Sunn vektnedgang: 6 fordeler med riktig antall måltider.

Sunn vektnedgang: 6 fordeler med riktig antall måltider.

1) Sunt kosthold – ingen næringsmangler

2) Mindre mageplager

3) Treningseffekt

4) Lavere kolesterol

5) Bedre blodsukker-regulering

6) Mindre slitenhet = økt overskudd

1) Sunt kosthold – ingen næringsmangler

2) Mindre mageplager

3) Treningseffekt

4) Lavere kolesterol

5) Bedre blodsukker-regulering

6) Mindre slitenhet = økt overskudd

I forbindelse med vektnedgang virker mellommåltider direkte på appetittreguleringen i kroppen og sørger for mindre sulthormoner.

Da slipper du å sloss mot skrubbsult og altofor sterkt søtsug når du ønsker vektnedgang. Flere måltider per dag er også viktig for en rekke andre vanlig helseplager, sykdommer, og ved trening og prestasjon.

Det er ikke uvanlig å ha flere plager eller målsetninger i tillegg til ønske om vektnedgang. Flere måltider per dag er et av de viktigste utgangspunktene for å løse parallelle kostholdsplager og/eller bedre funksjon og treningseffekt.

Flere måltider per dag skal ikke forveksles med småspising. Småspising kan defineres som tilfeldig inntak av diverse matvarer uten mål og mening. Mellommåltider er målrettet plassert for å yte effekt.

Videre følger noen vanlige problemstillinger hvor mellommåltid er avgjørende for nytteverdi:

 

1) Sunt kosthold – fravær av næringsstoffmangler

Sunt kosthold vil si å spise og drikke alle næringsstoffer kroppen trenger, i de mengdene som trengs for ulike oppgaver i kroppen.

Norske kostholdsråd er først og fremst en veileder for et variert kosthold som tilfører kroppen nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger. Dette i tillegg til hjerte-/karhelse.

Det er ca 10 – 20% av den norske befolkningen som spiser i henhold til disse rådene.

Det er med andre ord et stort potensiale for et sunnere kosthold som kan bidra til mer overskudd og redusert risiko for næringstoffmangler og noen typer sykdommer. 

 

Størst forbedringspotensial

Ett av de viktigste rådene for et sunnere kosthold er minimum «fem om dagen» av frukt og grønt, henholdsvis «tre» grønnsaker» og «to frukt» (totalt ca 500g).

Inntak opp mot 1kg frukt og grønt per dag er sett å tydelig redusere risiko for diverse plager, og spesielt hjerte-kar sykdom.

Det er i denne sammenheng flere måltider kommer inn i bildet. Det er vanskelig å spise nok mengde frukt og grønt ved kun to til tre måltider per dag.

For få måltider vil for eksempel kreve at middagsmåltidet måtte, nesten ene og alene, bestå av grønnsaker og salat om man skal oppnå “fem om dagen”. Dette er for de fleste ikke ønskelig, og det blir også feil i forhold til annen mat som også bidrar viktige næringsstoffer.

Vi er avhengig av å «spe» frukt og grønt ut over dagen ved hjelp av blant annet mellommåltider for å få til et sunt kosthold i tillegg til vektnedgang. 

 

Andre viktige matvaregrupper for god helse og funksjon

Kroppen trenger en rekke ulike næringsstoffer for god funksjon.

Man kan dele inn mat og drikke i kategorier (matvaregrupper) som inneholder mye av de samme næringsstoffene. Frukt og grønt eksempel på en gruppe som nå er er omtalt.

I tillegg er det viktig med nok meieriprodukter, proteinkilder, sunne fettkilder, og grove kornkilder.

For et tilfredsstillende inntak av alle disse matvaregruppene er du avhengig av flere kontaktpunkter med mat (måltider) for å innta nok mengde og variasjon på en naturlig måte.

Merk deg at mange slankedietter krever fravær av en eller flere av disse matvaregruppene. Det fører til næringstoffmangler, svikt i overskudd, og/eller ha uheldige effekter på helsen.

Sunt kosthold vil si å spise og drikke nok mengde av de ulike matvaregruppene.

Vektnedgang er ikke det samme som sunt kosthold da man kan oppnå vektnedgang med både sunn og usunn mat, men det er fornuftig å gå ned i vekt med et godt innspill av sunn kost for en sunn og sterk kropp.

Poenget er at man ikke trenger å spise “perfekt sunt” for å oppnå vektnedgang. For mange er det avgjørende å først fokusere på vektnedgang, for så å optimalisere for sunt kosthold etterpå. 

 

 

2) Mageplagene som begrenser hverdagen

Svært mange sliter med plagsomme, ufarlige plager fra mage og tarm.

Det finnes flere årsaker til mageplager, og ulike mageplager må addreseres forskjellig for god effekt. Du kan lese mer om det her. 

 

Vanlig med oppblåsthet og magesmerter

Opp mot 20% av befolkning får beskjed om at de har Irritabel Tarm Syndrom. Dette er såkalt Funksjonelle Mageplager som vil si at det ikke er noen alvorlig årsak til problemet. Det er lite man kan gjøre med medisiner. Kosthold er “medisinen” i denne sammenheng.

Det finnes blant annet noen ufarlige næringsstoffer som skaper mye gass i tarmen. Det er gassen som vanligvis skaper smerter ved at det presser på tarmveggen. Disse stoffene finnes i en rekke sunne matvarer, og spesielt i løkfamilien, bønner og kikerter, og glutenholdige korn (hvete, bygg, rug). Gluten er ikke problemet. Det er disse gassproduserende næringsstoffene som skaper plagene.

Produksjon av gass styres av mengde mat, og med dette kan man redusere gassproduksjon ved å redusere matmengde per måltid. Før man eventuelt går grundigere til verks i elliminering av enkeltmatvarer så kan mange oppleve bedring ved mindre porsjoner i store måltider.  For å få til dette, pleier det å være avgjørende å spise oftere for å unngå å bli skrubbsulten til måltid.

 

Mindre løs- og hard mage med riktig timing og mengde

For mange vil et lavere inntak av såkalte osmotiske næringsstoffer bidra til mindre løs mage. Les mer her.

Ved hard mage vil mange oppleve bedring med riktig mengde væske, og hydreringsregime. Les mer her.

Flere måltider per dag med påfølgende mindre porsjoner i større måltider vil redusere inntak av stoffer som gir gass og løs mage. Og ved å følge opp med nok væske i alle måltider kan man påvirke den harde magen i positiv retning. 

Flere måltider per dag er avgjørende for mindre sult, og dernest gjøre det enklere å øve ned mengde mat (kalorier) i større måltider og kosestunder.

En plan som gir roligere mage sammen med vektnedgang legger grunnlaget for en lettere hverdag og en triveligere vektnedgang. Det skaper verdi i hverdagen på vei til vektmålet.

 

 

3) Bedre treningseffekt

Det er ikke uvanlig å trene på seg smerteplager, og det er ikke uvanlig å miste mye muskelmasse når man går ned i vekt.

Kroppens muskler trenger tilgang på riktig og nok byggesteiner for energi til aktivitet og for restitusjon etter aktivitet.

Regelmessige måltider legger grunnlaget for optimal Within-day-energy balance, og er dermed et avgjørende tiltak for restitusjon og fremgang via stimulering av naturlige oppbyggende hormoner. Les mer om treningsernæring her.

Dette er ekstra viktig ved vektnedgang fordi vektnedgang og kaloriunderskudd er motsatsen til god restitusjon.

En prestasjonsrettet måltidsrytme legger grunnlaget for økt fysisk overskudd, vedlikehold av muskelmasse ved vektnedgang, og dermed redusert risiko for smerteplager. 

Det er også avgjørende med riktig timing av høykvalitetsprotein for muskelbygging via godt måltidsmønster. Man burde innta nok mengde av disse typene protein minimum fire ganger per dag. Og gjerne opp mot seks ganger per dag. Da kreves det nok antall måltider.

Høykvalitetsprotein finnes i animalske proteinkilder, som for eksempel meieriprodukter, kjøtt, kylling, fisk og egg. Det er spesielt aminosyren Leucin vi er opptatt av da dette “gir beskjed” til muskler om å restituere seg.

I forbindelse med vektnedgang virker mellommåltider direkte på appetittreguleringen i kroppen og sørger for mindre sulthormoner.

Da slipper du å sloss mot skrubbsult og altofor sterkt søtsug når du ønsker vektnedgang. Flere måltider per dag er også viktig for en rekke andre vanlig helseplager, sykdommer, og ved trening og prestasjon.

Det er ikke uvanlig å ha flere plager eller målsetninger i tillegg til ønske om vektnedgang. Flere måltider per dag er et av de viktigste utgangspunktene for å løse parallelle kostholdsplager og/eller bedre funksjon og treningseffekt.

Flere måltider per dag skal ikke forveksles med småspising. Småspising kan defineres som tilfeldig inntak av diverse matvarer uten mål og mening. Mellommåltider er målrettet plassert for å yte effekt.

Videre følger noen vanlige problemstillinger hvor mellommåltid er avgjørende for nytteverdi:

 

1) Sunt kosthold – fravær av næringsstoffmangler

Sunt kosthold vil si å spise og drikke alle næringsstoffer kroppen trenger, i de mengdene som trengs for ulike oppgaver i kroppen.

Norske kostholdsråd er først og fremst en veileder for et variert kosthold som tilfører kroppen nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger. Dette i tillegg til hjerte-/karhelse.

Det er ca 10 – 20% av den norske befolkningen som spiser i henhold til disse rådene.

Det er med andre ord et stort potensiale for et sunnere kosthold som kan bidra til mer overskudd og redusert risiko for næringstoffmangler og noen typer sykdommer. 

 

Størst forbedringspotensial

Ett av de viktigste rådene for et sunnere kosthold er minimum «fem om dagen» av frukt og grønt, henholdsvis «tre» grønnsaker» og «to frukt» (totalt ca 500g).

Inntak opp mot 1kg frukt og grønt per dag er sett å tydelig redusere risiko for diverse plager, og spesielt hjerte-kar sykdom.

Det er i denne sammenheng flere måltider kommer inn i bildet. Det er vanskelig å spise nok mengde frukt og grønt ved kun to til tre måltider per dag.

For få måltider vil for eksempel kreve at middagsmåltidet måtte, nesten ene og alene, bestå av grønnsaker og salat om man skal oppnå “fem om dagen”. Dette er for de fleste ikke ønskelig, og det blir også feil i forhold til annen mat som også bidrar viktige næringsstoffer.

Vi er avhengig av å «spe» frukt og grønt ut over dagen ved hjelp av blant annet mellommåltider for å få til et sunt kosthold i tillegg til vektnedgang. 

 

Andre viktige matvaregrupper for god helse og funksjon

Kroppen trenger en rekke ulike næringsstoffer for god funksjon.

Man kan dele inn mat og drikke i kategorier (matvaregrupper) som inneholder mye av de samme næringsstoffene. Frukt og grønt eksempel på en gruppe som nå er er omtalt.

I tillegg er det viktig med nok meieriprodukter, proteinkilder, sunne fettkilder, og grove kornkilder.

For et tilfredsstillende inntak av alle disse matvaregruppene er du avhengig av flere kontaktpunkter med mat (måltider) for å innta nok mengde og variasjon på en naturlig måte.

Merk deg at mange slankedietter krever fravær av en eller flere av disse matvaregruppene. Det fører til næringstoffmangler, svikt i overskudd, og/eller ha uheldige effekter på helsen.

Sunt kosthold vil si å spise og drikke nok mengde av de ulike matvaregruppene.

Vektnedgang er ikke det samme som sunt kosthold da man kan oppnå vektnedgang med både sunn og usunn mat, men det er fornuftig å gå ned i vekt med et godt innspill av sunn kost for en sunn og sterk kropp.

Poenget er at man ikke trenger å spise “perfekt sunt” for å oppnå vektnedgang. For mange er det avgjørende å først fokusere på vektnedgang, for så å optimalisere for sunt kosthold etterpå. 

 

 

2) Mageplagene som begrenser hverdagen

Svært mange sliter med plagsomme, ufarlige plager fra mage og tarm.

Det finnes flere årsaker til mageplager, og ulike mageplager må addreseres forskjellig for god effekt. Du kan lese mer om det her. 

 

Vanlig med oppblåsthet og magesmerter

Opp mot 20% av befolkning får beskjed om at de har Irritabel Tarm Syndrom. Dette er såkalt Funksjonelle Mageplager som vil si at det ikke er noen alvorlig årsak til problemet. Det er lite man kan gjøre med medisiner. Kosthold er “medisinen” i denne sammenheng.

Det finnes blant annet noen ufarlige næringsstoffer som skaper mye gass i tarmen. Det er gassen som vanligvis skaper smerter ved at det presser på tarmveggen. Disse stoffene finnes i en rekke sunne matvarer, og spesielt i løkfamilien, bønner og kikerter, og glutenholdige korn (hvete, bygg, rug). Gluten er ikke problemet. Det er disse gassproduserende næringsstoffene som skaper plagene.

Produksjon av gass styres av mengde mat, og med dette kan man redusere gassproduksjon ved å redusere matmengde per måltid. Før man eventuelt går grundigere til verks i elliminering av enkeltmatvarer så kan mange oppleve bedring ved mindre porsjoner i store måltider.  For å få til dette, pleier det å være avgjørende å spise oftere for å unngå å bli skrubbsulten til måltid.

 

Mindre løs- og hard mage med riktig timing og mengde

For mange vil et lavere inntak av såkalte osmotiske næringsstoffer bidra til mindre løs mage. Les mer her.

Ved hard mage vil mange oppleve bedring med riktig mengde væske, og hydreringsregime. Les mer her.

Flere måltider per dag med påfølgende mindre porsjoner i større måltider vil redusere inntak av stoffer som gir gass og løs mage. Og ved å følge opp med nok væske i alle måltider kan man påvirke den harde magen i positiv retning. 

Flere måltider per dag er avgjørende for mindre sult, og dernest gjøre det enklere å øve ned mengde mat (kalorier) i større måltider og kosestunder.

En plan som gir roligere mage sammen med vektnedgang legger grunnlaget for en lettere hverdag og en triveligere vektnedgang. Det skaper verdi i hverdagen på vei til vektmålet.

 

 

3) Bedre treningseffekt

Det er ikke uvanlig å trene på seg smerteplager, og det er ikke uvanlig å miste mye muskelmasse når man går ned i vekt.

Kroppens muskler trenger tilgang på riktig og nok byggesteiner for energi til aktivitet og for restitusjon etter aktivitet.

Regelmessige måltider legger grunnlaget for optimal Within-day-energy balance, og er dermed et avgjørende tiltak for restitusjon og fremgang via stimulering av naturlige oppbyggende hormoner. Les mer om treningsernæring her.

Dette er ekstra viktig ved vektnedgang fordi vektnedgang og kaloriunderskudd er motsatsen til god restitusjon.

En prestasjonsrettet måltidsrytme legger grunnlaget for økt fysisk overskudd, vedlikehold av muskelmasse ved vektnedgang, og dermed redusert risiko for smerteplager. 

Det er også avgjørende med riktig timing av høykvalitetsprotein for muskelbygging via godt måltidsmønster. Man burde innta nok mengde av disse typene protein minimum fire ganger per dag. Og gjerne opp mot seks ganger per dag. Da kreves det nok antall måltider.

Høykvalitetsprotein finnes i animalske proteinkilder, som for eksempel meieriprodukter, kjøtt, kylling, fisk og egg. Det er spesielt aminosyren Leucin vi er opptatt av da dette “gir beskjed” til muskler om å restituere seg.

Ønsker du hjelp av oss?

Ønsker du hjelp av oss?

  • Videokonsultasjon – Enkel tilgang på ernæringsfysiolog.
  • Tydeliggjøring av tiltak – Oppfølging for mestring.
  • Fleksibel kostholdsplan – En plan det går ann å følge.
  • Avslappet forhold til mat – Vi har kompetansen som gjør det lettere.
  • INGEN strategi krever kaloritelling, veiing av mat, eller kostdagbok.
  • Parallell hjelp – Støtte for flere mål samtidig.
  • Videokonsultasjon – Enkel tilgang på ernæringsfysiolog.
  • Tydeliggjøring av tiltak – Oppfølging for mestring.
  • Fleksibel kostholdsplan – En plan det går ann å følge.
  • Avslappet forhold til mat – Vi har kompetansen som gjør det lettere.
  • INGEN strategi krever kaloritelling, veiing av mat, eller kostdagbok.
  • Parallell hjelp – Støtte for flere mål samtidig.

 

4) Høyt kolesterol

Hjerte-/kar sykdom er dessverre vanlig i befolkningen.

Høyt kolesterol er en av risikofaktorene for hjerteinfarkt og det rammer mange. Fedme er en av de største årsakene til høyt kolesterol. Du kan lese mer om høyt kolesterol her*.

Vektnedgang alene bidrar til “sterkere” blodårer og hjerte, men man kan også justere kostholdsvalg for ytterligere effekt for mindre kolesterol.

En god balanse mellom sunt- og usunt fett er avgjørende for lavere kolesterol. Kostholdstiltak for lavere kolesterol handler ikke om å spise minst mulig fett. Det handler om en god fettkvalitet i kostholdet. Det oppnås ved å spise mindre mettet fett, og mer umettet fett.

Det såkalte usunne fettet (mettet fett) er det mye av i typiske middagsmåltider som for eksempel kjøtt og ferdigmat. Ved å redusere porsjonstørrelse av disse alternativene vil du redusere mengde usunt fett. Dette er også avgjørende for å oppnå vektnedgang da det reduserer kaloriene i middagen.

Det sunne fettet, som vi ønsker nok mengde av i løpet av dagen, er det mye av i sunne oljer (først og fremst raps- og olivenolje), nøtter, avokado, og majones inkludert majonesbasert pålegg som for eksempel frokostsalat. Mange av disse matvarene kan naturlig brukes som gode mellommåltider. Og for de fleste er det avgjørende å sikre nok mengde sunt fett (umettet fett) ved å innta noe av denne maten mellom hovedmåltidene. Derfor er mellommåltider viktig for hjerte-/karhelse. 

 

5) Høyt blodsukker

Høyt blodsukker er konsekvensen av metabolsk syndrom og diabetes type 2. Du kan lese mer om dette her*.

Vektnedgang er beste medisin for normalisert blodsukker om det er for høyt, men også riktig mengde gunstige karbohydratkilder, fordelt jevnt gjennom dagen, bidrar til mindre blodsukkersvingninger.

For mange vil dette si nedjustert totalt inntak av kilder til karbohydrat, men du behøver ikke å kutte dem helt bort. Du trenger ikke ketose-diett for normalisert blodsukker. På lik linje som at du ikke trenger ketose-diett for å gå ned i vekt.

Du er avhengig av riktig antall måltider, med riktig mengde karbo og karbokvalitet, for å spille på lag med kroppens blodsukkerregulering.

Et godt kosthold for balansert blodsukker (og mindre sulthormoner) handler om et jevnt måltidsmønster, inkludert mellommåltider, som tilfører kroppen en fornuftig mengde karbohydrat i hvert måltid. Samtidig skal måltidsrytmen støtte til mindre sultfølelse gjennom dagen, slik at du kan øve på mindre porsjonsstørrelser til lunsj og middag.

Matvarer med god karbohydratkvalitet inneholder fiber. Dette er typiske grove kornprodukter, brun ris, og fullkornspasta. Mengde av disse sunne karbokildene i hvert måltid må tilpasses blant annet individets blodsukkerregulering og forbrenning.

I tillegg er det viktig å kombinere karbo-holdige måltider, med mat som innehar fett og protein. Denne blandingen gjør slik at tarmen bruker lengre tid på nedbrytning, som igjen resulterer i saktere blodsukkerstigning. Dette er krevende i praksis, og spesielt om du skal oppnå vektnedgang parallelt med tiltak for normalisert blodsukker. Vi kan eventuelt hjelpe deg med tilnærming som tar hensyn til begge deler. 

 

 

6) Slitenhet

Opplevd generellt overskudd påvirkes av en rekke faktorer. Det totale “trykket i hverdagen”, både fysisk og psykologisk bidrar inn ved sterk slitenhet.

Kosthold er en av flere avgjørende elementer som kan optimaliseres for økt overskudd.

Det er ingen tvil om at sterk sult fører med seg sterk slitenhet. Et jevnt måltidsmønster med nok måltider, og samtidig tilfører kroppen riktig mengde kalorier og næringsstoffer, vil reduserer sult og øke overskudd.

Det vil øke overskudd til jobb, familie, venner, trening og hobbyer.

Ingen sultstrategi eller fàsteregime har bidratt til mer overskudd over tid.

 

Innfør mellommåltider for vektnedgang og mindre plager

Mellommåltider er en avgjørende faktor i en rekke sammenhenger.

Uavhengig av hvem man er, og hva man ønsker, så vil mellommåltider kunne bidra til økt overskudd, mindre sult, bedre treningseffekt, jevnere blodsukker, lavere kolesterol, og roligere mage. 

Ingen populærdietter setter fokus på dette viktige tiltaket. Og ingen populærdietter har et annet fokus enn vektnedgang (for enhver pris). Dette går på bekostning av andre viktige elementer som kosthold og levesett kan bidra med.

Som følge av populædietter`s avgrensede fokus, og skylapper for alt annet enn vekt, så er de umulige å gjennomføre over tid.

Hadde de virket over tid, så hadde vekten i den vestlige befolkning, i snitt, vært på vei ned. Realiteten er at populærdietter benyttes mer enn noen gang, og vekten i vestlig befolkning er på vei opp.

Ikke fall for reklame og lovnadsord. Øv på å ha mellommåltider tilgjengelig, og behersk “å stoppe” porsjonsstørrelse i større måltider.

Planlegg innkjøp av strategiske mellommåltider, og sett på alarm for å huske å spise før du er skrubbsulten.

 

 

Oppsummering

En av de viktigste kostholdstiltakene du kan gjøre er å innføre mellommåltider for å unngå å bli skrubbsulten.

Denne effektive strategien øker overskudd, reduserer sult, bedrer blodsukkerkontroll, og det er utgangspunktet for en roligere mage.

Det faktum at ingen populærdietter omtaler mellommåltider som et viktig element, er en av grunnene til at restriktive og rigide dietter er vanskelig å følge. Når det er vanskelig, så virker det ikke i lengden.

Kartlegg når du er skrubbsulten.

Planlegg å spise melllommåltid før du er skrubbsulten.

 

4) Høyt kolesterol

Hjerte-/kar sykdom er dessverre vanlig i befolkningen.

Høyt kolesterol er en av risikofaktorene for hjerteinfarkt og det rammer mange. Fedme er en av de største årsakene til høyt kolesterol. Du kan lese mer om høyt kolesterol her*.

Vektnedgang alene bidrar til “sterkere” blodårer og hjerte, men man kan også justere kostholdsvalg for ytterligere effekt for mindre kolesterol.

En god balanse mellom sunt- og usunt fett er avgjørende for lavere kolesterol. Kostholdstiltak for lavere kolesterol handler ikke om å spise minst mulig fett. Det handler om en god fettkvalitet i kostholdet. Det oppnås ved å spise mindre mettet fett, og mer umettet fett.

Det såkalte usunne fettet (mettet fett) er det mye av i typiske middagsmåltider som for eksempel kjøtt og ferdigmat. Ved å redusere porsjonstørrelse av disse alternativene vil du redusere mengde usunt fett. Dette er også avgjørende for å oppnå vektnedgang da det reduserer kaloriene i middagen.

Det sunne fettet, som vi ønsker nok mengde av i løpet av dagen, er det mye av i sunne oljer (først og fremst raps- og olivenolje), nøtter, avokado, og majones inkludert majonesbasert pålegg som for eksempel frokostsalat. Mange av disse matvarene kan naturlig brukes som gode mellommåltider. Og for de fleste er det avgjørende å sikre nok mengde sunt fett (umettet fett) ved å innta noe av denne maten mellom hovedmåltidene. Derfor er mellommåltider viktig for hjerte-/karhelse. 

 

5) Høyt blodsukker

Høyt blodsukker er konsekvensen av metabolsk syndrom og diabetes type 2. Du kan lese mer om dette her*.

Vektnedgang er beste medisin for normalisert blodsukker om det er for høyt, men også riktig mengde gunstige karbohydratkilder, fordelt jevnt gjennom dagen, bidrar til mindre blodsukkersvingninger.

For mange vil dette si nedjustert totalt inntak av kilder til karbohydrat, men du behøver ikke å kutte dem helt bort. Du trenger ikke ketose-diett for normalisert blodsukker. På lik linje som at du ikke trenger ketose-diett for å gå ned i vekt.

Du er avhengig av riktig antall måltider, med riktig mengde karbo og karbokvalitet, for å spille på lag med kroppens blodsukkerregulering.

Et godt kosthold for balansert blodsukker (og mindre sulthormoner) handler om et jevnt måltidsmønster, inkludert mellommåltider, som tilfører kroppen en fornuftig mengde karbohydrat i hvert måltid. Samtidig skal måltidsrytmen støtte til mindre sultfølelse gjennom dagen, slik at du kan øve på mindre porsjonsstørrelser til lunsj og middag.

Matvarer med god karbohydratkvalitet inneholder fiber. Dette er typiske grove kornprodukter, brun ris, og fullkornspasta. Mengde av disse sunne karbokildene i hvert måltid må tilpasses blant annet individets blodsukkerregulering og forbrenning.

I tillegg er det viktig å kombinere karbo-holdige måltider, med mat som innehar fett og protein. Denne blandingen gjør slik at tarmen bruker lengre tid på nedbrytning, som igjen resulterer i saktere blodsukkerstigning. Dette er krevende i praksis, og spesielt om du skal oppnå vektnedgang parallelt med tiltak for normalisert blodsukker. Vi kan eventuelt hjelpe deg med tilnærming som tar hensyn til begge deler. 

 

 

6) Slitenhet

Opplevd generellt overskudd påvirkes av en rekke faktorer. Det totale “trykket i hverdagen”, både fysisk og psykologisk bidrar inn ved sterk slitenhet.

Kosthold er en av flere avgjørende elementer som kan optimaliseres for økt overskudd.

Det er ingen tvil om at sterk sult fører med seg sterk slitenhet. Et jevnt måltidsmønster med nok måltider, og samtidig tilfører kroppen riktig mengde kalorier og næringsstoffer, vil reduserer sult og øke overskudd.

Det vil øke overskudd til jobb, familie, venner, trening og hobbyer.

Ingen sultstrategi eller fàsteregime har bidratt til mer overskudd over tid.

 

Innfør mellommåltider for vektnedgang og mindre plager

Mellommåltider er en avgjørende faktor i en rekke sammenhenger.

Uavhengig av hvem man er, og hva man ønsker, så vil mellommåltider kunne bidra til økt overskudd, mindre sult, bedre treningseffekt, jevnere blodsukker, lavere kolesterol, og roligere mage. 

Ingen populærdietter setter fokus på dette viktige tiltaket. Og ingen populærdietter har et annet fokus enn vektnedgang (for enhver pris). Dette går på bekostning av andre viktige elementer som kosthold og levesett kan bidra med.

Som følge av populædietter`s avgrensede fokus, og skylapper for alt annet enn vekt, så er de umulige å gjennomføre over tid.

Hadde de virket over tid, så hadde vekten i den vestlige befolkning, i snitt, vært på vei ned. Realiteten er at populærdietter benyttes mer enn noen gang, og vekten i vestlig befolkning er på vei opp.

Ikke fall for reklame og lovnadsord. Øv på å ha mellommåltider tilgjengelig, og behersk “å stoppe” porsjonsstørrelse i større måltider.

Planlegg innkjøp av strategiske mellommåltider, og sett på alarm for å huske å spise før du er skrubbsulten.

 

 

Oppsummering

En av de viktigste kostholdstiltakene du kan gjøre er å innføre mellommåltider for å unngå å bli skrubbsulten.

Denne effektive strategien øker overskudd, reduserer sult, bedrer blodsukkerkontroll, og det er utgangspunktet for en roligere mage.

Det faktum at ingen populærdietter omtaler mellommåltider som et viktig element, er en av grunnene til at restriktive og rigide dietter er vanskelig å følge. Når det er vanskelig, så virker det ikke i lengden.

Kartlegg når du er skrubbsulten.

Planlegg å spise melllommåltid før du er skrubbsulten.

Takk for interessen for vårt webinar om vektnedgang!

Registrer deg i skjema under - og du vil motta tilgang på epost innen kort tid.


Ved registrering melder du deg på vårt nyhetsbrev. Du vil ikke motta mange eposter fra oss. Kun info om kampanjer ved noen sjeldne anledninger.
* må fylles ut