Kostholdsendring-logo

Karbohydrater og vektnedgang

Innledning

Enten man har forsøkt å gå ned i vekt eller ikke, har alle på et tidspunkt hørt om en eller annen form for karbohydrat-redusert diett, eller «lav-karbo». Karbohydrater behandles gjerne som en syndebukk fra ulike hold, og ved å redusere på karbohydratrike matvarer vil man ifølge mange gå ned i vekt – men er dette nødvendig for vektnedgang? Hvilken rolle spiller egentlig karbohydratene i det norske kostholdet, og er dette et næringsstoff man faktisk bør begrense?

Bakgrunn/hva er karbohydrater

Karbohydrater er en samlebetegnelse for molekyler bygget opp av karbon, hydrogen og oksygen, og deles gjerne inn i mono-, di-, oligo- og polysakkarider. Sammen med protein, fett og alkohol, er karbohydrater en av de energigivende næringsstoffene. For mange er karbohydrater synonymt med lyst brød, ris, pasta og poteter, men det blir ofte oversett at mange av de sunneste matvarene i norsk kosthold også inneholder karbohydrater.

De norske kostrådene anbefaler at vi spiser et variert kosthold med blant annet mye grønnsaker, frukt, bær og grove kornprodukter. Alle disse matvarekategoriene inneholder karbohydrater, og kostrådene blir ofte beskyldt for å favorisere et høyt karbohydratinntak, og at dette er en årsaksforklaring for at befolkningen stadig blir tykkere. Det man ofte utelater fra denne debatten er at svært få i Norge faktisk følger de nasjonale anbefalingene fra Helsedirektoratet.

Det finnes ulike varianter av karbohydrat-reduserte dietter basert på mengden karbohydrater man skal innta. I all hovedsak anbefaler diettene å kutte ned på karbohydratrike matvarer som brød, ris, pasta og poteter. I de mer ekstreme variantene skal inntaket av karbohydrater begrenses så mye at også frukt og grønnsaker blir tatt med i listen av matvarer som bør begrenses, for å oppnå «ketose», hvor man bruker fett som energikilder fremfor sukker. Reduksjonen av karbohydrater i kosten fører da til en økning av de to andre næringsstoffene: fett og proteiner.

Bør man redusere på karbohydrater?

I det man starter på en karbohydrat-redusert diett, opplever de fleste en rask vektreduksjon. Denne prosessen skyldes at kroppen tømmes hurtig for glykogen, lagringsformen for karbohydrater. Glykogen i kroppen inneholder i tillegg tre-til fire deler vann per del glykogen, så resultatet kan være opptil 3-4 kg vektnedgang i løpet av kort tid. Dette er imidlertid ikke tap av fettmasse, men karbohydratlagre og vann. Denne effekten har gitt opphav til det mange betegner som «bremseklosser» i vektnedgangsprosessen, da de opplever et hurtig vekttap i starten av en diett, med påfølgende stagnering. I det man starter opp igjen med karbohydratinntak, kommer de samme kiloene tilbake.

Alle som arbeider med kosthold og vektnedgang enes i at man bør redusere på junk/fast-food for å få et sunnere kosthold. Vi ønsker å få frem at det ikke er mengden karbohydrat som er avgjørende for vektnedgang, men man må gjerne fokusere på kvaliteten (type karbohydrater man inntar). Et sunt kosthold er allikevel ikke synonymt med å gå ned i vekt. Vektnedgang handler om forholdet mellom energiinntak og energiforbruk, og betegnes som energibalanse. Enkelt forklart, vil man gå ned i vekt i det man inntar mindre energi enn det man forbruker over tid. Dette betyr igjen at det ikke er en enkelt matvare eller matvaregruppe som forårsaker verken vektoppgang eller vektnedgang. Den viktigste faktoren for vektutvikling er den totale energien man inntar over tid.

Livet på en karbohydrat-redusert diett

De fleste dietter oppleves som restriktive og vanskelig å følge, ikke minst vil det være krevende i sosiale settinger hvis det er bestemte ting man må begrense eller holder seg helt unna. I tillegg viser forskningen på vektnedgang at de aller fleste vil gå opp igjen i vekt etter en diett.

For lite karbohydrater i kosten vil også kunne gi ubehagelige bivirkninger og andre konsekvenser. I det man reduserer på karbohydrater går ofte mengden fullkorn og fiber man inntar ned, på grunn av en reduksjon i mengden brød, havregryn, grønnsaker og lignende matvarer. Man har også sett at lavt inntak av karbohydrater kan føre til risiko for mangel på jern, kalium, kalsium, magnesium, vitamin C og mer (1). Et utilstrekkelig inntak av mikronæringsstoffer over kort tid har ikke nødvendigvis negative konsekvenser, men over lang tid kan det være risiko for at det utvikler seg til reelle mangler og påfølgende mangelsykdommer.

Videre vet vi at karbohydrater er det viktigste næringsstoffet vi inntar for å yte godt på trening. Mens noen kan oppleve en god følelse av å redusere mengder karbohydrater i kosten, kan også mange føle seg slappe og slitne, og at dette igjen går negativt utover både hverdagsaktiviteter og trening (2).

Ernæring er et stort og komplekst forskningsfelt, hvor gullstandarden av studier regnes å være randomiserte studier. I et randomisert studie på nettopp karbohydratinntak, fant man at en diett bestående av et lavt fettinntak ga et lavere energiinntak enn en diett bestående av et lavt karbohydratinntak (3). Deltakerne fikk mulighet til å innta så mye mat de selv ønsket (ad libitum), og de fikk altså i seg mer energi på lav-karbo-dietten. Poenget er at “alle veier fører til Rom”, og at det er ingen automatikk i at man går ned i vekt om man reduserer mengden karbohydrat man inntar.

Dietter er ofte kortsiktige og legger opp til at du vil feile, ved at de gir begrenset med kunnskap og verktøy man kan ta med seg videre etter at dietten er ferdig. Alle som har prøvd konkrete dietter vet også hvor vanskelig dette er å gjennomføre i sosiale sammenkomster. Vårt mål er at ingen skal merke at du følger en kostplan. Du kan spise det du ønsker, og vi vil hjelpe deg å tilpasse dette så du kan gå ned i vekt uten at det går utover livskvaliteten, med de matvarene- og den karbohydratmengden du selv ønsker. Slik kan du også komme i gang med å øve på egenskaper du kommer til å få bruk for hele livet, fremfor en kortsiktig restriktiv endring. Karbohydrater finnes som sagt i mange varianter, og karbohydrat-kvalitet er et mye viktigere perspektiv enn å sette et ja-eller-nei-stempel på karbohydrater som en helhet. Videre inneholder karbohydrater som nevnt mange viktige næringsstoffer, og kan være en viktig bidragsyter til metthet. Og hvorfor følge en bestemt diett med en rekke restriksjoner når man ikke må?

Kilder:

  1. Pubmed: Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects.
  2. Pubmed: Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.
  3. Pubmed: Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake.
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin