Kostholdsendring-logo

6 bonuser av riktig antall måltider for vektnedgang

I forbindelse med vektnedgang virker mellommåltider direkte på appetittreguleringen i kroppen og sørger for mindre sulthormoner.

Da slipper du å sloss mot skrubbsult og sterkt søtsug når du ønsker vektnedgang. Flere måltider per dag er også viktig for en rekke andre vanlig helseplager, sykdommer, og ved trening og prestasjon.

Det er ikke uvanlig å ha flere plager eller målsetninger i tillegg til et ønske om vektnedgang. Flere måltider per dag er et av de viktigste utgangspunktene for å løse parallelle kostholdplager og/eller bedre funksjon og treningseffekt.

Flere måltider per dag skal ikke forveksles med småspising. Småspising kan defineres som tilfeldig inntak av diverse matvarer uten mål og mening. Mellommåltider er målrettet plassert for å yte effekt.

Videre følger noen vanlige problemstillinger hvor mellommåltid er avgjørende for nytteverdi:

1. Sunt kosthold – fravær av næringsstoffmangler

Sunt kosthold vil si å spise og drikke alle næringsstoffer kroppen trenger, i de mengdene som trengs for ulike oppgaver i kroppen.

Norske kostholdsråd er først og fremst en veileder for et variert kosthold som tilfører kroppen nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger.

Det er ca 10 – 20% av den norske befolkningen som spiser i henhold til disse rådene.

Det er med andre ord for de fleste et stort potensiale for et sunnere kosthold som kan bidra til mer overskudd og redusert risiko for næringstoffmangler og noen typer sykdommer. 

Størst forbedringspotensial

Ett av de viktigste rådene for et sunnere kosthold er minimum «fem om dagen» av frukt og grønt, henholdsvis «tre» grønnsaker» og «to frukt» (ca 500g).

Inntak opp mot 1kg frukt og grønt per dag er sett å tydelig redusere risiko for diverse plager og spesielt hjerte-kar sykdom.

Det er i denne sammenheng flere måltider kommer inn i bildet. Det er vanskelig å spise nok mengde frukt og grønt ved kun to til tre måltider per dag.

Ved få måltider vil maten bestå nesten ene og alene av grønnsaker om man skal oppnå «fem om dagen», og dette blir feil i forhold til annen mat som bidrar med andre næringsstoffer. Vi ønsker ikke for lite mat av andre matvaregrupper heller.

Vi er avhengig av å «spe» frukt og grønt ut over dagen ved hjelp av blant annet mellommåltider for å få til et sunt kosthold i tillegg til vektnedgang. 

Andre viktige matvaregrupper for god helse og funksjon

Kroppen trenger en rekke ulike næringsstoffer for god funksjon.

Inntak av matvarer med mye av de samme næringsstoffene er fordelt inn i matvaregrupper. Frukt og grønt er omtalt.

I tillegg er det blant annet viktig med nok meieriprodukter, proteinkilder, sunne fettkilder, og grove kornkilder.

For et tilfredsstillende inntak av alle disse matvaregruppene er du avhengig av flere måltider for å naturlig få i deg nok mengde. Merk deg at mange slankedietter krever fravær av en eller flere av disse matvaregruppene. Det fører til næringstoffmangler eller svikt i overskudd.

Sunt kosthold vil si å spise og drikke nok mengde av de ulike matvaregruppene.

Vektnedgang er ikke det samme som sunt kosthold, men det er fornuftig å gå ned i vekt med riktig mengde mat/kalorier og samtidig sikre nok variasjon og mengde av matvaregruppene for en sunn og sterk kropp.

2. Mageplagene som begrenser hverdagen

Svært mange sliter med plagsomme, ufarlige plager fra mage og tarm.

Det finnes flere årsaker til mageplager så du skal alltid få vurdering av fastlege før du eventuelt gjør endringer i kosten. Det er viktig fordi det kan være alvorlige årsaker til disse plagene også, selvom det er relativt sjeldent i forhold til hvor mange som sliter med mageplager.

Svært vanlig med oppblåsthet og magesmerter

Opp til 20% av befolkning får beskjed om at de har Irritabel Tarm Syndrom. Dette er såkalt Funksjonelle Mageplager som vil si at det ikke er noen alvorlig årsak til problemet. Det er lite man kan gjøre med medisiner.

Da er spesielt kostholdsgrep viktig for mindre plager. Det finnes blant annet noen ufarlige næringsstoffer som skaper mye gass i tarmen.

Mindre løs- og hard mage med riktig timing og mengde

For de fleste vil et lavere inntak av noen næringsstoffer som gir gassproduksjon og løs mage lette plagene.

For andre vil riktig mengde væske, og hydreringsregmie, samt mat med fiber fordelt jevnt ut gjennom dagen være viktig for mindre hard mage og oppblåsthet.

Flere måltider per dag med påfølgende mindre porsjoner i større måltider vil redusere inntak av stoffer som gir gass og løs mage.

Flere måltider per dag er avgjørende for mindre sult, og evne til å redusere mengde av maten som lager trøbbel.

For mindre hard mage er økt væskeinntak viktigst for god effekt. Jevnt væskeinntak sammen med riktig mengde fibermat fordelt ut over dagen hjelper til mindre trykk i magen.

En plan som gir roligere mage sammen med vektnedgang legger grunnlaget for en lettere hverdag og en triveligere vektnedgang.

3. Bedre treningseffekt

Det er ikke uvanlig å trene på seg smerteplager, og det er ikke uvanlig å miste mye muskelmasse når man går ned i vekt.

Kroppens muskler trenger tilgang på riktig og nok byggesteiner for energi til aktivitet og for restitusjon etter aktivitetet.

Regelmessige måltider er et viktig utgangspunkt for økt fysisk overskudd og vedlikehold av muskelmasse ved vektnedgang, samt restitusjon av muskler for treningseffekt og redusert risiko for smerteplager. 

4. Høyt kolesterol

Hjerte-/kar sykdom er dessverre vanlig i befolkningen.

Høyt kolesterol er en av risikofaktorene for hjerteinfarkt og rammer mange. Fedme er en av de største årsakene til høyt kolesterol.

Vektnedgang alene bidrar til «sterkere» blodårer og hjerte, men man kan også justere kostholdsvalg for ytterligere effekt for mindre kolesterol.

Den riktige balansen mellom sunt- og usunt fett er avgjørende for lavere kolesterol, og utgangspunktet får å få til denne balansen gjøres ved hjelp av flere måltider og dernest riktige matvarer i riktig mengde gjennom dagen for en god fettprofil og god fettkvalitet. 

5. Høyt blodsukker

Metabolsk syndrom og diabetes type 2 er årsaker til for høyt blodsukker.

Vektnedgang er beste medisin for normalisert blodsukker om det er for høyt, men også riktig mengde gunstige karbohydratkilder fordelt jevnt ut i løpet av dagen bidrar til mindre blodsukkersvingninger.

For mange vil dette si å nedjustere noe av inntaket av karbokilder, men du behøver ikke kutte dem helt. Du trenger ikke ketose-diett for normalisert blodsukker.

Du er avhengig av riktig antall måltider som et grunnlag for riktig type og sammensetning av mat. 

6. Slitenhet

Det totale «trykket i livet» bidrar inn ved sterk slitenhet. Kosthold er en av flere viktige elementer som kan optimaliseres for økt overskudd.

Det er ingen tvil om at sterk sult fører med seg sterk slitenhet. Et måltidsmønster som tilfører kroppen riktig mengde energi jevnt gjennom dagen reduserer sult og øker overskudd.

Det øker overskudd til jobb, familie, venner, trening og hobbyer.

Ingen sultstrategi eller fàsteregime har bidratt til mer overskudd over tid.

Innfør mellommåltider for best resultat og mindre plager

Mellommåltider gjør nytten i en rekke sammenhenger.

Uavhengig av hvem man er og hva man ønsker så vil mellommåltider bidra til økt overskudd, mindre sult, bedre treningseffekt, bedre blodsukkerkontroll, og det er utgangspunktet for roligere mage.

Ingen populærdietter setter fokus på dette viktige tiltaket.

Det er en av grunnene til at disse diettene er tunge å gjennomføre.

Øv på å innføre mellommåltider. Planlegg innkjøp og sett på alarm for å huske å spise før du er skrubbsulten.

Oppsummering

En av de viktigste kostholdstiltakene du kan gjøre er å innføre mellommåltider for å unngå å bli skrubbsulten.

Denne effektive strategien øker overskudd, reduserer sult, bedrer blodsukkerkontroll, og det er utgangspunktet for roligere mage.

Det faktum at ingen populærdietter omtaler mellommåltider som et viktig element, er en av grunnene til at restriktive og rigide dietter er vanskelig å følge. Når det er vanskelig så virker det ikke i lengden.

Kartlegg når du er skrubbsulten.

Planlegg å spise melllommåltid før du er skrubbsulten.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin