24 timers faste: Fordeler, risiko og effekter på kroppen

Prinsippet er enkelt: Spiser normalt en dag, og unngår all mat i påfølgende 24 timer

24 timers faste er en form for intermitterende faste, ofte referert til som eat-stop-eat-metoden. Prinsippet er enkelt: Man spiser normalt en dag, men unngår all mat i 24 timer, kun med inntak av kalorifrie væsker som vann, te eller kaffe.

Denne fastemetoden har økt i popularitet de siste årene, delvis fordi den krever mindre daglige tilpasninger enn andre former for faste. Mange opplever vektnedgang, forbedret metabolisme og bedre blodsukkerkontroll, men samtidig er det viktig å være klar over potensielle risikoer, utfordringer og realismen i varig helseeffekt.

I denne artikkelen ser vi nærmere på hva som skjer i kroppen under en 24 timers faste, hvilke fordeler og ulemper som finnes, og hvordan man gjennomfører fasten på en trygg og effektiv måte.

Er 24 timers faste trygt?

For de fleste friske voksne er 24 timers faste en trygg metode for å regulere matinntaket og forbedre metabolismen. Likevel er det enkelte grupper som bør være forsiktige eller unngå denne fastemetoden helt. Det er noen som bør unngå faste:

• Personer med en historie med ulike typer spiseforstyrrelser (både restriktive varianter og overspisingslidelse)
• De med type 1-diabetes eller alvorlige blodsukkerproblemer
• Gravide og ammende kvinner
• Barn og unge
• Eldre med liten appetitt og historikk med ufrivillig vekttap
• Osteoporose / Benskjørhet
• En rekke alvorlige sykdommer som for eksempel kreft og sykdommer i mage-tarm
• Idrettsutøvere og personer som trener hardt opptil flere ganger i uken
• Personer som nylig har gjennomgått en større operasjon eller har akutt skade
• Personer som misbruker alkohol
• Listen er ikke komplett

For disse gruppene kan en 24 timers faste føre til uheldige helseeffekter som tap av muskelmasse, kognitive forstyrrelser, hemmet restitusjon, for lavt blodsukker, energimangel eller ernæringsmessige mangler. Det anbefales alltid å rådføre seg med en klinisk ernæringsfysiolog eller lege før man starter med regelmessig faste.

Hva skjer i kroppen under en 24 timers faste?

• 0–6 timer: Fordøyelsen pågår fortsatt:

  I de første timene etter siste måltid bryter kroppen ned og absorberer næringsstoffene. Energien som brukes kommer primært fra glukose (blodsukker) i blodet og glykogenlagrene (blodsukkerlagre) i leveren og musklene.

• 6–12 timer: Overgang til fettforbrenning:

  Når glykogenlagrene begynner å tømmes, må kroppen finne en alternativ energikilde. Her starter lipolyse (nedbrytning av fettvev), en prosess der fettceller brytes ned for å frigjøre fettsyrer som brukes til energi. 

• 12–24 timer: Økt ketonproduksjon:

  Etter 12 timer begynner kroppen å produsere ketoner, som er et alternativt brensel når man ikke spiser karbohydrater. Dette gir energi til hjernen og andre organer som ikke klarer å nyttiggjøre seg fett som energi. Ketonlegemer er kroppens «nødbrensel» for at menneske skal kunne overleve i perioder uten mat. Det er ikke optimalt, men det fungerer fint. I denne fasen rapporterer mange en følelse av klarhet og økt mental skarphet.

Studier har også vist at lengre fasteperioder kan ha en positiv effekt på insulinfølsomhet, redusere betennelser i kroppen og aktivere cellereparasjon gjennom en prosess kalt autofagi. Det er viktig å tilføye at denne effekten ikke vedvarer ut over en kort tid etter fasten. Den faktiske verdien er derfor diskuterbar.

Hva sier forskningen om faste?

Forskning viser at periodisk faste, inkludert 24 timers faste, kan ha flere gunstige effekter på kroppen. En vitenskapelig gjennomgang publisert i Trends in Endocrinology & Metabolism (2023), ledet av Philip Ruppert ved Syddansk Universitet, peker på hvordan faste kan påvirke stoffskiftet og kroppens energiforbruk på en positiv måte.

Når kroppen går i faste, skjer det flere metabolske endringer. Etter omtrent 12 timer uten mat, begynner leveren å lete etter alternative energikilder. Normalt bruker kroppen glukose som hovedkilde til energi, men ved lengre fasteperioder starter en prosess kalt ketogenese, der leveren bryter ned fettsyrer og produserer ketoner. Denne prosessen har vært knyttet til flere helsemessige fordeler:

• Bedre blodsukkerkontroll: Ketogenese kan forbedre insulinresistens, noe som kan være spesielt gunstig for personer med type 2-diabetes.
• Hjertehelse: Faste kan gjøre hjertet mer effektivt, siden ketoner fungerer som en bedre drivstoffkilde enn fett og karbohydrater. Dette kan bidra til å redusere belastningen på hjertet og forebygge hjertesykdommer.
• Redusert betennelse: Studier antyder at ketoner kan bidra til å redusere inflammasjon i kroppen, noe som potensielt kan være fordelaktig for personer med leddgikt og kroniske tarmsykdommer.
• Forbedret hjernefunksjon: Ketoner fungerer også som en alternativ energikilde for hjernen, noe som kan ha en positiv effekt på nevrologiske lidelser som epilepsi, Alzheimers og Parkinsons sykdom. Mange rapporterer også om økt mentalt fokus og energi under ketose.
• Appetittkontroll: Faste kan stabilisere blodsukkeret og hormonene som regulerer sult og metthetsfølelse, noe som kan bidra til redusert søtsug og enklere vektkontroll.

Usikkerhet og potensielle risikoer ved faste 

De fleste opplever økt sultfølelse de første gangene de prøver en 24 timers faste, spesielt dersom de er vant til å spise regelmessig gjennom dagen. Dette kan føre til midlertidig energimangel og ubehag. I tillegg kan lavt blodsukker resultere i hodepine, svimmelhet og tretthet, noe som ofte rammer personer som er nye til faste eller har et høyt inntak av karbohydrater i kostholdet sitt.

En annen potensiell utfordring er tap av muskelmasse, særlig dersom faste kombineres med et svært lavt proteininntak over tid. For å motvirke dette er det viktig å sikre et tilstrekkelig proteininntak på dagene man spiser, slik at muskelmassen opprettholdes.

Til tross for disse potensielle fordelene understreker forskerne at det fortsatt er stor usikkerhet rundt langtidseffektene av faste på mennesker. Når det gjelder vekttap, viser forskningen at totalt kaloriinntak fortsatt er viktigere enn tidspunktet for matinntaket. Med andre ord vil ikke faste gi en større effekt på vektnedgang sammenlignet med et vanlig kaloriunderskudd. Forskning viser også at ved å tilpasse et kaloriunderskudd til individet sin livsstil, preferanser og aktvitetsnivå så har dette størst sjanse for varig effekt. Noe som trekkes spesielt frem er verdien av å redusere sultrespons på kveldstid og oppfølging av personell som gir opplevelsen av «å bry seg».

Det er også individuelle forskjeller i hvordan mennesker reagerer på faste. Noen studier har vist at menn og kvinner kan respondere ulikt på periodisk faste, sannsynligvis på grunn av hormonelle forskjeller. Kvinner ser ut til å være mer utsatt for bivirkninger, og noen opplever endringer i energinivå, humør og hormonbalanse. Det er spesielt uheldig for kvinner som ønsker å bli gravide, har en spiseforstyrrelse og/eller er trener mye.

Foreløpige studier antyder at jo lenger kvinner faster, desto større er risikoen for bivirkninger. Dette kan ha implikasjoner for fertilitet og generell hormonhelse. Mer forskning er nødvendig for å kunne trekke sikre konklusjoner om hvilke grupper faste er mest fordelaktig for, og hvem som bør være forsiktige.

Kostholdsendring sin tilnærming til vektnedgang

Hos Kostholdsendring handler vektnedgang om mer enn bare kalorier – det handler om å finne en metode som fungerer for deg på lang sikt. Vi vet at strenge dietter sjelden gir varige resultater, og derfor tilpasser vi veiledningen til dine behov og din livsstil. Gjennom tett oppfølging med en klinisk ernæringsfysiolog får du praktiske strategier for å forstå kroppens signaler, regulere appetitten og gjøre endringer som føles overkommelige i hverdagen.

Du trenger ikke telle kalorier eller veie maten. Vi hjelper deg med en fleksibel tilnærming som gjør det enklere å spise på en måte som gir deg både energi og mestringsfølelse. Med støtte og justeringer underveis blir veien mot en sunnere vekt både tryggere og mer motiverende. Du kan lese mer om vår tilnærming her: https://kostholdsendring.no/vektnedgang/