Paleo-diett: En komplett guide og måltidsplan

Er Paleo-diett løsningen?

Paleo-dietten – eller steinalderkost som den ofte kalles – bygger på en enkel idé: spis som menneskene gjorde før jordbruket. Fokuset ligger på naturlige, uprosessede råvarer som kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter og frø. Matvarer som korn, belgfrukter, meieriprodukter og alt som kan kalles “moderne” er ute av bildet.

Tilhengerne mener dette er veien tilbake til en mer naturlig og sunn livsstil. Kritikerne kaller det en historisk forenkling – eller et kostholdsideal basert på en myte. Så hva er egentlig sant? Her får du hele bildet.

Historien bak steinalderkost

Paleo-dietten springer ut fra teorien om at menneskets genetikk er dårlig tilpasset moderne kostholdsvaner, og at overgangen til jordbruk førte til helsemessig forfall. Ideen ble særlig kjent gjennom forfattere og forskere som Loren Cordain og Boyd Eaton på 1980- og 90-tallet.

Men denne fortellingen har sine svakheter. For det første fantes det ikke én steinalderdiett – ulike jeger- og sankersamfunn hadde helt ulike kostvaner. Noen spiste mye fisk, andre frukt og røtter, og noen spiste faktisk korn lenge før jordbruket tok av. For det andre har mennesker utviklet genetiske tilpasninger, som evnen til å fordøye laktose og stivelse.

At steinaldermennesker ikke led av fedme og diabetes, er også et argument som trenger nyanser. De levde kortere liv, var fysisk aktive hele dagen og døde ofte av skader eller infeksjoner. Å bruke dette som bevis for at kostholdet var perfekt for oss i dag, blir derfor litt som å si at vikingkost gir evig liv.

Hva kjennetegner paleo-dietten?

• Naturlige, hele matvarer uten bearbeiding
• Rikelig med frukt og grønnsaker
• Magert kjøtt og fisk som proteinkilder
• Ingen korn, belgfrukter eller pasteurisert melk
• Ingen tilsatt sukker, kunstige søtningsmidler eller prosesserte oljer
• Fokus på sunne fettkilder som olivenolje og avokadoolje
• Begrenset eller ingen stivelsesrike grønnsaker som mais og hvite poteter

Et fellestrekk er at man forsøker å spise mat som kunne vært tilgjengelig før moderne landbruk og industri. Hvor realistisk det er i praksis, er en annen sak.

Fordelene med paleo-diett

Det er ikke vanskelig å forstå hvorfor mange opplever positive effekter. Ved å kutte ut sukker, ultraprosessert mat og raffinert korn, reduseres energiinntaket nesten automatisk. Mange rapporterer:

• Raskere metthetsfølelse

• Stabile blodsukkernivåer

• Mindre småspising

• Bedre tarmfunksjon og fordøyelse (hos noen)

• Økt energi og bedre søvn (hos noen)

Kort sagt: det er mye bra i paleo – men det betyr ikke at ideologien bak er udiskutabel. En moderne plantebasert diett med fullkorn og belgfrukter kan gi mange av de samme helsefordelene – uten å måtte unngå melk i kaffen eller kikerter i salaten.

Autoimmun paleo-diett: Støtte for immunforsvaret

Autoimmun paleo-diett (AIP) er en videreføring av paleo-dietten, spesielt utviklet for personer med autoimmune sykdommer som Hashimotos tyreoiditt, leddgikt eller psoriasis. I tillegg til å kutte ut korn, meieriprodukter og belgfrukter, eliminerer AIP også matvarer som egg, nøtter, frø og nattskyggeplanter (som tomat, paprika og aubergine), da disse antas å kunne trigge immunrespons og lavgradig inflammasjon hos enkelte.

Målet er å redusere betennelsestilstander i kroppen og skape et «betennelsesdempende» miljø. Noen rapporterer bedring av symptomer, særlig i kombinasjon med vektregulering og bedre blodsukkerkontroll. Samtidig er det viktig å påpeke at lavgradig systemisk inflammasjon ofte reduseres ved vektnedgang – uavhengig av hvilke matvarer man spiser. Det er altså ikke nødvendigvis selve elimineringen av visse matgrupper som gir effekt, men snarere det totale energiunderskuddet og forbedret metabolsk helse.

Et annet viktig aspekt er tarmhelsen. AIP inneholder ofte mye grønnsaker og naturlige råvarer, som i seg selv kan støtte en sunn tarmflora. Økt fiberinntak er kjent for å bidra til lavere betennelse, både gjennom bedre fordøyelse og gunstig påvirkning på tarmmikrobiomet. Likevel kan det være utfordrende å få i seg nok fiber på en paleo- eller AIP-diett, spesielt fordi fullkorn – som er en av våre mest konsentrerte kilder til fiber – er ekskludert. Å dekke det daglige anbefalte fiberinntaket utelukkende gjennom grønnsaker og frukt krever svært store mengder mat, noe som kan være upraktisk og lite gjennomførbart i lengden.

Av den grunn bør personer som vurderer AIP gjøre det med god veiledning, og gjerne som en midlertidig eliminasjonsfase etterfulgt av gradvis reintroduksjon av matvarer, for å finne en balanse som både er antiinflammatorisk og bærekraftig over tid.

Les mer om betennelsesdempende strategier og revmatiske lidelser her

Hva sier forskningen?

Forskningen på paleo-diett har vist flere kortsiktige helsegevinster. Enkelte studier peker på forbedret blodsukkerkontroll, lavere blodtrykk og vektnedgang – særlig når man sammenligner med typiske vestlige kostholdsvaner. Mange av disse effektene kan imidlertid forklares med redusert energiinntak og høyere andel ubehandlet mat, snarere enn selve fraværet av korn, belgfrukter eller meieriprodukter.

Et kjent eksempel er Lindeberg et al. (2007), som viste at paleo-diett forbedret blodsukker mer enn middelhavskost hos personer med hjerte- og karsykdom og prediabetes. Men også middelhavskost viste gode resultater – og den er langt enklere å følge over tid. Andre studier, som Osterdahl et al. (2008) og Frassetto et al. (2009), viste lignende fordeler, men over svært korte tidsperioder (2–3 uker til 10 dager). Slike studier sier lite om langtidseffekter eller gjennomførbarhet.

Når vi ser på forskning som tar for seg varighet og livskvalitet, blir bildet mer nyansert. I Mellberg et al. (2014), som fulgte kvinner i to år, viste paleo raskere vekttap i starten – men etter to år var forskjellen mot kontrollgruppen liten. Flere deltakere rapporterte også vanskeligheter med å følge dietten over tid, og risiko for lavt inntak av kalsium og visse B-vitaminer ble fremhevet.

I tillegg finnes studier som ikke viser noen overlegen effekt av paleo sammenlignet med andre velbalanserte kosthold. I en systematisk oversikt publisert i Nutrition Reviews (Manheimer et al., 2015), ble det konkludert med at selv om paleo-diett ga noen helseforbedringer, var forskjellene ofte små, og kvaliteten på dokumentasjonen begrenset. En annen gjennomgang i Frontiers in Nutrition (Obert et al., 2016) advarte mot de langvarige ernæringsmessige konsekvensene av å utelate hele matvaregrupper uten medisinsk grunn.

Videre er det psykiske og sosiale aspektet viktig: paleo-dietten er krevende å gjennomføre i et moderne samfunn. Den utelukker vanlige og næringsrike matvarer, noe som kan skape unødvendig matfrykt og redusere matglede. Mange opplever også at dietten blir rigid og lite sosialt tilpasningsdyktig – noe som igjen kan undergrave både psykisk helse og langsiktig motivasjon.

Fra et bærekraftsperspektiv er dietten også problematisk. Et høyere inntak av kjøtt, særlig rødt kjøtt, kombinert med ekskludering av belgfrukter og fullkorn, gjør at paleo-kostholdet scorer lavt på både klimaavtrykk og ressursutnyttelse ifølge kostholdsmodeller vurdert av blant annet EAT-Lancet-kommisjonen.

Konklusjon: Selv om enkelte studier viser midlertidige helsegevinster ved paleo-diett, finnes det lite dokumentasjon som støtter at dietten er hensiktsmessig over tid – verken fysisk, psykisk, sosialt eller bærekraftsmessig. De positive effektene kan i stor grad oppnås gjennom mindre ekstreme kostholdsendringer, uten å måtte utelukke store matvaregrupper som fullkorn, belgfrukter og meieriprodukter.