Fem tankesett avgjørende for varig vektnedgang

av | jul 5, 2020 | 0 kommentarer

Store endringer er vanskeligere en små endringer. Det er de små endringene med god effekt som legger grunnlaget for suksess og varig vekttap.

Kosthold handler ikke om detaljer på karbo, fett og protein. Det handler heller ikke om prinsippfaste fàsteregimer, eller kaloritelling av hver bidige matbit.

Det handler om å spille på lag med kroppen for mindre sult og mer overskudd.

Mer overskudd trenger du til å øve på egenskaper du mestrer og har bruk for når livet ikke går på skinner.

Mestring bygger selvtillit og trygghet som grunnlag for varig vekttap.

Disse fem tankesettene og fokusområdene er avgjørende for varig vekttap uten frustrasjon, isolasjon og ødelagte festligheter.

1. Bruk «buffer-ukene» dine med god samvittighet

12 uker for livet

Livet består av oppturer, nedturer og avkobling. Kostholdsendring for vekttap må ta hensyn til disse periodene i livet.

Det er ikke alle perioder hvor vekttap skal være i fokus. Og du skal ikke være «flink» hele året. Du trenger frie tøyler til dager og perioder som er annerledes. Et vekttapsprosjekt du lykkes med tar hensyn til nettopp dette.

Tre av tolv måneder i løpet av året burde tilegnes såkalte «buffer-uker». Det vil si at du har 12 uker i året med avkobling hvor vedlikehold av vekt er suksess! Alternativet er et asketisk liv uten hygge og mye dårlig samvittighet. Det fungerer ikke.

Du må koble av for å nyte 

Du har 12 uker hvor eneste fokus er å øve på litt mindre mengde av mat og drikke som er tilgjengelig i perioden du er i. Et kosthold helt uten plan og rutine.

Det er behagelig å ikke være skrubbsulten også i annerledes tider så en matbit i «ny og ne» for å ikke bli skrubbsulten vil berike dagen.

Disse ukene dekker ferier, helligdager, merkedager, sykdom, sorg, og ekstra hektiske perioder. Og ikke minst skal det dekke de periodene hvor du rett og slett er dritt lei av å fokusere på rutine, mellommåltider, og riktige porsjonsstørrelser.

En siste ting du må øve på er å ikke å ha dårlig samvittighet for den «usunne maten» du spiser, og eventuelle større matmengder enn vanlig. Fravær av dårlig samvittighet må øves på.

Resten går på skinner

De resterende 40 ukene er forhåpentligvis mer «normale» og preget av hverdager og «vanlige helger». Her har du overskudd til å øve inn riktig rytme, spisehastighet, porsjonsstørrelser og kosekvote.

Vekten går ned og du høster gevinsten av mindre sult, økt overskudd, ingen matrestriksjoner, og mer motivasjon i at kroppen du ønsker deg nærmer seg. 

2. Planlegg «å feile» 

Det vil alltid være dårlige dager

Noen dager går ikke som planlagt. Noen dager fungerer ikke i det hele tatt. Da er det viktig å vite at enkeltdager ikke ødelegger for vekttap.

Det kan hende at du ikke går ned i vekt fullt så raskt som du pleier, men den ene dagen er kun en dråpe i havet. 

Øv på god samvittighet

De dagene alt går på tverke er det lett å tenke at man han «ødelagt alt» og at «nå kan det bare stå til».

Den ene dagen kan fort bli til tre dager, og de tre dagene blir fort til en uke. Da ødelegger det for vekttapet.

Den dårlige samvittigheten og lave selvfølelsen gjør det enda verre. Ikke la uheldige enkeltdager ødelegge. Hold den dårlige dagen til en dag. Finn tilbake til rutinene din dagen etter. Og behold god samvittighet.

En dag ødelegger ikke.  

3. Unntak fra rutine er sunt

Enkeltsituasjoner i riktig perspektiv

Noen dager skal brukes til feiring. Disse dagene handler ofte om god mat og drikke. Og god mat og drikke skal det være.

Enkelte dager med ekstra mye mat er en del av livet. Slik skal det være. Da kan det være viktig å se vekttapsprosjektet sitt i et større og riktig perspektiv.

For mange vil vekttap være et prosjekt som går over ett år. Det behøver ikke ta ett år å komme i mål, men for eksempelets skyld så går vi ut fra at du har plan om å nå målvekten innen 12 måneder:

:Et skikkelig julebord:

Eksempelet er julebord. Julebord med åtte retter og full vinpakke.

Dette kan fort bli 6000 kcal. Denne kvelden må vurderes opp mot perioden du trenger for å gå ned i vekt. Vi må dele disse 6000kcal ut over 365 dager for å vurdere effekten av en dag med skikkelig feiring.

Ved å dele inntaket på 365 dager vil denne dagen gi deg et ekstra kalori-inntak på 16 kcal per dag. Dette gjør ingen skade.

Du må innta 7000 kcal i tillegg til daglig forbrenning for å gå opp 1kg.

Vekttap gjennomføre først og fremst på hverdager. Unntaksdager ødelegger ikke. Et slikt tankesett hjelper deg i å redusere følelsen av dårlig samvittighet og gi økt motivasjonen til å ta opp vekttapsrutinen dagen etter.

Tanker skaper følelser og det er tankene som kan føre til at 1 dårlig dag blir til 10 dårlige dager.

Bruk disse «tanketriksene» for hva de er verdt. De er basert på fakta.

4. Ikke flykt fra godsakene

Forsvinner sjokoladen om det er i hus?

Veldig mange er av den oppfatning av at man ikke kan ha godsaker i hus fordi da blir det spist opp med en eneste gang.

Som omtalt tidligere, vil det å flykte fra utfordrende mat og situasjoner være lite hensiktsmessig. Flykter du fra situasjoner du ikke mestrer vil du aldri mestre dem. Og har du aldri noe godt i hus, vil du aldri mestre mindre mengder av dine «guilty pleasures».

Denne vanlige «flukten» er en viktig årsak til yoyo-slanking. En annen viktig tabbe er bruken av rigide slankedietter.

Dine «guilty pleasures» er kun «pleasures» med riktig instilling og riktige mengder.

Ta kontroll over maten

Ikke undervurder deg selv i å tro at maten har kontroll over deg. Du får kontroll ved å øve på ferdigheter. Det er ikke lett. Det krever øving, men det er avgjørende for å lykkes på sikt slik at du slipper deprimerende vektøkning igjen.

Ikke begynn med restriktive eliminasjonsprosjekter. Du øver ikke på ferdigheter du har bruk for resten av livet når du kutter enkelte matvarer og drikkevarer over kortere eller lengre perioder.

Mat er ikke dop og det krever dermed ikke avhold. Øv på riktig mengde mat. Det har du bruk for resten av livet.

5. Ikke la badevekten lyve for deg

Skuffelse

Når man jobber for vekttap er det fristende å måle resultatet av innsatsen. Resultatet på badevekten. Om vekten ikke har gått ned, eller om du har gått ned mindre enn forventet, kan skuffelsen bli stor.

Det er demotiverende. 

Du ønsker tap av riktig vekt

Vekten raser ikke av. Ved hjelp av slankedietter som for eksempel strenge lav-karbo dietter kan man erfare at vekten viser flere kg nedgang allerede etter 1-2 uker. Dette er væsketap og handler i liten grad om tap av fettmasse.

Det er ikke væsketap du ønsker. Du ønsker mindre fettmasse. Ikke la deg lure av «magiske» forestillinger om raskt vekttap av lav-karbo. Du blir lurt.

Vekttap i form av fettmasse oppnås i realiteten mellom 0,25 – 1,25kg per uke (1-5kg per måned). Raskere fettmasse-tap enn dette er særdeles sjeldent og svært belastende.

Går du på badevekten hver dag virker veien til vekttap svært lang. For de fleste er det ikke fornuftig å veie seg noe oftere enn maksimum 1 gang hver andre uke.

Da er resultatet kanskje mer motiverende og tiden går mye raskere. 

Vekten svinger

Vekten kan variere med 1-3kg i løpet av dagen. Dette på grunn av vekslende væskeinnhold i kroppen og mat i tarmen. Uten denne kunnskapen blir det forvirrende å tolke badevekten om du veier deg ofte.

Veier du deg hver dag er det lett å bli frustrert og lei. Ikke vei deg hyppig. Ikke vei deg hver dag.

Fokuser på mindre sult og riktig porsjoner. Det er rutinen som gir vekttap.

Vekt, eller ikke vekt

Vei deg en gang hver andre uke. om du er veldig nysgjerrig, begrens veiing til en gang per uke.

Vei deg på samme tidspunkt på samme ukedag. Vei deg om morgenen, etter toalettbesøk, og før frokost. Da blir målingen mest mulig riktig og du kan vurdere vektutvikling fra uken før.

Om du synes vekt og kropp er ekstra vanskelig så kast vekten og samarbeid med noen du stoler på.

Over femten års erfaring med vekttap

Helge Andreas Felberg er autorisert klinisk ernæringsfysiolog og grunder bak kostholdsendring.no. Han har jobbet med vekttap i over femten år som klinisk ernæringsfysiolog og personlig trener.

I dag er han knyttet til Tangen Helseklinikk, LHL/NIMI, Norges Idrettshøyskole, og Norges Skiforbund hvor han jobber mye med vektregulering og de vanligste helseplagene i Norge.

Han kjenner til alle vanlige utfordringer og problemstillinger knyttet til vekt, kropp og kosthold. Han er opptatt av at veien til vekttap ikke skal bryte med andre viktige deler av livet, og han verdsetter tid og støtte i oppfølging til målet er nådd.

Han vet at slankedietter ikke fungerer på sikt.

Oppskriften til vekttap handler om fleksibilitet, dine riktige mengder, trygghet og overskudd.

Oppsummering

Det er vanlig å føle på å misslykkes ved vekttapforsøk, men å misslykkes handler om forventning til gjennomføring.

Du skal ikke leve et asketisk liv uten kos og hygge, og du skal heller ikke øve på et asketisk liv i ditt vekttapsprosjekt.

Du misslykkes ikke når du har lov til å kose deg.

Tanker skaper følelser og det er noen avgjørende tankesett du må ta med deg for å lykkes med varig vekttap.

Du har «12 buffer-uker» i løpet av året hvor alt er lov, du skal «planlegge å feile», og du skal ikke flykte fra dine «guilty pleasures».

Unntak fra rutine er sunt for varig vekttap. Vær sikker på at du øver på de riktige tingene. Feil øving gir dårlige resultater.

Og forresten… kast badevekten.

Relaterte Innlegg

13 viktige ingredienser til enklere kostholdsplan

13 viktige ingredienser til enklere kostholdsplan

Etter 15 år i bransjen er det noen tydelige elementer som gjør seg gjeldende for effektivt og trivelig vekttap som varer. La oss hjelpe deg å velge endringer. Et viktig prinsipp er at vi tydeliggjør, og du bestemmer. Du bestemmer vekttapshastighet, kosekvote, og hva du vil spise.

Disse 5 punktene gir varig vektnedgang

Disse 5 punktene gir varig vektnedgang

Mange blir lurt av overskrifter som problematiserer mat og næringsstoffer, eller hyller den ene aller andre maten. Vekttap du kan leve med er mye enklere. Det må være enkelt for at du skal kunne leve med det.

Kommentarer

0 Kommentarer

0 kommentarer

Send inn en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Vi er lei av dietter 

Eboken 13 grunner til at slankekurer og strenge matregler ikke fungerer

 

Det er noe grunnleggende feil med alle slankedietter.

Les om dette før du vurderer å prøve lav-karbo, fastediett, kaloritelling eller andre vanlige vekttapsstrategier

Heftet er gratis - last ned ved å trykke på linken.

 

WP Feedback

Dive straight into the feedback!
Login below and you can start commenting using your own user instantly