Disse 5 punktene gir varig vektnedgang

av | jul 2, 2020 | 0 kommentarer

Når du ønsker varig vekttap er det noen fundamentale kostholdstiltak og egenskaper du må mestre.

Øving og etablering av disse vanene og tankesettene legger grunnlaget for endringer du kan leve med over tid og lar seg gjennomføre også etter at du har oppnådd vekten du ønsker deg.

Vekttap handler om riktige valg (og fravær av dårlig samvittighet) på de fleste dagene og ukene i løpet av året. Du skal ikke la deg vippe av pinnen av unntak.

Unntakene skal du ikke være redd for. Det ødelegger ikke i det store bildet. Mestrer du punktene under vil du mestre varig vekttap.

Start med å jobbe inn disse så er du godt i gang med vaner og egenskaper som sikrer deg vekttap over tid.

1. Unngå skrubbsult

Sulthormoner har i oppgave å hindre vekttap – ikke la dem ta kontroll

Du skal unngå skrubbsult i løpet av dagen, og særlig før middag. De aller fleste opplever sterk sult en eller flere ganger i løpet av dagen med påfølgende søtsug på kveldstid.

Sultfølelsen lages av sulthormoner i kroppen. Og disse skilles ut når det er lenge siden du har spist, eller om måltidene dine har vært for små.

Mange forsøker å sloss mot disse hormonene for vekttap. Det er en kamp du taper, og i tillegg må slite med dårligere overskudd i løpet av dagen.

Spis oftere – det temmer hormonene

Tiltaket for mindre sult og søtsug er enkelt. Spis noen små måltider før du blir sulten. Det er inget magisk antall måltider per dag du må følge, og det er ingen magiske tidspunkter på dagen du må spise. Glem mytene rundt fasting og «ingen mat etter kl.20.00.

Du skal spise før du blir skrubbsulten. Det er lett å merke.

Det krever litt planlegging å ha lett tilgjengelig næring for hånden, men dette er nøkkelen til varig vekttap du kan leve med. Og i tillegg øker du kapasitet og konsentrasjon hele dagen.

Velg enkel og lettvint mat – det er ingen fasit

Ikke gjør det vanskelig, ta deg en neve nøtter og tørket frukt, ett knekkebrød med pålegg, eller en liten vanlig yoghurt. Med dette er det lettere å kutte ned på mengde mat til lunsj og middag. Og mindre søtsug på kvelden gjør det lettere å øve på mindre mengde kos.

Det er mengde mat som bestemmer mengde kalorier. Mindre kalorier gir vekttap, uavhengig av om det er «sunn mat» eller «usunn mat».

Du vil oppleve å være noe fysen når du går ned i vekt. Dette er signalet som bekrefter at du lykkes med vektnedgang. Du må koble «litt fysen» til «følelsen av suksess».

Du skal vite at denne håndterbare fysenheten vil gå over etterhvert. Blir det for ille så ta deg en liten matbit av et eller annet. Samme hva, men hold det lite.

Trivselsbonus

Ved å kutte sult med en matbit før du er sulten fjerner du «smerten» av sult, øker konsentrasjon og fokus, og øker sosial kapasitet.

Dette er nyttig for prestasjon på jobb og i interaksjon med de du er glad i. I tillegg vil du erfare mindre fysenhet på kvelden som vil hjelpe deg til å øve på mindre mengde mat og kos på kveldstid.

Ikke ta vekk alt som er hyggelig. Det er ikke nødvendig.

Helsebonus

Om du har et ønske om nok variasjon i kostholdet ditt for riktig mengde av viktige næringsstoffer (sunt kosthold) er det nødvendig med flere måltider. For eksempel så er det vanskelig å få til «fem om dagen» av frukt og grønt om du skal spise alt tid middag.

Spre maten ut over dagen. Om du har et ønske om å vedlikeholde muskelmasse i vekttapet ditt, eller sliter med oppblåst mage så er det også nødvendig å spise oftere, og redusere matmengden i større måltider.

Vekttap handler om riktige porsjonsstørrelser av all type mat og drikke. Riktig mengde til din kropp.

Parallelle kostholdsmål som omtalt krever litt mer finspikking på matvarer. Vi skal skrive mer om dette under andre temaer.

2. Riktige porsjoner for vekttap

Alle trenger ulik mengde mat

Mengde mat for vekttap avhenger av en rekke individuelle faktorer, men mindre mengde mat enn hva du spiser for øyeblikket vil øke sannsynlighet for vekttap.

Mindre mengde gir mindre kalorier. Mindre kalorier gir vekttap.

Ikke heng deg opp i detaljer – det er kalorier i så og så all type mat

Det er kalorier i all type mat. Selv om det er ulik mengde kalorier i ulike typer mat og ulike næringsstoffer er det viktigste å redusere total mengde porsjon for mindre kalorier. Vanskeligere behøver det ikke være.

Du trenger ikke vite hvor mye kalorier det er i hver bidige matbit. Fokuser på mindre porsjoner i dine største måltider. Det er her du spiser mest kalorier.

Du trenger ikke analysere kostholdet ditt via kaloritelling-programmer for å finne ut av dette.

I hvilke måltider og tider på dagen spiser du mest mat?

Vanligvis spiser man mest mengde mat og kalorier til lunsj, middag, og/eller kvelden. Det er ikke sikkert du spiser mye mat til disse måltidene, men en redusert mengde er avgjørende for vekttap.

Det kan oppleves slitsomt de første dagene, men kroppen og forventningen til mindre mat vil raskt hjelpe deg å akseptere endringen. Da går det mye lettere.

Mindre sulthormoner gjør det lettere med mindre lunsj og middag

Mindre porsjonsstørrelser er lettere når du ikke skrubbsulten. Derfor er steg 1 å øve på å spise en matbit før du blir skrubbsulten. Dette er avgjørende for å lykkes med vekttap på enklere vis.

Reduser mengde mat til lunsj om det er mulig. Vit at det kan være vanskelig å oppnå vekttap om du har to varme måltider per dag. Ved varm lunsj må du være ekstra forsiktig med mengden.

Blir du skrubbsulten i løpet av dagen, selv med mellommåltider som du spiser før du er skrubbsulten, så har du tatt for liten porsjon til lunsj.

Det er vanlig at middagsporsjonen blir for stor. Reduser til 1 stor porsjon om du serverer deg flere ganger, eller reduser til litt mindre porsjon om din ene porsjonen er for stor.

Merk deg at vi ikke har omtalt type mat. Kun porsjonstørrelsen. For de fleste er det enklere å jobbe med mengde enn å skulle endre hele middagsmenyen. Og det er ihvertfall mye enklere enn å telle kalorier. Telling av kalorier er for slitsomt og stressende.

Egenskapen du har bruk for resten av livet

Det er uvant med mindre porsjon enn hva du er vant med. Du har innstilt forventning til at en viss mengde mat er riktig mengde mat.

Denne innstillingen kan endres. Når du har øvd på dette går det mye lettere. Det er overraskende hvor lite mat som faktisk er nok for å bli «passe mett».

Verdien av å slippe følelsen av å være stappmett etter måltid er også behagelig.

I starten er det krevende å stoppe å spise før du er vant til å stoppe, men dette går fort over. Egenskapen om ny mengde mat er en egenskap du får bruk for resten av livet.

Det betyr ikke at du aldri skal spise større porsjoner, men du jobber inn en ny referanse på riktig mengde hverdagsmat. Dette gir vekttap som varer.

3. Riktig kosekvote

Du skal spise «usunn» mat resten av livet

Når du ønsker varig vekttap skal du øve på egenskaper og endringer du har bruk for resten av livet. Da må vi ha med kosen.

Vi må ha med mat og drikke som du knytter til «usunt». Du skal ikke øve på å aldri spise sjokolade eller potetgull igjen.

For du skal jo spise sjokolade og potetgull igjen.

Ha kos i skapet

Du trenger å øve på riktig mengde som gir deg vekttap samtidig som du kan kose deg med hva du er glad i. Det er ikke enkelt å øve på mindre mengde, men du får det til.

Det går ikke hver gang og det er greit.  Det viktigste er å øve. Det er denne øvingen som gir deg egenskapen du får bruk for resten av livet.

Ikke la vær å ha kosen i skapet. For hva skjer etter en periode du har unngått alle godsaker? Da blir det fryktelig godt med store mengder. Like store mengder som før.

Øv på å ikke spise for store mengder. Denne egenskapen trenger du resten av livet.

Skriv ned kosekvoten din

Noter hva du ønsker å kose deg med i løpet av uken. Skriv ned mengde også. Er det sjokolade? Vin? Potetgull? Is? Alt sammen?

De fleste må redusere på mengden i løpet av en uke, men ikke kutt vekk kosen helt! Sett deg noen nye mengdemål.

Det er krevende å spise og drikke mindre av hva du liker godt, men det er nettopp mestring av denne egenskapen som gir deg varig vekttap.

Ikke la din kritiske stemme bryte deg ned

Det er veldig vanlig å tenke stygt og nedlatende om seg selv. Stemmen som sier du ikke får det til må konfronteres. Snakk tilbake. Ikke la selvkritiske tanker og dårlig samvittighet ødelegge.

Du har ingen ting å ha dårlig samvittighet for i matveien. Gå inn i dialogen med deg selv. Ikke aksepter nedlatende tanker om deg selv.

Mange drar nytte av å snakke høyt i starten. Det kan virke rart, men å snu den kritiske stemmen er avgjørende for varig vekttap du vil trives med.

4. Riktige forventninger

Ikke la kroppen ødelegge for vekttapet ditt

Forutsigbarhet i hva du vil oppleve ved vekttap er viktig. Du vil få kroppslige reaksjoner. Kjennskap til dette vil gjøre vekttapet lettere.

Kroppen oppfatter vektnedgang som risiko for sult og død. Derfor skiller kroppen ut sulthormoner for din fulle oppmerksomhet og forsøker å «presse deg» til å spise mer mat.

I en hektisk hverdag med oppgaver som skal løses og mennesker som skal hjelpes er det vanlig å ikke kjenne sterk sult, men så fort daglige oppgaver avsluttes er sult og slitenhet pressende.

Det er da «fast food» tjener gode penger på oss mennesker. Sult og slitenhet er oppskriften på raske matløsninger, «sluking av maten», og store porsjoner. Når du har spist en stor porsjon har sulthormonene gjort oppgaven sin.

Spill på lag med kroppen

Trikset er å holde sulthormonene nede slik at du kan fokusere på mindre porsjoner, og i tillegg dra nytte av bedre fokus og mindre slitenhet.

Start planlegging av enkle og raske mellommåltider til i morgen.

Med mindre mengde sulthormoner vil du ikke kjenne på sterk sult, men du vil fortsatt kjenne på at du vil ha mat.

Det vil være sulthormoner i omløp når du går ned i vekt og du kan kjenne det som lett søtsug, saltsug, urolighet, «lyst på noe», eller rastløshet. Dette er tydelige signaler på at du er på vei ned i vekt.

Det er trygghet i å vite at dette vil gå over etter et par uker. Koble disse følelsen til suksess. Uten disse hadde du ikke gått ned i vekt.

Er disse følelsene for sterke er det for mye sulthormoner. Spis en liten matbit om de blir for sterke. Da går det fint. 

Spill på lag med psyken

Endring krever tilstedeværelse. Tilstedeværelse og fokus på de riktige tingene. De viktigste tingene har du nå lært.

Tilstedeværelsen vil byttes ut med nye vaner. Da går det av seg selv. Ny mengde mat handler ikke kun om sult og hormoner. Det handler også om vanen og forventningen til riktig mengde mat.

I måltider du skal spise mindre mengde er det lurt å bestemme deg for ny mindre mengde før måltidet. Server deg med riktig mengde og fokuser på å spise saktere. Det er lettere når du ikke skrubbsulten.

Om du fortsatt har lyst på mer mat etter at du er ferdig, så ikke avfei muligheten. Vent 15-20 minutter til maten er fordøyd og kroppen skjønner at den har fått mat. Da tar metthetshormoner over og du vil kjenne deg «passe mett».

Bestem deg da om du skal ha mer mat eller ikke. Som oftest vil du velge å avslutte måltidet. Og dette uten den nedtrykkende følelsen av å være «stappmett».

Kanskje har du overskudd til å ordne det du lenge hadde håpet å få gjort.

Mat er også følelser

Vekttap handler ikke kun om mengder og sult. Mat handler også om kjedsomhet, tristhet, lykke, og forsterket hygge.

Mat er ofte koblet til følelser, og mat brukes ofte til å takle følelser. Dette gjør mat mer komplisert for mange.

Det er lettere å jobbe med mat og følelser når du ikke er skrubbsulten store deler av døgnet.

Vekttap er ikke lett, og det er derfor du må øve på de riktige tingene med størst verdi som du får nytte av resten av livet.

Det er godt med støtte når ting er vanskelig. Vær åpen om prosjektet ditt med de du er trygge på. De du bor med og dine nærmeste venner og kolleger kan være lurt å inkludere. Det er kjekt å ha noen på lag som kan støtte opp under «din riktige matmengde».

Om du er «dritt lei» av at alle skal mene noe om vekttap og kosthold så hold det hemmelig. Du gjør noe riktig i matveien når ingen plukker opp på at du forsøker å gå ned i vekt. Husk at alt er «ja-mat» i riktige mengder.

5. Økt forbrenning

Kroppen bruker kalorier til hvilestoffskiftet som summer og går hele døgnet, til hverdagsaktivitet og til trening.

Om man bruker svært lite kalorier til hverdagsaktivitet og trening kan det for noen være vanskelig å oppnå motiverende vekttapshastighet kun med kostholdsjusteringer.

Det er ikke nødvendigvis tunge treningsøkter som må til for vekttap. Øk forbrenningen din med mer gange i løpet av dagen. Om du allerede er aktiv, og ikke har tid eller ønske om mer trening, så holder det med omtalt kostholdfokus.

Uansett, så start rolig med økt aktivitet. Du oppnår mindre effekt på vekttap enn du tror med tøff trening. Du skal ikke grue deg til aktivitet og trening. Og du skal ikke trene på deg senebetennelser og vondter.

Oppsummering

Du oppnår ikke varig vekttap med detaljfokus og «forbudt mat». Det aller viktigste i vekttap handler ikke om spesifikke matvarer eller næringsstoffer.

Mange synes det høres for vagt ut til å kunne stemme, men vekttap handler ene og alene om mindre mat i større måltider ved å unngå å bli skrubbsulten i løpet av dagen.

Mellommåltider tar knekken på sulthormonene slik at du kan spise mindre til middag og kvelds.

Vekttap er hyggeligere uten skrubbsult og dårlig samvittighet.

Relaterte Innlegg

13 viktige ingredienser til enklere kostholdsplan

13 viktige ingredienser til enklere kostholdsplan

Etter 15 år i bransjen er det noen tydelige elementer som gjør seg gjeldende for effektivt og trivelig vekttap som varer. La oss hjelpe deg å velge endringer. Et viktig prinsipp er at vi tydeliggjør, og du bestemmer. Du bestemmer vekttapshastighet, kosekvote, og hva du vil spise.

Fem tankesett avgjørende for varig vektnedgang

Fem tankesett avgjørende for varig vektnedgang

Tanker skaper følelser. Ikke la feil tankesett ødelegge for vekttapet ditt. og ikke la vekttapet ødelegge for livet ditt. Øv på disse fem tankesettene og start med et triveligere vekttapsprosjekt du kan leve med

Kommentarer

0 Kommentarer

0 kommentarer

Send inn en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Vi er lei av dietter 

Eboken 13 grunner til at slankekurer og strenge matregler ikke fungerer

 

Det er noe grunnleggende feil med alle slankedietter.

Les om dette før du vurderer å prøve lav-karbo, fastediett, kaloritelling eller andre vanlige vekttapsstrategier

Heftet er gratis - last ned ved å trykke på linken.

 

WP Feedback

Dive straight into the feedback!
Login below and you can start commenting using your own user instantly