Det florerer mange kostholdsråd med lovnader om bedre helse og sterkere hjerte. Det kan være vanskelig å orientere seg i jungelen rundt hvilke råd som gir effekt eller ikke, og hvilke råd som gir liten eller stor effekt.
Behandlingstiltak for å unngå og redusere utvikling av åreforkalkning står i høysete. Dette er viktig da åreforkalkning gjør blodårene stivere og trangere. Denne kombinasjonen uheldig da det øker trykket på innsiden av åreveggen og øker risikoen for turbulens i blodflyten som kan føre til at større eller mindre «klumper» løsner i de trange partiene i blodårene. Disse kan «sette seg fast» i mindre blodårer rundt om i kroppen og stoppe blodtilførsel til ulike organer. Det er dette som omtales som blodpropp og infarkt. Blant annet høyt kolesterol og høyt blodtrykk øker risikoen for åreforkalkning og er viktige behandlingsområder. Siden 19070-taller et er utviklet effektive medisiner som har bidratt til å halvere dødsrisiko for hjerte-/karsykdom. Medisinering er svært viktige tiltak, men det løser ikke nødvendigvis årsakene til problemet. Det er flere årsaker til høyt kolesterol og blodtrykk, og kosthold og aktivitet er to av dem.
Høyt kolesterol og risikofaktorer for hjertesykdom
Årsaker til høyt kolesterol og åreforkalkning har flere årsaker og er kompleks. Viktige risikofaktorer er blant annet genene våre, røyking, lavt aktivitetsnivå, mye stress, lite søvn, uheldig kosthold m.m. Summen av alle disse tingene dekker godt hva som kan omtales som en overordnet vurdering av livsstil innen helse. De ulike delene av livsstilen påvirker hjerte og kar på ulike måter.
Grovt sett kan det deles inn i to avgjørende reaksjonsveier:
- Faktorer som øker mengde LDL-kolesterol i blod.
- Faktorer som øker lavgradig systemisk betennelse. Dette skal ikke forveksles med “bokhandel-literatur” som tar for seg “betennelsesdempende mat”. Det blir for unyansert. Konsekvenser av denne tilstanden er at kroppen ikke klarer å gjøre ulike oppgaver den er ment til å gjøre. Et eksempel er at blodåreveggen lagrer uheldig kolesterol.
Høyt kolesterol kan øke risikoen for flere alvorlige sykdommer
Hos fastlegen måles blant annet totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, triglyserider (TG), og blodtrykk. Dette kan oppleves forvirrende. I denne artikkelen håper vi på å forklare disse termene og presentere hvordan man kan påvirke disse verdiene. La oss starte med det helt overordnede:
- LDL-kolesterol: Type kolesterol vi ikke ønsker skal være for høyt, da det kan «sette seg fast» i blodåreveggen og starte åreforkalkning.
- HDL-kolesterol: Transporterer LDL-kolesterolet vekk fra blodårene og til lever for nedbrytning. HDL er hva som omtales «det gode kolesterolet».
- Total-kolesterol: Summen av LDL- og HDL-kolesterol.
- Triglyserider: Fettsubstanser som brukes til energi av blant annet muskler. Dette transporteres i blod for å gjøres tilgjengelig for ulikt vev.
- Høyt blodtrykk: Forteller hvor stort press det er på innsiden av blodårene.
Normale verdier av kolesterol i blod er viktig. Grunnen til dette er at om kolesterolet forblir høyt over tid så øker risikoen for at kolesterolet blir lagret i blodåreveggen. Dette er hva som omtales som åreforkalkning, eller aterosklerose. Det betyr i praksis at blodåreveggen blir hardere og mindre fleksibel, som igjen fører til høyt blodtrykk fordi åreveggen ikke klarer å utvide seg i takt med blodgjennomstrømning. Om åreforkalkningen får vokse ved at mer og mer kolesterol “hoper seg opp og forkalkes” i blodåreveggen, så blir åpningen inne i årene desto trangere. En trang blodåre er uheldig da det kan løsne små biter av forkalket masse som kan sette seg fast i mindre blodårer. Om det setter seg fast i kransarteriene som forsyner hjertemuskelen med blod så omtales dette som hjerteinfarkt eller Angina Pectoris.
Kort om overvekt og hjertehelse
Overvekt og fedme er den største bidragsyteren til uheldig fettstoff- og kolesterolprofil, høyt blodtrykk og blodsukkerforstyrrelser. Linken mellom høy vekt og hjerte-/karsykdom omtales som metabolsk syndrom. Vektnedgang, økt aktivitet og sunnere kostholdsvalg vil i de aller fleste tilfeller forebygge utvikling av metabolsk syndrom og hjertesykdom. Vektnedgang er komplekst i praksis, men teorien er soleklar. Mindre mengde mat og økt aktivitet i riktige forhold gir kcal-underskudd og vektnedgang. Dette er forvirrende i praksis, men tre viktige poenger for vedvarende vekttap er følgende:
- Strategi for vektnedgang og sunt kosthold er ikke nødvendigvis det samme. Vektnedgang handler om kalorier. Det er kalorier i både sunn og usunn mat. Selv om det er ulike mengder kalorier i ulike matvarer og ulike næringsstoffer så er det fortsatt total mengde mat som avgjør hvor mange kalorier man spiser og drikker over tid. Hold det enkelt. Mindre mengde mat gir mindre kalorier. Unngå slitsom telling av kalorier og veiing av mat. Det skaper mer styr enn verdi.
- For langsiktig vektnedgang fokuser på å ikke bli skrubbsulten ved å spise mellommåltid før større måltider og kosestunder. Reduser mengde mat i større måltider. Om du ikke har noen sykdommer eller plager så glem «nei-mat». Alt er «ja-mat» i riktige mengder.
- Fellesnevneren for populærdietter og rigide kostholdsråd er at de aller fleste er vanskelige å opprettholde over tid og de er ofte vanskelig å kombinere med et sosialt og godt liv. Mange av disse tiltakene stimulerer også til sterk sultfølelse og øker appetitthormonene som «tvinger oss» til å spise raskt og større mengder. Over tid så «taper» vi alltid over sulthormonene våre.
Noen kostholdstiltak for lavere LDL-kolesterol
For å redusere total- og LDL-kolesterolnivåene er det viktig å følge flere kostholdstiltak. Vektnedgang ved overvekt og fedme, redusert inntak av mettet fett fra kilder som er høye på typene Redusert inntak av kilder til mettet fett av typene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre, og økt inntak av umettet fett fra kilder som for eksempel nøtter er essensielle grep. Videre bør man unngå transfett, da dette øker LDL-kolesterolet betydelig. Inkludering av fiberrik mat, spesielt betaglukaner fra havre, og plantesteroler fra margarinen Vita Pro Aktiv kan også hjelpe. Et økt inntak av frukt og grønnsaker, opp til 800g per dag, og valg av fullkornsprodukter bidrar til redusert risiko for hjertesykdom. For mer omfattende og personlig tilpasset veiledning, anbefaler vi en konsultasjon med en klinisk ernæringsfysiolog. Vi hjelper deg med å mestre kostholdsomleggingen for lavere kolesterol og bedre helse.
Livsstilstiltak for økt HDL- kolesterol
HDL-kolesterolet («det gode kolesterolet») vurderes som en del av risikoprofilen for hjerte-/karsykdom. Denne typen kolesterol skal ikke være for lav. Tiltak som er med på å øke HDL er blant annet vektnedgang ved overvekt og fedme, røykeslutt og trening.
OBS: Det kan forekomme falskt positiv økning av HDL-kolesterol ved inntak av matvarer med mye mettet fett. Bakgrunnen for dette er at leveren øker utskillelse av HDL-kolesterol for å redusere LDL-kolesterolet i blod. I denne sammenheng er det naturlig av HDL-nivåer øker når man spiser mye mettet fett. Vær obs på uttalelser om at kokkosolje øker HDL-kolesterol. Årsaken til dette er at kokkosfett inneholder mye mettet fett av typen som øker LDL-kolesterolet.
Vi hjelper deg å mestre avgjørende kostholdsendringer
Avhengig av ditt utgangspunkt, og basert på kostholdsanamnese, vil du i møte med oss få hjelp med en eller flere av følgende kostholdselementer:
- Vektreduksjon ved fedme (prioriteret tiltak, god effekt på kolesterol).
- Reduksjon i inntak av mettet fett av visse typer (spesielt leurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre)
- Økning i inntaket av umettet fett, spesielt enumettet fett.
- Eliminere inntak av transfett.
- Økt inntak av fiberrike matvarer som bidrar til å redusere LDL-kolesterol.
- Økt forbruk av frukt og grønnsaker.
- Prioritering av fullkornsprodukter for å redusere risiko for hjertesykdom.
- Livsstilstiltak for å håndtere triglyserider og øke HDL-kolesterolet, inkludert vektnedgang, økt aktivitetsnivå, redusert sukkerinntak og røykeslutt.
Vår kostholdsveiledning er skreddersydd for å hjelpe klienter med å implementere kostholdsendringer i dagliglivet. Vi er her for å støtte deg gjennom hele prosessen med å gjøre sunne kostholdsvalg som passer for deg. Sammen finner vi løsningen.
Genetikk og høyt kolesterol:
Det er flere gener som øker risiko for høyt kolesterol, men den mest kjente tilstanden er familiær hyperkolestrolemi. I disse tilfellene er kolesterolet vanligvis svært høyt. Denne tilstanden blir vanligvis fanget opp som følge av kjent arvelig faktor i familien og/eller ved tilfeldig målt blodprøve. Om man har Familiær hyperkolestrolemi så er det avgjørende å få foreskrevet kolesterolsenkende medisiner fra legen fordi det ikke er mulig å normalisere verdier med kosthold- eller atferdsendring.
For alle andre, som ikke lider av denne genetiske tilstanden, så vil kosthold, vektnedgang, økt aktivitet, og/eller røykeslutt gi svært god effekt på høyt kolesterol. Økt alder er en kjent risikofaktor for en rekke sykdommer og hjertesykdom er desverre inget unntak som du kan lese litt om her.
Forskning på høyt kolesterol og fett
Noen publiseringer de siste årene har sådd tvil i effekten av redusert mettet fett-inntak for lavere kolesterol. Et viktig element i forskning er å være åpen for at ny kunnskap kan bidra til å endre forståelsen av kropp og kosthold, men per dags dato er det ingen ny kunnskap som har klart å motbevise myndighetenes standpunkt på sammenhengen mellom mettet fettinntak og høyt kolesterol.
Forskning på enkeltnæringsstoffer og effekter i kroppen er svært kompleks da vi alle spiser ulike typer mat og ulike mengder av denne maten. Vi har ulik kroppsvekt, ulikt søvnmønster, og ulikt aktivitet- og stressnivå. Når man tar en nærmere titt på enkeltforskning som har blitt presentert som «bevis» på at mettet fett ikke påvirker kolesterolet til den grad man har trodd, så er det flere hensyn som ikke er presentert i tolkning av resultatene.
Utelatte hensyn i tolkning av forskningsresultater:
- Vi ser reduserte kolesterolnivåer hos de fleste ved vektnedgang. Om studier ikke kontrollerer for vektendring i resultatene så blir det vanskelig å få et godt svar på tiltakene som det forskes på. Det er forventet at LDL-kolesterol reduseres ved sunn vektnedgang. Dette til dels uavhengig av hva man spiser så lenge man oppnår kaloriunderskudd over tid.
- Anbefalingen om redusert mettet fett (om høyt) inkluderer anbefaling om økt inntak av “det sunne fettet”; umettet fett. Om forskningspersoner redusere inntak av mettet fett og øker inntak av andre næringsstoffer enn umettet fett så har man ikke noen god mulighet til å sammenlikne effekt mot nåværende anbefaling.
Det er krevende å omsette teoretisk kunnskap til endringer i praksis. Vår oppgave som kliniske ernæringsfysiologer er å gjøre det enklere og mer oversiktlig å justere kostholdet for målrettede effekter. Vi lager fleksible kostholdsfundament tilpasset hver enkelt. Du er hele veien med å bestemmer hvilke endringer som passer for deg. Vi finner løsningen sammen.
Emner: Høyt kolesterol kosthold, høyt kolesterol mat, kostholdsveiledning for høyt kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol, hvordan senke kolesterolnivået.
