgang .I samarbeid med ernæringsfysiologene i Kostholdsendring.no hjelper vi deg med skreddersydde kostholdsendringer tilpasset deg slik at du slipper å bli kaloriekspert eller å måtte slite deg gjennom sult og antisosiale levesett på veien til bedre helse. Kombinasjonen fysisk aktivitet og kosthold er den sunneste medisinen for vektendring.

Fordøyelsesapparatet, nærmere bestemt spiserøret, magesekken og tarmene våre, spiller en viktig rolle for helse og velvære. Når fordøyelsen ikke spiller på lag kan det påvirke livet svært negativt. Det er vanlig med slitsomme fordøyelsesplager som for eksempel sure oppstøt, treg mage, vedvarende løs mage, oppblåsthet og magesmerter. Disse plagene kan i de fleste tilfeller begrenses eller håndteres med kosthold og aktivitet. Spesielt kosthold har stor betydning for en sunn tarm og forbedret fordøyelse. Med målrettede kostholdsgrep kan man påvirke alle omtale plager og i tillegg styrke både immunforsvar og helse via mat som har positiv effekt på tarmslimhinne og produksjon av stoffer som er vist å ha betydning på alt fra hjertehelse til muskel-/skjelettplager. Ved fysisk aktivitet oppnår vi en økt blodgjennomstrømning i hele kroppen. Økt tilførsel av oksygen og næringsstoffer til mage og tarm vil bedre fordøyelsen og motvirke forstoppelse. Dette er et godt eksempel på at kosthold og aktivitet sammen er helt avgjørende for en kropp det er hyggeligere å leve sammen med. Kosthold gir mindre fordøyelsesplager, og mindre plager kan gi mer motivasjon til trening. Når vi i tillegg kan bruke kosthold til bedre treningseffekt og skape hyggeligere treningsøkter, så er det ingen tvil om at kosthold og trening går hånd i hånd.

Beinhelsen vår kan også bli påvirket av regelmessig trening. Noe av det vi stimulerer til mest er en økning i beinmineraltetthet. Sammen med et tilstrekkelig kalsiuminntak i kostholdet, vil trening redusere risikoen for beinskjørhet og osteoporose senere i livet. Om en skulle være utsatt for en ulykke eller fallskader, vil også risikoen for et brudd være redusert dersom man er fysisk aktiv. Utskillelse av hormoner som testosteron og veksthormoner ved trening bidrar også til et sterkere skjelett, men om vi spiser og drikker for lite næring over tid så klarer ikke kroppen å lage disse hormonene i tilfredsstillende grad. Derfor er kosthold helt avgjørende for kroppens evne til å bygge et sterkt skjelett som vi kan “lene oss på” resten av livet. Da benmassen slutter å bygge seg sterkere etter ca 25-30 års alder så er det en fordel å ha bedrevet fysisk aktivitet og spise fornuftig frem til denne alderen. Men, det er aldri for sent å påvirke skjelettet positivt. Selv om man ikke bygger mer skjelett når voksen, så er kosthold og trening avgjørende for å vedlikeholde det skjelettet man har, og dermed redusere risiko for tretthetsbrudd og lårhalsbrudd i fremtiden.

Positive effekter av fysisk aktivitet er noe en umiddelbart vil merke, særlig om en har en inaktiv livsstil fra før. Noe mosjon i løpet av uken kan redusere antall hendelser med hodepine. Dersom man styrker musklene i nakke og rygg kan dette redusere belastningen på ryggrad, som vil redusere smerter i rygg og nakke. Dette vil også føre til en bedre kroppsholdning, som også er en faktor som generelle plager. Andre leddsmerter kan også lindres ved bruk av kroppen i fysisk aktivitet. Knyttet til smerter og verk i kroppen så spiller kosthold en sentral rolle ved overvekt, da en for høy vekt øker sannsynligheten for smerteplager i en rekke ledd og kroppsdeler. Eksempelvis ved artrose i kne er vektnedgang ved overvekt avgjørende i behandlingen for denne smertefulle tilstanden. Knyttet til generelle smerteplager kan det også nevnes at hydrering, eller nærmere bestemt dehydrering, spiller en rolle ved hodevondt, og ved smerter forårsaket av forstoppelse og oppblåsthet.

Regelmessig trening kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og redusere søvnproblemer på ulike måter. Fysisk aktivitet kan redusere stress og angst, som i noen tilfeller kan være årsaker til søvnproblemer. Noe av dette skyldes frigjøringen av endorfiner som kan bidra til å redusere stress og øke følelsen av velvære. Trening kan også øke søvneffektiviteten, altså den tiden en faktisk sover i forhold til tiden en tilbringer i sengen. På den måten kan en få en bedre søvnkvalitet og redusere søvnløshet. Fysisk aktivitet kan også øke mengden dyp søvn, som er en viktig fase i søvnsyklusen. Dette er forbundet med muskelvekst, reparasjon av vev, hormonbalanse og den generelle helsen. I tillegg kan trening også bedre reguleringen av døgnrytmen, som igjen bedrer søvnkvaliteten. Færre forstyrrelser i døgnrytmen bedrer vår mentale helse. En stabil døgnrytme kan bedre vår ytelse og konsentrasjon når vi er våkne.