13 viktige ingredienser til enklere kostholdsplan

av | jul 5, 2020 | 0 kommentarer

De viktigste årsakene til mislykkede vekttapsforsøk er for store endringer, overdrevent detaljfokus, skrubbsult, søtsug, for lite hygge, og dårlig samvittighet.

For varig vekttap må alle punktene over være fraværende.

Start riktig sted og øv først på de viktigste kostholdselementene for varig vekttap. Disse er strukturert under.

Når du har øvet inn denne jobben er det enkelt å justere kosthold og aktivitet for raskere og/eller lettere vekttap. 

Gjennom mange år med veiledning av personer og grupper for varig vekttap har vi gjort oss mye erfaring på de viktigste elementene for å lykkes.

Vi har laget hundrevis av kostholdsplaner, og ingen av dem har vært like. Gjennom jobben med skreddersydde kostholdsplaner har vi identifisert hva som må tas hensyn til for at vekttap skal vare.

Husk at vekttap handler om riktig mengde mat til riktig kropp og livssituasjon. Det er først og fremst mengde mat som bestemmer kalorimengde. Mindre kaloriinntak gir vekttap.

Disse 13 punktene adresserer hva de fleste trenger for å lykkes og for trives på sikt:

1. Riktig antall måltider

  • Det finnes ingen magisk fasit på antall måltider. Du skal spise for å være «passe mett» hele dagen. Ikke skrubbsulten.
  • Sult og søtsug øker sjansen for store porsjoner i større måltider, og mer kos på kveldstid.
  • Antall måltider og riktige tidspunkter må skreddersys din hverdag, kropp, og appetittregulering
  • Flere måltider gir i tillegg økt kapasitet i hverdagen og mer energi til aktivitet og mental funksjon
  • Det er ingen fasit som passer for alle på riktige rutine og riktige mengder mat

2. Første måltid: «frokost, eller ikke frokost«

  • Viktigste funksjon til første måltid er å gi næring til overskudd og bidra til å unngå skrubbsult til lunsj
  • Om du har liten appetitt om morgenen kan du fint vente et par timer med matinntak
  • Spis mat før du blir skrubbsulten – det er for lang tid til lunsj
  • Planlegg et lite måltid på farten på formiddagen. Dette kan være første eller andre måltid før lunsj
  • Mindre sult til lunsj gir deg muligheten til å begrense eventuell for stor porsjon mat til lunsj

3. Den sunne muligheten

  • Mellommåltider er den sunne muligheten. Sunt for overskudd ved å bidra til mer energi og mindre forstyrrende sultfølelse i løpet av dagen. Det er også sunt ved at disse små matbitene kan tilfører kroppen mat du vanligvis spiser for lite av. 
  • Vanlige eksempler på småmåltider som metter og gir sunne byggesteiner er nøtter, frukt, yoghurt, brød eller knekkebrød med proteinholdig pålegg som f eks ost eller kyllingpålegg o.l. Innføring av mat på tidspunkter du vanligvis ikke spiser er en enklere måte å øke næringskvaliteten i kostholdet og redusere sjansen for feilernæring og plagsomme mangeltilstander. 
  • For vekttap er mellommåltidene sin viktigste funksjon å unngå skrubbsult, og for å tilrettelegge til mindre porsjoner til lunsj og middag. Mindre porsjoner enn vanlig.
  • Antall mellommåltider avhenger av når du blir sulten. Det er individuelt. Blir du skrubbsulten en eller flere ganger i løpet av dagen – sett inn mellommåltid før du blir skrubbsulten. Sett på alarm.
  • Mellommåltider virker ved at det reduserer utskillelse av sulthormoner fra kroppen. Det er disse hormonene som ødelegger for trivelig vekttap. Hold dem nede med mellommåltider. Du taper kampen mot dem i lengden, så ikke ypp til bråk 🙂

4. Tiden før middag er viktigst

  • De fleste spiser for mye mat på ettermiddagen og kvelden som følge av for lite mat tidligere på dagen. Sulthormoner bygger seg sterkt opp i kroppen fra morgenene når du spiser for lite og for sjeldent.
  • Et lite måltid før middag gir deg roen til å øve på å spise saktere, mindre porsjon og tilstedeværelse i måltidet.
  • Om du er skrubbsulten 30min før middag – spis mellommåltid. Ikke vent til middag og mist kontrollen over spisehastighet og matmengde.
  • Det samme gjelder for lunsj. Ikke vær redd for å spise et lite måltid tett opp til større måltider. Da gir du deg selv kontroll til å nedjustere mengde mat. Mindre mengde mat er mindre kalorier. Uavhengig av om maten er «sunn» eller «usunn». Det er kalorier i både sunn og usunn mat. Det er ikke nødvendigvis slik at sunn mat har mindre kalorier enn usunn mat. Vekttap er ikke det samme som sunt kosthold. 

5. Du skal trives på kveldstid

  • Kvelden brukes til å koble av, og mat er et hyggelig virkemiddel.
  • Du skal ikke legge deg sulten. Mat og drikke på kvelden blir ikke automatisk til fettvev i løpet av natten. Du må se på mat og kalorier i et større perspektiv. Summen av mat og summen av forbrenning i løpet av hele uken, og hele måneden avgjør om du går ned i vekt eller ikke. Spis et lite måltid på kvelden om du er sulten eller sliter med sterkt søtsug. Det gjør ingenting. Problemet er kun når det blir for store mengder mat. 
  • Matinntak i løpet av dagen påvirker søtsug på kvelden. Mindre søtsug får du ved å unngå skrubbsult før på dagen. Fyll på med mellommåltider i løpet av en hektisk hverdag. Da fungerer alt ved dagen bedre. Sett på alarm. 

6. Du skal ikke telle kalorier og ikke veie mat

  • Vekt handler om kalorier, men det betyr ikke at du skal bli «kaloriekspert». jo mindre du kobler tall til mat, jo bedre. Du skal spise mat, ikke føre regnskap. Vi som jobber med vekt jobber med kalorier og tall. Dette får vi betalt for. La eventuelt oss gjøre jobben for deg om du synes det er utrygt.
  • Mat og vekttap handler ikke om strevsomme detaljer.
  • Du skal øve på «ca mengder». Og vi hjelper deg riktige mengder. Derfor er plan fra oss overordnet med nok info for å lykkes. Og ikke for mye info slik at det blir pirkete og rigid. Vi hjelper deg å skille tall fra mat om du har øvet inn et overfokus fra tidligere.
  • Du lykkes når du slipper å sloss mot sult og strenge regler. Vår kunnskap om mat og tanker gir deg ro til å fokusere på viktigere ting.

7. Vekk med dårlig samvittighet

  • Følelsen av å feile ødelegger for et hvert vekttaps-prosjekt. Dårlig samvittighet må vekk. Helt vekk.
  • Derfor har vi fokus på å gi deg kunnskapen du trenger om kropp, mat og vekt som letter samvittighet, forenkler gjennomføring, og tar vekk dårligsamvittighet. Du skal kombinere hygge og vekttap. Alt annet er for strengt og gir dårlig samvittighet. 
  • Unntak fra rutine er sunt – derfor er rigide dietter oppskriften på dårlig samvittighet – vi hjelper deg med balansen.

8. JA-mat i dine riktige mengder

  • Du er heldig om du ikke har sykdom eller mageplager – da er alt JA-mat. Vi hjelper deg med mengdene.
  • Om du sliter med mageplager og sykdom i tillegg til vekt hjelper vi deg med plan som tar hensyn til begge deler.
  • Behold dine matpreferanser og få hjelp med riktige mengder som sikrer vekttap, mindre sult og økt overskudd.

9. Fleksible alternativer

  • Rigiditet og ensformighet er slitsomt
  • Du får så mange måltidsalternativer du ønsker. Ulike måltider til ulike situasjoner og preferanser.
  • Måltidsalternativer blir balansert på slik måte at de tilfører samme mengde næring –  da kan du velge fritt med god samvittighet.
  • Du velger maten du ønsker – ingen fasit på type mat

10. Minst mulig pirk

  • Pirking og detaljer i kosthold er mot sin hensikt for vekttap. Fokus på detaljer i form av strevsom kalorianalyse via apper og programmer er ikke nødvendig. Det er umulig å definere nøyaktig innhold av kalorier av all maten man spiser og drikker. 
  • I jakten på detaljer kan man fort gå seg vill i alle tallene. Konsekvensen kan begrense fleksibilitet i livet betraktelig. Du skal ikke føle at du må spise akkurat 10g av et aller annet på brødskiven, eller drikke akkurat 2,5dl juice til frokost. Du trenger en fleksibel inngang som åpner opp for variasjon tilpasset situasjon.
  • Vi bruker snittverdier som målestokk på diverse mat og måltider. Dette blir mer nøyaktig i lengden, og lar deg ha et mer fleksibelt forhold til maten du spiser. For eksempel legger vi ingen strenge føringer på hvilket type pålegg du bruker så lenge du spiser en viss mengde som du avgjør visuelt. Og vi legger ikke føring på type middagsoppskrift så lenge du spiser en viss mengde med en ca overordnet fordeling på tallerken. Dette åpner kostholdet og støtter variasjon og fleksibilitet. Ikke fall for de rigide rådene. De sliter deg ut. 

11. Du bestemmer sunnhetsgraden

  • Sunt kosthold og vekttap er ikke det samme
  • Vekttap handler om porsjonsstørrelser og riktig mengde mat i løpet av dagen og uken som er kontrollert for din forbrenning. 
  • Vi tydeliggjør din riktige mengde mat for vekttap. I neste steg kan vi optimalisere for sunt kosthold og/eller tiltak for eventuelle sykdommer og plager. Dette vurderer vi sammen. Du bestemmer.

12. «Kosekvoten»

  • Kosekvoten er maten du tror du må unngå for å gå ned i vekt. Gladnyheten er at du ikke må kutte mat du er aller mest glad i. Vi hjelper deg med riktige mengder kos sammen med vekttap. 
  • Øver du på å kutte vekk all kos, øver du på egenskap du ikke trenger. Du skal jo kose deg med mat og drikke igjen. Du trenger å øve på egenskaper om riktig mengde fra dag 1. Da øver du på egenskaper du har bruk for resten av livet, og du kan gå ned i vekt med smaken av maten og drikken du liker å kose deg med.

13. Du bestemmer hvor fort du går ned i vekt

  • Vi kalkulerer din forbrenning som først og fremst består av hvileforbrenning, hverdagsaktivitet og eventuell trening.
  • Om du ikke er glad i trening skal du slippe å pine deg gjennom smertefull aktivitet. Det er ikke nødvendig for vekttap.
  • Med kunnskap om din gjennomsnittlige forbrenning kan vi øremerke vekttapshastighet gjennom å legge opp en fleksibel kostholdsplan du ser for deg kan fungere i hverdagen. Videre følger et eksempel:

Eksempel: 

  • Forbrenning: 2400kcal/dag (30min gange per dag, og 1 treningsøkt per uke)
  • Du ønsker å nedjustere mengde mat i middag og til kvelds, samtidig som du innfører to mellommåltider for å unngå skrubbsult på ettermiddagen. Du lander på ~1900kcal i planen din. 
  • Forholdet mellom forbrenning (2,400kcal) og matinntak (1,900kcal) gir energiunderskudd av – 500kcal/dag.
  • Med kunnskapen om at -7,000kcal over tid gir 1kg vekttap er det tydelig at i løpet av uken er du -3,500kcal i underskudd (-500kcal * 7 dager), og videre -14,000kcal i løpet av måneden (-3,500kcal *4 mnd).
  • Denne planen gir deg dermed 2kg vekttap per måned (14,000kcal / 7,000kcal = 2kg). Dette er 24kg per år!
  • Planen gir deg mindre sult og søtsug, og du har beholdt maten du vanligvis spiser. Om du ønsker raskere vekttap legger vi til rette for dette. Du ser tydelig hva som må til for raskere vekttap i planen vi har laget. Helt opp til deg.
  • Du kan også velge å øke aktivitetsnivå for raskere vekttap. Vi hjelper deg å tydeliggjøre aktivitet som må til. 
  • Noen ønsker å starte forsiktig med rolig vekttap som er lettere å gjennomføre, for så å øke vekttapshastighet når rutine er jobbet inn. Andre ønsker å gå hardere til verks til å starte med, for så å øke noe mat i stressende perioder hvor man da går litt saktere ned i vekt. Vi finner løsningen som passer best for deg. 

Vekten du ønsker deg – for alltid

Vi tar oss av detaljene slik at du kan fokusere på livet. Vi tar oss av kunnskapen slik at du kan konsentrere deg om et bedre forhold til mat uten dårlig samvittighet.

Vi hjelper deg med din fleksible plan slik at du kan møte livets stunder med mat og drikke uten å føle på strenge begrensninger.

Vårt mål er at du skal erfare vekttap uten at noen rundt deg oppdager det. Vekttapsprosjektet er lettere uten å føle på redsel for å feile og måtte svare på dumme spørsmål fra venner og bekjente.

Vi hjelper deg til målet på riktig måte slik at du kan leve fremtiden med vekten du ønsker deg.

Vi gir deg kunnskap og egenskaper du trenger til en lettere hverdag.

Over femten års erfaring med vekttap

Helge Andreas Felberg er autorisert klinisk ernæringsfysiolog og grunder bak kostholdsendring.no. Han har jobbet med vekttap i over femten år som klinisk ernæringsfysiolog og personlig trener.

I dag er han knyttet til Tangen Helseklinikk, LHL/NIMI, Norges Idrettshøyskole, og Norges Skiforbund hvor han jobber mye med vektregulering og de vanligste helseplagene i Norge.

Han kjenner til alle vanlige utfordringer og problemstillinger knyttet til vekt, kropp og kosthold. Han er opptatt av at veien til vekttap ikke skal bryte med andre viktige deler av livet, og verdsetter tid og støtte i oppfølging til målet er nådd.

Han vet at slankedietter ikke fungerer på sikt. Oppskriften til vekttap handler om fleksibilitet, dine riktige mengder, trygghet og overskudd.

Oppsummering

Trygg, trivelig og effektivt vekttap handler om å finne den enkleste veien.

Populærdietter leverer «one size fits all».

Den enkleste veien må tilpasses hver enkelt.

Gjennom lang erfaring med vekttap er det noen elementer som tydelig har gjort seg gjeldende som viktige ingredienser for enklere og varig vekttap.

Det aller viktigste er riktig porsjonsstørelse, unngå sult ved hjelp av riktige mellommåltider, fleksibilitet, unntak fra rutine, god samvittighet, konkret plan, og at du bestemmer selv din endringer.

Vi ser frem til å hjelpe deg om du ønsker det.

Relaterte Innlegg

Fem tankesett avgjørende for varig vektnedgang

Fem tankesett avgjørende for varig vektnedgang

Tanker skaper følelser. Ikke la feil tankesett ødelegge for vekttapet ditt. og ikke la vekttapet ødelegge for livet ditt. Øv på disse fem tankesettene og start med et triveligere vekttapsprosjekt du kan leve med

Disse 5 punktene gir varig vektnedgang

Disse 5 punktene gir varig vektnedgang

Mange blir lurt av overskrifter som problematiserer mat og næringsstoffer, eller hyller den ene aller andre maten. Vekttap du kan leve med er mye enklere. Det må være enkelt for at du skal kunne leve med det.

Kommentarer

0 Kommentarer

0 kommentarer

Send inn en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Vi er lei av dietter 

Eboken 13 grunner til at slankekurer og strenge matregler ikke fungerer

 

Det er noe grunnleggende feil med alle slankedietter.

Les om dette før du vurderer å prøve lav-karbo, fastediett, kaloritelling eller andre vanlige vekttapsstrategier

Heftet er gratis - last ned ved å trykke på linken.

 

WP Feedback

Dive straight into the feedback!
Login below and you can start commenting using your own user instantly